- Tweet
- Share 0
- 2
- Войдите, чтобы голос был засчитан
Вначале нужно заметить, что прокрастинация – вполне официальное явление, зафиксированное психологией как наукой. А значит всё серьёзно, и избавиться от неё простым «заставлением» себя не получится. В таком случае откладывание будет иметь рецидивы, а принуждение себя родного доставляет один лишь дискомфорт. Так что же делать? Здесь важно понимать причины оного и работать с ними. Ведь их коварство заключается не в глубине, а просто в неочевидности.
Посудите сами, вот что заставляет нас откладывать на потом:
- Отсутствие интереса;
- Страх выделиться;
- Перфекционизм;
- Слабая воля;
Попробуйте теперь побороть хоть что-то из списка банальным принуждением к работе) Не знаю как вам, но мне было жалко себя. Я чувствовал, что всё должно быть легче, проще, без насилия над собой, и что вопрос должен быть закрыт однажды и навсегда!
Содержание
- Постой паровоз…
- Отсутствие интереса.
- Страх выделиться.
- Перфекционизм.
- Слабая воля.
- Почему важно не сдаваться?
- Что такое прокрастинация и чем она отличается от лени?
- Болезнь XXI века
- Причины прокрастинации
- К чему ведет прокрастинация?
- Как бороться с прокрастинацией?
- Прокрастинация: откладывание дел и решений
- Почему мы боимся прокрастинации
- Не лень, а перфекционизм
- Однако исследования показали, что всё не так однозначно. Академическая прокрастинация, действительно, в большей мере присуща отстающим студентам, а вот профессиональная — перфекционистам, стремящимся любую мелочь в своей работе довести до идеала!
- Получается, в прокрастинаторы можно попасть по двум причинам: из-за нерешенных внутренних конфликтов или из-за неумело организованных условий работы.
- Прокрастинация защищает от давления культа успеха
- Например, ряд исследователей считает эффект откладывания адаптивным механизмом, позволяющим человеку сохранить ресурсы в условиях бесконечной гонки, которые диктует повсеместно пропагандируемый культ успешности.
- Прокрастинация наступает, когда в жизни становится слишком много «надо» и слишком мало «хочу».
- Активная прокрастинация как осознанная стратегия
- Возможна ли жизнь без прокрастинации?
- Экстренная помощь от прокрастинации
- Как реорганизовать жизнь и не забыть о своих потребностях
- Для этого придется самому или вместе с психологом разобраться, что именно вызывает желание постоянно откладывать важные дела: страх неудачи? отвращение к собственной работе? чувство бесполезности и беспомощности? общий упадок сил и эмоциональное истощение?
- Нужно научиться прислушиваться к себе и организовывать свою жизнь так, чтобы она была полной, интересной и имела смысл, — только в этом случае вам удастся справиться с синдромом откладывания.
- Для этого придется глубоко разобраться в себе и честно ответить на вопросы: «Что приносит мне настоящее удовольствие? Чем я хочу заниматься»?
- Определение «синдрома завтра»
- Что говорит наука о прокрастинации
- Виды прокрастинации
- Прокрастинация: что это — лень или безответственность
- Какие бывают последствия
- Психологические причины ментальных уловок
- Уравнение Пирса Стила
- Способы борьбы с прокрастинацией
Постой паровоз…
Если вдруг кто-то решил, что здесь всё понятно, то не спешите начинать дела. Напротив, вам нужно остановиться) Что я имею ввиду? Есть одна простая и очень действенная истина: чтобы начать делать правильные действия, сначала нужно перестать делать неправильные, о чём мы часто забываем. А вместо этого продолжаем винить себя за немощность и искать «волшебную таблетку», которая приведёт нас к успеху.
Нет, товарищи, таблеток не будет. И для начала нужно понять, что причины прокрастинации не зависят от вас. Они как привычки сформированы в длительном и витиеватом процессе вашей жизнедеятельности, что по большей части происходит не осознанно. А это значит, что нужно перестать винить себя, принять всё как есть и успокоиться. То есть отметить точку, от которой можно двигаться без самопоедания и укоров.
А вот теперь погнали!
Отсутствие интереса.
Есть много разных типов людей. И у всех свои ценности и жизненные приоритеты. Поэтому вполне нормально, скажем, не хотеть готовить или убираться дома, если организация быта – не ваше по природе. Просто найдите себе вторую половинку, которой нравится создавать уют и порядок) Иногда решение проблемы бывает неочевидным, но оно есть всегда. Если вам не хочется работать, вы просто не нашли своё дело или не понимаете, как на нём зарабатывать. А кто-то откладывает даже дела, не привязанные к глобальным целям, будь то покупка новой sim карты или сходить в тренажёрный зал, к примеру. Значит либо вам это на самом деле не нужно, либо у вас нет мечты.
Что? Мечты? Именно так. Опуская кучу подробностей и пояснений, человек должен жить мечтами. Они формируют цели, а те в свою очередь дела. Таким образом, вы начинаете понимать для чего вам те или иные действия, что вы приобретёте или потеряете, в зависимости от их выполнения. И, конечно, мечты должны быть заоблачными и не очень. Первые нужны, чтобы не разучиться мечтать, а вторые чтобы вести вас по жизни. Это и есть вектор развития, показывающий, что интересно, а что нет. И не вините себя, если всё, что вам нужно от жизни – это играть со своим котом. Лучше устройтесь в приют для бездомных животных) Шутка ли?
Однако, если вы всё ещё говорите что-то типа: «Где я возьму эти мечты? Жизнь тлен!», то просто так вам не выбраться. Попробуйте прописать на бумаге 100 целей. Просто так, без обязательного выполнения. Пусть они включают всё, что приходит на ум от несбыточных мечт, до простых дел, решаемых уже на этой неделе. Главный принцип – записывать только то, что действительно искренне нравится, то, что цепляет, что хочется осуществить, хотя и лень. Так вы очертите границы сферы ваших интересов и возможно даже поймёте насколько были ограничены.
Конечно, мы не всегда можем делать только то, что нравится. К примеру, вы не водитель по натуре и не особо желаете ездить на собственном авто. Но получить права и купить машину, помимо всего прочего, является необходимостью. То есть вы закрываете много проблем в будущем, что несомненно полезно. Здесь главное настроить соотношение интересных и просто полезных дел. Интересных всегда должно быть больше, Не интересных: большое — одно, а маленьких… смотрите сами, главное чтобы они не перевешивали.
Страх выделиться.
Страх выделиться – это когда вы привыкли к текущему положению дел. Когда ваш круг общения, работа, сиюминутные задачи – всё говорит о том, что поступать как-то иначе – не естественно. Подсознательно это приводит к тому, что вы боитесь осуждения со стороны близких людей. Здесь возникают вопросы типа: «А как лучший друг отнесётся к тому, что я буду работать за компьютером весь вечер ради достижения цели, вместо обычного нашего кутежа?». И мало того, что вы так думаете, на практике отношение друга выражается в удивлении и непонимании. А если ему очень нужно покутить именно с вами, то он ещё и начнёт вас переубеждать всеми правдами и неправдами.
Во-первых, вы растёте над собой осознанно, а значит быстрее многих. Это должно понимать и ваше окружение. Скажу сразу, что объяснять такие вещи, людям не разносторонним не целеустремлённым – занятие не из лёгких. Обычно оно занимает недели или даже месяцы в простом повседневном общении. Ведь людям нужно привыкнуть к вашему новому Я. Так что запаситесь терпением или меняйте окружение – другого выхода нет.
Во-вторых, подсознательно мы всегда боимся перемен. Взять и выкинуть из жизни всех, с кем так долго общался, кажется просто не мыслимым. Но поверьте, освоив «науку» стабильного роста вы сами захотите менять окружение раз в (максимум) несколько лет. Жизнь состоит из решений. Иногда они должны быть жёсткими, но только так мы можем стабильно двигаться вперёд. А это означает, что будет всегда что-то новое интересное на замену устоям.
Почему это важно? Вы не находитесь в вакууме, а взаимодействуете с людьми, и чаще всего как раз со своим окружением. Они занимают значительную часть вашего времени, делятся своими идеями и т.д., в общем влияют на вас со всех сторон. Поэтому вокруг должны быть те, кто будет понимать, поддерживать вас или просто не напрягать, а не тянуть назад, считая двинутым.
Плюс ко всему есть «Факт». Это результат всех действий, которые вы когда-либо совершили. Действий во всех смыслах и проявлениях, за всю свою жизнь. Например, когда-то вы приняли на работу нерадивого сына своего приятеля, и теперь он тормозит процессы в компании, а вы лезете из кожи, чтобы увеличить доход другими способами, вместо банальной внутренней оптимизации. Или, к примеру, вы позволили товарищу беспокоить вас по любым вопросам, и теперь он жаждет постоянного общения, отнимая кучу времени. Я говорю об обстоятельствах, зависящих от вас. Их большинство, и все они приводят нас к тем навыкам, которые есть сейчас, к количеству этих навыков, к тем деньгам, которые есть сейчас, к тому месту, где мы живём и т.д.
Из этого следует, что вам не нужно стесняться делать так, а не иначе, делать якобы не естественно. Ведь все ваши действия – результат вашего будущего. И на все целесообразные действия у вас непременно есть права.
Перфекционизм.
Знакомая многим, казалось бы, безобидная штука. Однако на практике именно перфекционизм не даёт приступить к выполнению, когда вы видите примерные объёмы предстоящих работ. Для этих случаев, как никогда верен тезис «лучшее – враг хорошего». Но проблема не в том, что вы постоянно стремитесь к некоему идеалу, а в том, что завидев идеал, руки опускаются ещё в самом начале.
Как от этого избавиться? С делами не интересными, но важными всё понятно. А вот то, что нравится должно цеплять постоянно. И все мы знаем, как новая идея в самом начале заряжает энергией, тогда как в процессе претворения в жизнь энтузиазм стремится к нулю. Но в этом процессе можно и «подзаряжаться». Для этого нужны результаты и желательно, чтобы их оценили не только вы сами. То есть, если вы не можете сделать всё сразу на должном уровне, сделайте как получится. Если результат нравится, стоит сделать лучше. Тогда вы хотя бы будете знать зачем.
Здесь просто важно понять, что не бывает всё и сразу. Точнее так: «всё» не бывает быстро, а «сразу» не бывает на должном уровне. Но лишь в варианте «понемногу, сразу и часто» мы не теряем много времени, а также имеем возможность проверять целесообразность действий, их необходимость в целом и, собирая «обратную связь», вносить корректировки. Поэтому дедлайны важны, поэтому цели должны иметь даты завершения. Не зря ведь так работают все компании. На этапе становления или запуска нового продукта им нужно начать получать прибыль, как можно раньше. Иначе зачем это всё. И не бывает крутых продуктов, которые выстреливают миллионными продажами в первые же дни после запуска. Никто не способен достичь идеала с первого раза, так почему вы решили, что ВАМ это нужно?
Хотя есть и другой неблагоприятный случай проявления перфекционизма. Когда нужно сделать что-то новое, неизведанное, некоторые боятся, что у них не получится идеально. А сотворить «Франкенштейна» — зачем же он нужен? Но вы не сможете всю жизнь делать только то, что знаете. А раз так, возникает вопрос: как что-то понять, не делая этого? И ответ очевиден – никак) Принимайтесь поскорее за работу и не забывайте про планирование!
Слабая воля.
Я ещё называю эту причину «нужен пинок». Слабая воля, наряду с прокрастинацией – официальное психологическое явление. Причём не бывает такого, что она крепнет или слабеет в течение жизни. Она либо слабая, либо сильная. Всё остальное – результат работы с оной. Опуская кучу подробностей, чем сильнее ваша воля, тем больше энергии выделяется на её поддержание. Обладатели сильной воли тоже могут прокрастинировать. Но за счёт большего количества энергии им легче заставить себя работать. При этом работа с самой волей безусловно присутствует, но, в основном,
не осознанно. То есть всё происходит, условно говоря, на автомате. А вот носители слабой воли довольно остро ощущают её нехватку. Однако правильная работа с данным аспектом вполне способна устранить слабую волю, как причину прокрастинации и помочь вам сворачивать горы.
Как это сделать? Это вопрос правильной постановки целей и способности достигать их. Этот вопрос включает в себя некоторые решения вышеописанных проблем, но есть в нём и новые знания. Вот этот комплекс мы и соберём сейчас, словно пазл.
Во-первых, цель должна изначально цеплять. И мы уже знаем, как понять, что действительно интересно.
Во-вторых, цель не должна занимать вашу голову 24 часа в сутки. Вам нужно
переключаться от целевых действий к каким-либо другим и обратно. А при условии ведения нескольких целей это становится совсем проблематично. Поэтому нужно записывать цель, то есть поставить её на бумаге или в электронном варианте. Такой способ позволяет детально проработать саму суть и правильно поставить задачи. А дальше необходимо вести историю достижения, то есть отписываться о том, что сделано, делать выводы, вскрывать вопросы и т.д. Помимо всего прочего, это помогает не сворачивать с пути истинного и вызывает привыкание к процессу.
В-третьих, нужно уметь правильно распределять задачи, то есть уметь планировать. Для тех, кто не знает, вам важно не переутомиться на всём пути достижения. Иначе возникает вопрос: «Зачем мне это нужно, если я постоянно утомлён, мне плохо?». Сильная воля позже задастся этим вопросом, слабая – быстрее. Но у всех в итоге это приводит к потере интереса, возможно на очень долгий срок. Теперь представьте, что вам нужно всю жизнь работать без остановки и не износиться. Как же такое возможно?
Есть два простых правила:
- частота совершаемых действий важнее, чем их количество;
- мыли глобально – действуй локально.
Как они работают? Декомпозировать цель на задачи очень удобно. Это просто как 1-2-3 и точно ведёт к успеху. Плюс ко всему не занимает мозг, и цель выполняется как бы на автомате. Поэтому важно дробить большие задачи на мелкие до тех пор, пока время выполнения каждой из них не будет равно одному дню или менее. Но как выполнять предписанные действия каждодневно? Просто не пытайтесь впихнуть в распорядок дня кучу заданий с обязательным выполнением по дедлайну. Выставляйте приоритеты: отмечайте одну «царь задачу», выполнение которой гарантирует хотя бы небольшое продвижение вперёд уже сейчас, а не в ближайшем будущем. Старайтесь выполнять все задачи, но не вините себя, если это не удаётся по каким-либо причинам. Позвольте остальным задачам переноситься. Когда-нибудь вы найдёте время для их решения. Помните – «царь задача», вот что важнее всего сегодня! Всё это позволит вам соблюдать баланс между строгостью и умением не перегружаться. Двигаться потихоньку, но постоянно, и не страдать перфекционизмом. Если объяснять совсем просто, вы можете сделать кучу дел и не вспоминать про цель очень долго, и так снова, и снова. А можете постоянно понемногу работать над достижением. В каком случае вы придёте в точку Б быстрее? Возможно первый вариант заманчив, но практика показывает, что такой путь сопровождается моральными и физическими муками, да и вовсе не гарантирует стопроцентное выполнение цели.
Здесь только остаётся добавить, что целеполагание – это часть такого общего понятия, как «тайм менеджмент». Туда же входят делегирование, анализ и ещё много чего. Однако именно целеполагание – это основа основ. База, которую нужно освоить вначале. Тайм менеджмент в полном объёме применим лишь к большим проектам с участием большого количества сотрудников. Не заморачивайтесь над этим, пока не осилите «науку» достижения личных целей. И только потом масштабируйте результат и подключайте новые инструменты.
Почему важно не сдаваться?
И, в заключении, несколько слов о боевом духе. Не смотря на все эти правила, методологии и избавление от страхов, всегда есть обстоятельства непреодолимой силы. Избавление от прокрастинации не решает глобально всех проблем на пути к успеху. Вас может подвести другой человек, вы можете просто заболеть и т.п. Однако есть общее правило, соблюдая которое вы сможете всё! И в том числе так же масштабно прорабатывать проблемы любого характера. Всё просто: главное тупо не сдаваться не смотря ни на что! Облегчив, упростив процесс достижения цели, вам остаётся просто не бросить начатое! Конечно на пути вполне могут возникать разные проблемы и вопросы, которые требуют решения. Но главное действовать! Понемногу, как получается, не столь важно. Не зря говорят: тише едешь – дальше будешь!
Спасибо за внимание)
Автор статьи — Прохоров Валентин
Если вы хотите разместить на SmartTalks свою статью, пишите на hello@smartprogress.do
Прочитала книгу Джона Перри «Искусство прокрастинации: как правильно тянуть время, лоботрясничать и откладывать на завтра» — пособие от специалиста в своём деле. Издательство «Ад Маргенем Пресс», 2017 год — их полиграфия сама по себе шедевр — бумага, формат, шрифты, вёрстка — всё идеально! Перфекционисты оценят. Так вот, думала, что в книге найду для себя много полезной теоретической информации. Однако получилось несколько иначе: книга помогла мне обнаружить в моей жизни примеры «практики», то есть встретиться со своим внутренним прокрастинатором и понять его. А заодно и механизм, как это работает, и людей, которые волей-неволей являются его приверженцами.
Прокрастинация — в психологии склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам, — пишет Википедия.
У прокрастинации бывают разные «степени». Если человек совершенно ничего не успевает делать к сроку, тогда она становится проблемой — и для него, и для людей, которые являются его кругом общения. Такого человека считают безответственным, у него портятся отношения с коллегами и руководством. Такое положение дел влечёт за собой чувства вины, стыда, стресс, неудовлетворённость и, как следствие, бессилие. Если прокрастинация сопровождается депрессией и внутренними хроническими процессами, стоит задуматься о медикаментозном лечении, обратиться к психиатру или невропатологу.
Если же прокрастинация качественно не отражается на положении дел, на успеваемости и репутации человека и, следовательно, на его самооценке, то она считается нормой. Оказывается, я в некоторой степени являюсь прокрастинатором, только организованным и упорядоченным. В этом мне помогли дисциплина и «воля к победе».
Например, я жить не могу без списка дел, причём вовсе не обязательно, чтобы они были глобальными — поездки, решительные шаги, значимые встречи. Часто в списках — мелочи типа «почистить рабочий стол», «дочитать книгу», «убрать зимнюю обувь» и «замочить зелёную гречку». Каждое из выполненных дел я вычёркиваю из списка с чувством выполненного долга и улыбкой удовольствия, эдакое «поглаживание» себя.
А знаете, зачем прокрастинаторы составляют эти списки? Чтобы ранжировать их по значимости и — не делать — особо важные из них. То есть у них есть страх и нерешительность перед глобальными задачами, и, чтобы не решать их, они делают много менее значимых. И, таким образом, могут оказаться весьма продуктивными. Позже они вернутся и к самому важному, а до тех пор будут заниматься другими. По этой причине прокрастинаторов нельзя назвать ленивыми людьми — они занимаются делами, но теми, к которым готовы, а не теми, которых ждут от них другие.
Ещё многие прокрастинаторы по совместительству являются перфекционистами. Собственно, отсюда их страх и нерешительность — лучше не делать вовсе, чем некачественно, думают они. В своей жизни я периодически встречаю таких людей.
Мой друг Андрей блистал перфекционизмом так давно, что советские граждане ещё не знали этого слова. Он выражался в том, что мальчик отказывался делать уборку в комнате, если не было возможности отодвигать мебель, пылесосить и мыть полы. «Убирать вещи? Зачем? Чем это поможет ситуации в целом?» — как бы говорил он. С годами его перфекционизм распустился большим и красивым цветком. Сейчас он делает на заказ деревянную мебель, и, надо ли говорить, что это совершенная мебель, в которой до миллиметра выверены все размеры, а детали подходят друг к другу, как родные? Конечно, на такую скрупулёзную работу требуется гораздо больше времени. Но у краснодеревщика-перфекциониста и клиенты соотвествующие.
Но как можно совладать с перфекционизмом, когда он начинает омрачать вам жизнь? Есть пару способов самопомощи. Например, сознательно снизить «потенциал избыточной важности». Вот, скажем, попросили вас написать отзыв об участии в семинаре, который вам, правда, очень понравился. И вам хочется написать самый душевный, подробный, тёплый текст. Но ведь на него нужно много времени и сил, придётся дать впечатлениям «отлежаться», а потом дождаться вечера, когда у вас будет соответствующее настроение, и, может быть, тогда… А можно сказать себе — «всё, сажусь писать по свежим следам, а то затяну и забуду».
Ещё вариант — дотянуть до дедлайна и быстро сделать то, до чего раньше не доходили руки. Так поступает большинство практикующих прокрастинаторов. Тогда уже думаешь не о качестве — как сделать идеально/гениально/шедеврально, а о скорости. Если вы профессионал в своём деле, то качество, скорее всего, не пострадает. Проверено на себе, как говорится.
Ну и ещё один вариант, который Джон Перри предлагает в борьбе с прокрастинацией — окружить себя непрокрастинаторами.
«Сотрудничество с людьми, не подверженными прокрастинации, возможно, лучший способ её преодолеть. Их методы работы кажутся странными, неоправданными, даже опасными. Но когда приходит время работы на результат, такие люди оказываются полезнее любых будильников, хотя выключать их, конечно, значительно сложнее».
Структурировать своё время и свои действия помогают уже упомянутые мною списки дел, которые лучше составлять на бумаге и вешать их на видное место. Самодисциплину можно также тренировать в интернет-сёрфинге, пытаясь сократить время пребывания на малополезных и бесполезных ресурсах. А чтобы у вас появился и закрепился такой навык, как дисциплина и график, можно добавить в жизнь физические тренировки, зарядки или пробежки. Возможно, что именно организм включится в процесс дисциплины первым, а мозг и психика подтянутся.
Ну, и самое моё любимое: к большой цели лучше идти маленькими шагами. Или дорогу осилит идущий!
«Сама идея разбивания заданий на мельчайшие детали и самопоощрения за выполнение каждой из них имеет весьма солидную историю. «Дао дэ цзин» советует нам: «Великие дела совершаются последовательностью небольших действий». Эту цитату я обнаружил в книге Роберта Мауэра «Один маленький шаг может изменить вашу жизнь: путь кайдзен». Кайдзен — японская философия, проповедующая постоянное самосовершенствование с помощью небольших и вполне осуществимых шагов. Если вместо того, чтобы признаться в своей борьбе с прокрастинацией, вы будете говорить, что встали на путь кайдзен, все будут думать, что вы серьёзно занялись каким-то боевым искусством. Что, в общем, довольно круто», — Джон Перри, «Искусство прокрастинации».
Вам знакома ситуация, когда важные дела постоянно откладываются? Порой полениться бывает полезно, но если систематически откладывать работу, это может привести к серьезным неприятностям. Психологи называют такое состояние прокрастинацией. Рассказываем, как с ней бороться.
Что такое прокрастинация и чем она отличается от лени?
Прокрастинация — это постоянное откладывание важных дел, заданий, поручений, которое приводит к негативным последствиям. Например, вызывает душевные страдания.
Многие считают прокрастинацию синонимом лени. Но это два разных состояния. Прокрастинатор откладывает дела до последнего момента. Лентяй же не берется за работу и не ставит цель что-то выполнить.
Прокрастинатор берет на себя обязательства. Он уверен, что выполнит их. Но не может заставить себя начать. И чем дальше откладывается дело, тем больше он мучается. Времени остается меньше, а работы больше, и ему просто страшно браться за дело. Чувство вины от несостоятельности с каждым днем усиливается. Лентяй же не чувствует никакой вины. Ему комфортно в его состоянии.
В 1922 году психолог Ноа Милграм совершил прорыв в психологии, выпустив книгу «Прокрастинация: болезнь века». Этот труд заложил основы изучения этого явления. Ученый выделил 5 видов прокрастинации:
- Бытовая. Откладывание регулярных, домашних дел (уборка, поход в магазин и т. п.);
- Принятия решений. Человек не может принять любое решение: от выбора, что съесть на обед, до важных шагов, от которых зависит успех проекта;
- Невротическая. Неспособность принять жизненно важное решение (выбор профессии, будущего супруга и т. п.);
- Академическая. Откладывание дел, связанных с учебой (написание курсовой работы, диплома, подготовка к экзаменам);
- Компульсивная. Неспособность принять решение сочетается с неспособностью приступить к работе.
Болезнь XXI века
Активное изучение прокрастинации психологами началось с 70-х годов XX века. С этого времени явление стало распространяться во всем мире. Некоторые исследователи называют прокрастинацию «болезнью XXI века».
Мы живем в эпоху очень широких возможностей. В XIX веке жизнь человека во многом определяло его происхождение. В XX веке возможностей стало больше, но все равно после окончания вуза в СССР было распределение, а выехать за границу было сложно. Да и возможностей для самообразования ввиду отсутствия интернета было меньше.
В XXI веке человек, имея достаточно воли, может построить блестящую карьеру в любой области. Перед ним безграничный выбор путей. И тут появляется страх принять неверное решение.
Ученые называют это параличом решений. Внутренние сомнения, неспособность решиться, недостаток воли ведут к прокрастинации, которая становится самым серьезным препятствием на пути к успеху.
Причины прокрастинации
Ученые пока не пришли к единому мнению, является ли прокрастинация болезнью или это лишь состояние, с которым можно бороться самостоятельно.
Наиболее популярная позиция на этот счет: прокрастинация не является болезнью. Однако причинами ее возникновения часто становятся нарушения в психике. Нередко прокрастинация является симптомом какого-либо психического заболевания (например, депрессии).
Психолог Феррари, профессор университета ДеПол в Чикаго и автор книги «Все еще тянете время? Руководство по завершению незаконченных дел», установил, что зачастую определяющим фактором является воспитание.
У большинства пациентов, поведение которых исследовал ученый, были очень строгие родители, которые практически всегда все решали за ребенка. В результате он не научился принимать решения самостоятельно.
Второй вариант развития сценария: родители часто давали ребенку задания, которые казались ему невыполнимыми. При этом за выполнение поручений, он не получал награду. Из-за этого развился страх перед сложными задачами, и не сформировался принцип мотивации. Важные дела вызывают у человека страх и кажутся ему бессмысленными (ведь за них не будет никакой награды).
Канадский ученый Пирс Стил отмечал, что прокрастинаторы легче справляются с небольшими задачами в короткий срок и с моментальным вознаграждением. Здесь работает механизм сиюминутного удовольствия. Крупное вознаграждение усиливает мотивацию. Но если на задание отводится много времени, и получение награды будет нескоро, прокрастинатор не сможет заставить себя работать.
Таким образом, выделяют 5 основных причин прокрастинации:
- Отсутствие внутренней мотивации;
- Отсутствие навыка планирования;
- Несколько случаев успеха при выполнении работы в последний момент (так откладывание входит в привычку);
- Непонимание негативных последствий;
- Перфекционизм во всех его проявлениях – человек хочет сделать работу идеально и боится провалиться.
К чему ведет прокрастинация?
Когда человек берет обязательства и не выполняет их, он может серьезно подвести людей, которые на него рассчитывали.
Прокрастинатор вряд ли сможет построить карьеру. Если на задание отводится неделя, а человек все делает в последний день, то результаты вряд ли будут хорошими. Компании не будут поощрять такого сотрудника.
Прокрастинация может привести к проблемам в личной жизни. У людей развивается заниженная самооценка. Откладывая дела, прокрастинатор чувствует угрызения совести за то, что не может сделать работу вовремя.
Отсюда появляется ощущение неспособности к нормальной деятельности. Человек корит себя за недостатки, но не может от них избавиться. Заниженная самооценка создает дополнительную неуверенность. Такой человек морально слаб и ему трудно бороться за свое счастье, так как он считает себя недостойным.
Как бороться с прокрастинацией?
1. Не отвлекайтесь. Прокрастинаторы постоянно отвлекаются: смотрят видео на YouTube, зависают в Instagram, едят или ходят курить. Спрячьте сигареты, отключите интернет или установите программу, которая блокирует отдельные сайты.
2. Переключайтесь. Если вам нужно отвлечься от дела, не нужно часами «скролить ленту». Можно переключиться на что-нибудь полезное: почитать книгу, заняться спортом, прибраться в комнате и т.п. Это не приблизит к выполнению задания, но время хотя бы не будет потрачено впустую.
3. Примите свои недостатки. Большее количество сил уходит не на попытки что-то сделать, а на муки совести. Душевное беспокойство перерастает в панику, которая полностью уничтожает способность к действиям. Перестаньте корить себя за лень и примите это как ваш метод работы. Станет легче.
4. Задумайтесь о вашем психическом здоровье. Как уже сказано, прокрастинация часто вызвана психическими причинами и является симптомом психических заболеваний. Может быть, есть смысл обратиться к психологу.
С прокрастинацией можно и нужно бороться. Избавившись от нее, вы сможете значительно улучшить свою жизнь.
На носу сложный экзамен или важные переговоры — а вы готовите трехэтажный торт, разучиваете симфонию на скрипке или затеваете генеральную уборку? Поздравляем, вы — прокрастинатор! Нет, это не изощренное ругательство и не синоним к слову «лодырь», а психологический термин.
Проверьте, являетесь ли вы «хроническим» прокрастинатором:
— Часто ли вы говорите себе: «Сделаю это завтра»?
— Случается ли такое, что вы совершаете важные покупки в последнюю минуту?
— Тратите ли вы время впустую вместо того, чтобы заниматься нужными делами?
— Часто ли вспоминаете, что чего-то не сделали, прямо перед выходом из дома?
— Откладываете ли вы принятие решений, если не уверены в их правильности?
— Переставляете ли будильник на несколько минут вперед, прежде чем окончательно проснуться?
— Часто ли вы обнаруживаете, что так и не приступили к задачам, дедлайн по которым наступил «еще вчера»?
— Приходится ли вам прилагать чрезмерные усилия, чтобы успеть сделать что-либо к сроку?
— Опаздываете ли вы на встречи из-за того, что отложили сборы на последнюю минуту?
— Часто ли ваши планы на день остаются невыполненными?
Если вы дали 7 и более утвердительных ответов, то уровень вашей прокрастинации можно назвать высоким; от 4 до 6 — вы в «группе риска»; 3 и менее — повода для тревоги нет.
Для более глубокой и точной диагностики существуют специализированные тесты, например К. Лэя (в русскоязычной адаптации Т. Ю. Юдеевой, Н. Г. Гаранян и Д. Н. Жуковой) или Б. Такмэна, — правда, полные версии методик платные.
Самый важный критерий — ощущения человека: мешает ли постоянное откладывание дел в повседневной жизни, препятствует ли работе и отдыху? Если это состояние становится навязчивым и вредит вам — возможно, пришла пора что-то менять. Но есть и хорошая новость: даже высокий уровень прокрастинации отнюдь не всегда означает необходимость немедленных перемен.
Прокрастинация: откладывание дел и решений
В буквальном переводе «прокрастинация» означает «откладывание на завтра». Современная психология определяет этот феномен как добровольную задержку в реализации запланированного, несмотря на возможные последствия. Прокрастинатор отлично понимает, что его действия (и отсутствие оных) не вписываются в одобряемую обществом модель поведения, — но он не в состоянии перебороть себя: одна только мысль о работе как будто моментально лишает сил.
В той или иной мере прокрастинация знакома, пожалуй, каждому: от бесконечных кофе-пауз вместо выполнения рабочих заданий до «мам, я еще полчаса погуляю, а уроки потом сделаю». В русской классической литературе прокрастинатором номер один считается, конечно, Илья Ильич Обломов (хотя не исключено, что его случай — иллюстрация клинической депрессии), но можно подобрать и другие примеры: Раневская из чеховского «Вишневого сада», Манилов из гоголевских «Мертвых душ», Ромашов из «Поединка» Куприна и т. д.
Несмотря на то, что это явление известно давно, всерьез изучать его стали лишь в конце ХХ века. Комична история о происхождении самого термина. В большинстве русскоязычных научных работ указывается, что впервые его использовал Пол Рингенбах в книге «Прокрастинация в жизни человека», якобы выпущенной в 1977-м и упоминаемой в статье Уильяма Кнауса «Сделай это сегодня!», которая вышла спустя два года.
Однако более позднее расследование показало, что такой книги на самом деле не существует, а сложную шутку Кнауса никто не понял: ирония в том, что труд о прокрастинации так и не был завершен. (Стоит ли говорить, что и статья, которую вы сейчас читаете, готовилась почти два месяца вместо обычных двух недель.)
В 1993 году психологи выделили несколько типов прокрастинации в соответствии со сферами жизни, где она может проявляться:
— бытовая — откладывание ежедневных дел по дому, таких как мытье посуды, покупка продуктов и т. д.;
— академическая — знакома почти каждому школьнику или студенту, когда домашнее задание выполняется на перемене перед уроком, а ночные бдения перед экзаменом и вовсе стали классическим сюжетом;
— прокрастинация в принятии решений, в том числе по малозначащим вопросам;
— невротическая — возникает в ситуации неопределенности и связана со страхом принимать особенно важные решения, например о покупке недвижимости или вступлении в брак;
— компульсивная — когда «откладывание» заполняет всю жизнь человека.
Спустя несколько лет эту классификацию немного упростили, разделив прокрастинацию на два основных типа: избегание принятия решений и откладывание выполнения заданий.
В дальнейшем исследователи разделились на две группы. Первые сосредоточились на диагностике прокрастинации и определении ее причин, вторые — на изучении краткосрочных и долгосрочных последствий этого явления.
Почему мы боимся прокрастинации
У стратегии откладывания дел есть и явные, и не вполне очевидные минусы.
Во-первых, понятно, что задачу, которую долго переносили в календаре (реальном или воображаемом) «на завтра», рано или поздно приходится выполнять. Но вместо спокойной и вдумчивой работы получается нервная гонка за временем в режиме приближающегося дедлайна, и всё делается абы как, лишь бы успеть, часто по ночам, на литрах кофе или энергетиков. В итоге страдает либо качество продукта, либо здоровье сотрудника, а в подавляющем большинстве случаев — и то и другое.
Во-вторых, стресс, который неизбежен в таких условиях, и чувство вины за некачественный результат (а иногда и вполне «материальные» последствия — например, лишение премии) отнимают много эмоциональных ресурсов, добивая и без того надорванное трудовым спуртом психологическое и даже физическое здоровье.
В итоге образуется бесконечное «кольцо прокрастинации»: на следующую задачу не остается энергии, и ее выполнение опять затягивается и откладывается, а потом мы еле-еле втискиваемся в дедлайн, снова отдавая все силы.
Рваный ритм работы становится нормой и влечет ряд негативных последствий, таких как тревога, депрессия, комплекс неполноценности. Исследователи отмечают отрицательное влияние прокрастинации на профессиональную деятельность: снижается работоспособность, падает качество, замедляется карьерный рост. Ухудшается и физическое состояние — любители откладывать всё на потом чаще страдают от сердечно-сосудистых, хронических заболеваний (астма, диабет и т. д.).
Кроме того, каждый вид прокрастинации порождает вполне определенные, типичные для этой модели проблемы. Так, затягивание сроков выполнения заданий в онлайн-обучении закономерно ведет к худшим результатам в проверочных и тестовых работах, а значит, снижает общую успеваемость студентов. Прокрастинация отхода ко сну — знакомое многим чувство «лягу попозже, а пока посмотрю сериал и почитаю книжку» — вынуждает нас «накапливать» недосып и чревато проблемами со здоровьем. Остроумно названная «фейсбукрастинацией» привычка сидеть в соцсетях вместо того, чтобы заниматься важными и срочными делами, доставляет удовольствие здесь и сейчас, но в перспективе ведет к росту напряжения и ухудшению самочувствия.
Не лень, а перфекционизм
И общество в целом, и психологи, изучавшие феномен прокрастинации, долгое время считали ее негативным качеством, от которого необходимо избавляться как можно скорее. Это явление легко спутать с апатией, безволием, ленью или инфантильностью.
Однако исследования показали, что всё не так однозначно. Академическая прокрастинация, действительно, в большей мере присуща отстающим студентам, а вот профессиональная — перфекционистам, стремящимся любую мелочь в своей работе довести до идеала!
Такие люди бесконечно откладывают дела главным образом из-за того, что сомневаются, удастся ли им показать достойный результат и избежать провала.
Помимо перфекционизма, возникновению этой тревоги способствуют и другие личностные черты:
— базовая тревожность, постоянные сомнения в безопасности принятых решений, выбранного пути и мира в целом;
— низкая самоэффективность, то есть неуверенность человека в том, что он достаточно компетентен для решения поставленной задачи;
— слабая саморегуляция — непонимание собственных потребностей и нужд, неумение отделить внешние ценности и цели от внутренних;
— внешняя мотивация, ориентация на то, что «надо» делать, а не на то, что действительно хочется.
Свою отрицательную роль играют и некоторые внешние условия:
— ожидание социального неодобрения или санкций по итогам выполнения работы;
— жесткий дедлайн, установленный заказчиком, а не самим исполнителем;
— несоответствие условий работы системе мотивации сотрудника;
— принятое в обществе представление о прокрастинации как о норме.
Получается, в прокрастинаторы можно попасть по двум причинам: из-за нерешенных внутренних конфликтов или из-за неумело организованных условий работы.
При этом в группе риска оказываются, с одной стороны, старательные отличники с синдромом «хорошей девочки (хорошего мальчика)», с другой — «вечные троечники» с выученной беспомощностью, а с третьей — люди, угодившие в подчинение к неграмотному управленцу.
Прокрастинация защищает от давления культа успеха
Однако существует и другой, вполне оптимистичный взгляд на прокрастинацию. По мнению тех, кто придерживается такого мнения, у этого явления есть свои плюсы.
Например, ряд исследователей считает эффект откладывания адаптивным механизмом, позволяющим человеку сохранить ресурсы в условиях бесконечной гонки, которые диктует повсеместно пропагандируемый культ успешности.
Со страниц социальных сетей, разворотов журналов и телеэкранов нам ежедневно твердят: «Будь лучше других! Будь лучше самого себя!» Складывается впечатление, что вся жизнь — постоянное соревнование без права на передышку. В этом случае прокрастинация становится своего рода экстренным торможением, вынуждающим человека отложить дела и заняться малопродуктивной деятельностью: посмотреть кино, съесть что-нибудь вкусное или просто полистать фейсбук — и восстановить баланс между активностью и необходимым отдыхом.
Почему у нас ни на что нет времени и откуда брать силы на важное? Объясняет психолог
Похожий механизм действует при неэффективной организации труда. Если люди часто сталкиваются с требованием вновь и вновь переделывать уже выполненную работу, промедление в исполнении распоряжений становится способом (осознанным или не очень) сократить количество бесполезно расходуемых усилий.
Прокрастинация наступает, когда в жизни становится слишком много «надо» и слишком мало «хочу».
В самом деле, занятия, приносящие удовольствие и отдых, будь то чтение хорошей книги или свидание с любимым человеком, мы чаще не только не откладываем, но и всячески стараемся приблизить.
Безусловно, вряд ли кому-то удается выстроить всю жизнь исключительно из приятных дел, но в наших силах попытаться соблюдать баланс между обязательствами «для других» и восполнением ресурсов «для себя».
Активная прокрастинация как осознанная стратегия
В последние десятилетия изучается феномен активной прокрастинации, когда люди намеренно затягивают выполнение заданий, предпочитают работать под давлением и получают удовлетворение от решения задач в последнюю минуту.
Активные прокрастинаторы, в отличие от пассивных, способны четко ставить цели и определять сроки своей работы, но принимаются за дело, только когда приближается дедлайн.
Откладывание на потом становится осознанной стратегией: вместо чувства вины («я мог бы справиться с заданием лучше, если бы взялся за него вовремя»), сопровождающего обычную прокрастинацию, такие люди постоянно испытывают гордость за себя («я снова успел в последний момент»).
При этом качество работы, выполненной в авральном режиме, может быть даже выше по сравнению с результатами того же человека, когда он трудится в размеренном ритме.
Подобная стратегия свойственна людям, обладающим высокой самоэффективностью — уверенным в том, что у них достаточно навыков и знаний для достижения их целей. В стрессовой ситуации они предпочитают решать проблемы без лишних эмоций и не избегать столкновений с трудностями.
Так что перед тем, как избавляться от синдрома откладывания на потом, нужно выяснить, действительно ли он мешает жить или, наоборот, это выигрышная стратегия, повышающая вашу эффективность? Определить, какая у вас прокрастинация — активная или пассивная, — поможет короткий тест (доступен на английском в этой статье).
Возможна ли жизнь без прокрастинации?
Если рассматривать прокрастинацию как защитный механизм психики, то мы должны признать, что она нам так же необходима, как, например, боль или сон.
С одной стороны, откладывание дел — симптом сбоя в работе нашего мозга и/или в организации деятельности, и лучше, конечно, выстроить свою жизнь так, чтобы подобных «багов» было как можно меньше.
С другой — преодоление прокрастинации методом «сжать зубы и сделать во что бы то ни стало», так же как и попытки не обращать внимания на боль, чревато осложнениями. Поэтому лучший способ — устранять не симптом, а причину.
Разумеется, в жизни каждого из нас возникают ситуации, требующие немедленного решения здесь и сейчас. Например, когда дедлайн полыхает, а невидимый голос как будто шепчет: «Нет, давай займемся работой чуть-чуть позже!» — первоочередной задачей становится «симптоматическое лечение», после которого уже можно приступать к системным изменениям.
Экстренная помощь от прокрастинации
В краткосрочной перспективе, когда преодолеть прокрастинацию нужно немедленно, решить проблему помогают следующие приемы:
1. Съесть слона по кусочкам. Разделить большое задание, уже один объем которого внушает ужас, на несколько этапов, занимающих полчаса-час. Например, вместо того чтобы сделать генеральную уборку во всей квартире, можно выполнять локальные задачи: подмести пол, навести порядок в шкафу, протереть кухонные поверхности, — перемежая их осознанным отдыхом или вообще распланировав процесс на несколько дней.
2. Дать себе время втянуться. Если браться за серьезное и сложное дело совсем не хочется, можно «обмануть» собственный мозг, занявшись сперва самыми простыми и не требующими больших энергозатрат операциями.
Когда легкие задачи уже выполнены, часто включается механизм послепроизвольного внимания, и человек сосредоточивается на работе как бы по инерции, это происходит само собой.
Например, перед тем как взяться за содержательную часть дипломного проекта, можно заняться механической работой: настроить поля и шрифт, оформить по ГОСТу библиографические ссылки — и незаметно для себя написать несколько параграфов добротного текста.
3. Заполнить паузы полезными делами. В коротких перерывах, необходимых для отдыха от основной деятельности, можно заменить привычные «отвлекатели» вроде соцсетей или бессмысленных видеороликов полезными и интересными, не требующими высокой концентрации внимания. В таком случае прокрастинация не будет сопровождаться чувством вины за впустую потраченное время. Послушайте научно-популярный подкаст, приберитесь на рабочем столе (и компьютерном, и физическом), прогуляйтесь — словом, сделайте «умную» передышку.
4. Исключить отвлекающие факторы. Для преодоления прокрастинации бывает полезно сменить обстановку, чтобы не возникало соблазна переключиться на другие занятия. Например, вместо удаленной работы из дома (где каждую секунду на глаза попадаются напоминания о невыглаженном белье, неубранных крошках, несделанной перестановке и прочем) можно пойти с ноутбуком в коворкинг или кафе, где сосредоточиться будет намного проще.
5. Воспользоваться приемами самомотивации. Пообещать самому себе что-нибудь приятное сразу после выполнения давно откладываемого дела. Так, за каждый параграф диссертации можно вознаграждать себя, откладывая небольшую сумму на специальный счет, а после завершения всей работы отпраздновать в кафе или целый день посвятить расслаблению и отдыху.
Как реорганизовать жизнь и не забыть о своих потребностях
В среднесрочной перспективе — от нескольких месяцев до нескольких лет — стоит пересмотреть собственное отношение к работе и внести изменения в организацию труда.
Положительный эффект в борьбе с прокрастинацией дают тренинги по управлению временем, на которых обучают ставить цели, правильно определять приоритеты при наличии нескольких задач, планировать отдых и работу с учетом собственных биоритмов. Если получится перестроить график так, чтобы активная деятельность приходилась на самые продуктивные часы, то количество отложенных дел (результат пассивной прокрастинации) можно заметно сократить.
В некоторых случаях помогает делегирование обязанностей. Если, например, квартира из месяца в месяц остается неубранной в выходные, потому что одна мысль о пылесосе и швабре вызывает приступ тошноты, а скопившуюся грязь после этого приходится отмывать волевым решением и с колоссальными затратами энергии, — возможно, стоит поручить этот труд специально обученным помощникам за разумную плату или домочадцам в рамках бартерного обмена («ты будешь прибираться и мыть посуду, а я — готовить»).
И наконец, стратегическое решение проблемы прокрастинации — изменение отношения к делам, отдыху и себе.
Для этого придется самому или вместе с психологом разобраться, что именно вызывает желание постоянно откладывать важные дела: страх неудачи? отвращение к собственной работе? чувство бесполезности и беспомощности? общий упадок сил и эмоциональное истощение?
Решение проблемы зависит от ответа на этот вопрос. Не исключено, что понадобится пройти курс лечения — например, в случае астенического или депрессивного расстройства. Либо кардинально сменить сферу профессиональной деятельности. А может, достаточно будет отказаться от части рабочей нагрузки в пользу хобби, которым давно хотелось заняться, но всё как-то не получалось.
Нужно научиться прислушиваться к себе и организовывать свою жизнь так, чтобы она была полной, интересной и имела смысл, — только в этом случае вам удастся справиться с синдромом откладывания.
Но есть и еще один путь: возможно, с прокрастинацией просто стоит перестать бороться?
Попытка переосмыслить свою жизнь иногда не повышает производительность труда, а приводит к тому, что человек отказывается вписываться в систему, непрестанно требующую: «Работайте эффективнее, еще эффективнее!» Этот путь не нов: им шли средневековые отшельники, его избирают и современные дауншифтеры или хикикомори, отгораживающиеся от других людей, чтобы жить по собственным правилам и обрести долгожданный покой.
Для этого придется глубоко разобраться в себе и честно ответить на вопросы: «Что приносит мне настоящее удовольствие? Чем я хочу заниматься»?
Может быть, больше всего на свете вам нравится просто растить цветы, ловить волны на доске для серфинга или танцевать линди-хоп! Когда желанный образ жизни обретет в вашем сознании четкие контуры, подумайте, как к нему идти, — и понемногу двигайтесь в нужную сторону.
Ну или отложите это на завтра.
6 апреля 2020
Здравствуйте, уважаемые читатели блога KtoNaNovenkogo.ru. Сегодняшняя тема посвящена распространенному явлению – откладыванию важных дел «на потом».
Все, кто не «дружат» с дедлайном узнают из этой статьи, что такое прокрастинация, психологические причины ее появления, и как с ней бороться.
Вопрос актуален для всех, кто находит тысячу и один повод для отсрочки важных дел, не умеет организовывать рабочие процессы.
Определение «синдрома завтра»
Название procrastination в интерпретации с английского означает «задержка». Оно произошло от латинского pro + crastinus, что в переводе означает «вместо» + «завтрашний».
Прокрастинация простыми словами — это навязчивая склонность переносить дела на крайний срок («еще есть время», «это можно сделать и завтра», «подождет»).
Люди осознанно теряют полезное время, отведенное для решения конкретной цели на другие дела, не имеющих никого отношения к поставленной задаче. Перед тем как сесть за работу или учебу они устраивают перекуры, перекусы или бесконечно просматривают ненужную информацию.
У одних внезапно просыпается интерес к глобальной политике, у других — к философии природы и духа Гегеля, у третьих — к биржевым акциям.
Кто такие прокрастинаторы
Прокрастинаторы – это люди, которые делают все что угодно, чтобы не заниматься самим процессом и утешают недремлющую совесть обещаниями, что через 5-10 минут приступят к основной работе .
Однако, когда снова подходит время приняться за работу, то лимбическая система, управляющая эмоциями по умолчанию, вынуждает таких людей находить более интересные занятия, отнимающие энергию и приводящие к фрустрации.
P.S. Это прям про меня. Что называется «в точку». У меня как-то восемь дней ушло на то, чтобы приступить к работе над статьей, написание которой потом заняло еще три дня. Реально не мог себя заставить начать. Именно начать. Как только начал — работа закипела. Но вот убедить себя начать — это действительно проблема!
Другая проблема: выбрать, чем именно сейчас лучше заняться, если есть несколько вариантов «полезной работы». Но вот выбрать что-то из примерно равноценного по важности бывает не менее сложно, чем начать трудиться над чем-то глобальным. Реально выбор напрягает и хочется переключиться на что-то интересное (интернет).
И это все ооочень мешает и бесит. Вместо того чтобы делать что-то полезное ты тупо лазишь в интернете, читаешь новости, играешь и это вплоть до того, что уже от этих «отвлечений» мутить начинает (впадаешь в какую-то апатию). В итоге расстраиваешься, коришь себя, но в следующий раз все повторяется и ты опять тупо «прокрастинируешь». Реально достало!
Что говорит наука о прокрастинации
Изучение психологического аспекта проблемы началось еще в прошлом веке. Как научный термин «прокрастинация» используют с 1977 года с подачи психолога П. Рингебаха. Следом появились труды А. Эллиса и В. Кнауса, Дж. Бурка, и Л. Юэна, Н. Милграма, основанные на клинических наблюдениях и консультативных практиках.
Несмотря на разные исследования, специалисты сошлись во мнении, что «синдром завтра» — ментальная ловушка, контролируемая Эго и удерживающая человека в определенной зоне комфорта.
Сегодня феномен считают проблемой века, мешающей управлять жизненными процессами и добиваться успехов в карьере. Опросники подтверждают, что до 90% студентов и школьников оставляют подготовку к экзаменам на последний день, треть сотрудников умственного труда включаются в работу в преддверии часа Х.
В лексиконе офисных сотрудников термин «прокрастинация» стал обыденным. На деловом сленге таких людей называют отлынивальщиками и тянульщиками, игнорирующими дедлайн и персональную ответственность перед коллективом.
Бизнес-прокрастинатор лучше других знает, что нужно сделать для того, чтобы заработать, но ради сиюминутного удовольствия готов пожертвовать материальными бонусами.
- «Не хочу звонить клиентам, поскольку продажи — это не мое. Лучше просмотрю статистику за месяц». В итоге – нет покупателей и денег на рекламу.
- «Сначала отвечу на комментарии в Facebook, потом заполню платежку». В результате к концу месяца вместо денег набегают лайки.
Виды прокрастинации
Склонность тянуть время характерна для людей разных психотипов. После проведенных психологических исследований ученые квалифицировали 5 видов:
- Бытовая прокрастинация — отказ вовремя решать повседневные дела.
- Стратегическая — нежелание планировать краткосрочные задачи.
- Невротическая – затягивание важных решений до последней минуты.
- Компульсивная — сочетание поведенческих ритуалов, от которых человек не в состоянии отказаться, нехотение сразу выполнять неинтересные для него поручения.
- Академическая – отсутствие мотивации концентрироваться на процессе.
В 2000 году психологи Милграм и Тенне обобщили систематизацию и коротко сформулировали определение синдрома как:
отказ от немедленного выполнения сложной задачи и хроническое откладывание принятия решений.
P.S. Прям в точности с меня «списали». Приятно осознавать, что этот недуг присущ не только мне, но суть дела то это меняет. Надо что-то менять.
Прокрастинация: что это — лень или безответственность
Не особо вдаваясь в психологические тонкости, необязательных людей обобщенно называют бездельниками. На самом деле определение неверно. Если у лентяев на предложение поработать есть всегда один ответ: «Не хочу или не буду», то прокрастинаторы всегда соглашаются.
Однако они аргументируют отказ немедленно приступить к делу отсутствием вдохновения и обещают выполнить задание позже. Мастерству по отсрочке дел можно поучиться у Обломова.
При этом люди с разными поведенческими стереотипами переживают разнополярные чувства:
- Первые никогда не испытывают чувства вины, поскольку ничего не обещали.
- Вторые занимаются самоедством из-за сорванного дедлайна (ох, это про меня).
«Тянульщики» всегда активны и ассоциируются с персонажем из дзенской притчи о черте, выполняющего все поручения хозяина, но не успевают уложиться в сроки.
Какие бывают последствия
Периодическое (нечастое) откладывание важных дел на завтра опасности для психики не представляет. Каждый может вспомнить десяток-другой задач, зависших в пространстве в ожидании мотивации.
А вот когда это становится нормой и повторяется систематически, самое время подумать над тем, как исправить. Иначе недовольство собой перерастает в комплексы, а сожаление об упущенных возможностях отнимает больше энергии, чем решение задачи.
«Чем дольше человек буксует, тем яма становится глубже»
Это цитата эксперта в области психологии Дж.Феррари, 10 лет посвятившему изучению феномена. Он утверждал, что бесконечно отодвигая дату выполнения важных задач, каждый сам себе роет траншею. Со временем она становится глубже, и выбраться из нее без посторонней помощи невозможно.
Сначала напряжение сменяется чувством вины за сорванный дедлайн, после нескольких провалов со сроками появляются психологические проблемы как:
- страх ответственности;
- боязнь критики;
- нерешительность;
- низкая самооценка.
Петр Людвиг пишет, что вина накануне сдачи проекта или экзамена становится движущей силой. Многие прокрастинирующие аргументируют накладки со сроками тем, что они могут работать с вдохновением исключительно в условиях аврала. Но беда в том, что выполнить качественно задачу за короткий период невозможно, и это вызывает нарекания начальства.
Понимая, что по собственной вине пострадала профессиональная репутация, люди испытывает стрессы. Но, несмотря на проблемы, они по-прежнему выбирают сиюминутную выгоду и действуют по настроению, всеми способами избегая выполнения неприятных заданий.
Психологические причины ментальных уловок
Они напрямую зависят от воспитания, особенностей характера и типа поведения, поэтому список у каждого прокрастинатора свой. Однако существую общие триггеры (что это?), запускающие механизм «синдрома завтра».
Поведенческая теория
Согласно психодинамической теории феномен появляется из-за детских травм. Такое случается, если авторитарные родители требуют от малыша выполнения сложных задач, не указывая алгоритм их решения.
Недостаток интеллекта и опыта часто не позволяют ребенку выполнить поручение. Он тянет время, надеясь, что о нем забудут, и это поможет избежать наказания (это как раз мой случай).
При успешном результате поведенческий стереотип закрепляется в подсознании и становится программой по умолчанию.
Эмоциональные и биологические факторы
Мозг добровольно отказывается терять энергию на подготовку долгосрочного проекта с непредсказуемым результатом. Зачем ему напрягаться, если просмотр картинок в Instagram или приятное общение доставляют сиюминутные приятные впечатления, за которые отвечает лимбическая система.
При получении команды из префронтальной коры приступить к работе, она подсовывает альтернативное решение заняться делом позже. Не у каждого хватает силы воли и разума оторваться от развлечений и перейти в продуктивный режим.
Противостояние
Психологи считают, что прокрастинация — это протест уставленным правилам. Когда сотрудник не согласен с жестким дедлайном, он игнорируя срок. Это создает иллюзию свободы, на время устраняет внутренний дискомфорт.
Неуверенность и самосаботаж
Многие прокрастинируют из-за нерешительности, критики и даже из-за перфекционизма (что это?). Человек может знать все о запуске стартапа, но из-за боязни что-то сделать неправильно не решается сделать первый шаг. При этом себя успокаивает, что ему пока недостает средств/времени/практики.
Вечное откладывание проекта часто указывает на отсутствие интереса к работе. Если сотрудник, например, сторонник ЗОЖ (что это?), то работая в табачной компании, он будет бессознательно саботировать проекты.
Уравнение Пирса Стила
Психолог Пирс Стила утверждает, что на выполнение срочной интересной задачи синдром не распространяется. Стил настаивает, что проблема чаще касается тех, кто не способен реально оценивать перспективу на старте.
Он вывел формулу U = E x V/I x D с пятью переменными, доказавшими движущую силу мотивации, подталкивающую к процессу.
- U (Utility) – польза действий.
- Е (Expectancy) – шанс получения бонуса.
- V (Value) – предполагаемое вознаграждение за работу.
- D (Delay) – временной интервал до получения премии.
- I (Impulsiveness) – импульсивность.
Уравнение доказывает, что человек охотно решает задачи, обеспечивающие ему шанс на получение быстрой награды, и не спешит выполнять цели, растянутые во времени и требующие много энергии. Чем дальше до конечного результата, тем меньше энтузиазма.
Сотрудник не хочет заниматься делами, представляющими подсознательную угрозу спокойствию Эго. Именно оно парализует волю и вынуждает вести себя вопреки логике и личным интересам. Однако существуют методы, побеждающие ленивый ум и саботаж (это что?) Эго.
Способы борьбы с прокрастинацией
По мнению психолога Нейла Фьюра, обычно все начинается с боязни погрязнуть под кучей дел, что приводит к самосаботажу (прям про меня). Чтобы этого не случилось, складывают время, потраченное на чаепитие, перекуры и посещения соцсетей, полученную цифру умножают на количество рабочих дней. Если значение ужасает, приступают к лечению синдрома.
Для начала определяют предстоящий объем. Это помогает осознать, что у процесса есть логическое завершение. Большие задачи дробят, выполняют их по пунктам. Это нужно, чтобы методично вычеркивать каждый после выполнения, мотивируя себя на реализацию следующей подзадачи.
Планирование
В ежедневник включают все дела, вплоть до покупки билетов в кино или визита к подруге. Для объективности нужен контролер, который проследит за выполнением обязательств.
Проще заручиться поддержкой единомышленников из соцсетей, испытывающих схожие проблемы, информировать участников сообщества об успехах. В этом случае отвертеться от последовательного выполнения повестки дня не получится.
С синдромом редко сталкиваются люди, владеющие методикой Стивена Кови. Он создал теорию «Управления времени по Франклину», рекомендует делить задачи по важности и срочности. Второстепенные — уборку квартиру или просмотр почты при условии сильной загруженности автор разрешает выполнять в свободное время.
Описанные на расположенном ниже рисунке метод борьбы с прокрастинацией я для себя открыл сам, но, видимо, не только я один такой умный:
Соблюдение тайм-менеджмента
Полмесяца хронометража поможет понять, куда уходит время и как по-другому планировать день. Основатель TM-движения Глеб Архангельский придумал эффективные правила, чтобы больше успевать, и разобрал их на примерах в своей книге.
Например, все дела, не занимающих 3 минут, важно выполнять сразу. Такой подход формирует стереотипную реакцию, учит сразу переходить от слов к процессу.
Писатель Рэймонд Чандлер в момент отсутствия вдохновения садился за стол и долго смотрел в стену, мысленного решая: писать или не писать. Когда настигала дикая скука, мозг занимался творчеством без оговорок.
Способы преодоления психологического феномена описал Т. Пичела в «Кратком гиде по борьбе с прокрастинацией». Сформировать новые эффективные привычки поможет работа Эс Скотта «Новый год прокрастинатора».
Методы и методики уже придуманы и опробованы — главное, признать проблему и захотеть ее решить.
Удачи вам! До скорых встреч на страницах блога KtoNaNovenkogo.ru
Использую для заработка