Как не выгореть эмоционально?

В современном мире каждый из нас подвергается постоянным стрессам на работе и в личной жизни. Со временем это может приводить к появлению хронической усталости и апатии. Часто такое состояние сопровождается безразличием ко всему происходящему, раздражительностью или тревогой. Именно подобное состояние психологами принято называть эмоциональным выгоранием. В статье мы подробно разберём, что такое эмоциональное выгорание: что делать, чтобы его избежать, и как лечить, если вы уже с ним столкнулись.

Что такое синдром эмоционального выгорания

Синдром эмоционального выгорания – состояние, характеризующееся эмоциональным и интеллектуальным истощением, постоянной физической усталостью. Его также часто называют «профессиональным выгоранием” или «эмоциональным сгоранием”. Больше всего к нему предрасположены люди социальных профессий – медики, соцработники, полицейские, спасатели, педагоги.

Уровни эмоционального выгорания

Синдром эмоционального выгорания (СЭВ) способен проявляться незаметно и человеку бывает сложно определить, когда же всё началось. Принято классифицировать следующие уровни эмоционального выгорания:

1. Первая стадия. В это время приглушаются эмоции, появляется безразличие ко всему происходящему. Может возникать чувство недовольства собой и своей жизнью. На физиологическом уровне человек может сталкиваться с беспричинными головными болями, спазмами в спине и судорогам ног и рук, бессонницей, частыми простудными заболеваниями.
2. Вторая стадия. Начинаются заметные эмоциональные изменения. Внутренняя раздражённость начинает проявляться в виде агрессии к окружающим (часто необоснованной), отстранения от привычного круга общения, отсутствия активности на работе.
3. Третья стадия. Именно здесь и начинается физическое и эмоциональное выгорание. На работу больше сил нет, как и на отдых или общение с близкими. Всё чаще проявляется злоба, обидчивость, грусть, замкнутость, отстранённость. В это время организм максимально подвержен развитию различных заболеваний, в том числе и онкологических.

Эмоциональное выгорание: как проверить свой уровень

Существует несколько эффективных способов самостоятельно проверить уровень своего выгорания:

1. Прохождение теста на эмоциональное выгорание Бойко В.В., созданного ещё в 1996 году. Он состоит из 84 вопросов, ответ на которые может быть только «да” или «нет”.
2. Прохождение опросника Маслач. Создан он был в 1986 году, однако российская адаптация появилась только в 2001 году. Есть несколько вариантов теста в зависимости от профессии тестируемого, также существует и универсальный опросник, состоящий из двадцати двух вопросов.

Симптомы эмоционального выгорания

Симптоматику СЭВ можно разделить три группы:

• физиологические признаки;
• психоэмоциональные;
• поведенческие реакции.

К первым относятся:

• постоянное чувство усталости (даже после отдыха);
• слабость в теле;
• головокружения и головные боли;
• снижение иммунитета;
• обильное потоотделение;
• бессонница и нарушения сна;
• боли в суставах;
• частое появление ОРВИ и ОРЗ.

Психоэмоционально СЭВ проявляется следующим образом:

• чувством одиночества;
• нервозностью и раздражительностью;
• угнетённым состоянием;
• хроническая тревога;
• пессимизмом;
• постоянным обвинением окружающих;
• отсутствием веры в себя;
• чрезмерной вспыльчивостью.

К поведенческим реакциям можно отнести пристрастие к алкоголю или даже наркотикам в надежде скрыться от окружающего мира. Также характерны желание постоянно находится в одиночестве, уклонение от ответственности за совершенное и развитие профессиональной деструкции.

Часто СЭВ приравнивают к депрессивному расстройству, однако выгорание отличается более благоприятными прогнозами для возвращения человека к нормальной жизни.

Причины эмоционального выгорания

Причины эмоционального выгорания банальны – это постоянные стрессы на работе и дома. Однако есть и другие факторы, способные повлиять на эмоциональное состояние:

• «день сурка”;
• ощущение ненужности;
• напряженный жизненный ритм;
• постоянная критика со стороны окружающих;
• недостаточное поощрение труда, и многое другое.

Также в группе риска находятся следующие категории лиц:

• максималисты, старающиеся всегда выполнять свою работу на 100%;
• люди чрезмерно ответственные и обязательные.

Довольно часто СЭВ поражает людей, имеющих алкогольную, никотиновую или наркотическую зависимость. Посредством этих вредных привычек они стараются избавиться от стресса и тем самым улучшить продуктивность, однако происходит с точностью наоборот. Все эти пагубные привычки только ухудшают психологическое и физическое состояние организма.

Эмоциональное выгорание: что делать – лечение и профилактика

Существует несколько основных направлений работы с синдромом эмоционального выгорания. Это может быть психотерапевтическая помощь, качественный отдых или даже медикаментозное лечение. Также не стоит забывать о важности хорошего сна, правильного питания, регулярных физических нагрузок и многого другого.

Психотерапия

Один из самых эффективных способов избавиться от СЭВ – обратиться за помощью к психологу или психотерапевту. Во время работы специалисты могут проводить следующие мероприятия:

• тренировка навыков общения. Она помогает овладеть навыками коммуникации, снизить уровень напряжения, возникающего от общения с коллегами или клиентами;
• помощь в обучении самостоятельно и адекватно оценивать свои способности и возможности, замечать и реализовывать потребности;
• работа над восстановлением адекватной самооценки, что поможет принимать себя со всеми достоинствами и недостатками;
• дебрифинг после рабочего дня, когда вы можете максимально четко и ясно рассказать о своих переживаниях по какому-либо поводу.

Фармакологическое лечение

Соответственно, медикаментозное лечение подразумевает собой применение определённых лекарственных препаратов. К ним могут относиться:

• антидепрессанты;
• снотворные препараты;
• транквилизаторы;
• препараты нейрометаболического действия;
• β-адреноблокаторы.

Подобная терапия может проводиться только под наблюдением специалиста. Она целесообразна только в том случае, если синдром развивается очень стремительно и значительно влияет на качество жизни пациента.

Эмоциональное выгорание: что делать, чтобы его избежать

Чтобы предотвратить развитие синдрома на физиологическом уровне, необходимо придерживаться следующих правил:

• соблюдать режим питания, употреблять больше витаминов, минералов и растительной клетчатки;
• регулярно заниматься физическими упражнениями;
• гулять на свежем воздухе;
• соблюдать режим дня;
• высыпаться (не менее 7-8 часов).

Профилактика СЭВ на эмоциональном уровне также подразумевает соблюдение некоторых правил. В первую очередь, все ситуации, которые вас беспокоят, необходимо анализировать (иногда вместе со специалистом). Также важно научиться правильно расставлять приоритеты. Нельзя добиться всего и сразу, поэтому всегда стоит выбирать определённые направления для действий.

В выходные дни важно выделять несколько часов, которые можно посвятить себе, а минимум раз в год необходимо отправляться в отпуск. Также помогут расслабиться такие практики как медитация или ароматерапия.

Эмоциональное выгорание – распространенное явление, столкнуться с которым может любой. Но соблюдая эти рекомендации, вы сможете предотвратить его развитие и не нарушить свой привычный образ жизни. Теперь вы знаете, что такое эмоциональное выгорание: что делать при его первых признаках и как жить, чтобы не столкнуться со снижением качества жизни из-за эмоционального истощения.

Мы можем радоваться и злиться, изумляться и негодовать, грустить и обожать, ненавидеть и восхищаться. При этом отрицательные эмоции накапливаются в организме, провоцировать эмоциональные переживания, которые могут привести к хроническому стрессу. Постепенно эмоции буквально покидают нас, в итоге остается только чувство пустоты… Этот путь ведет к эмоциональному и профессиональному выгоранию.

В современном обществе синдром эмоционального выгорания отнюдь не редкое явление. День за днем мы не получаем эмоций, а больше отдаем их, жизнь становится серой и скучной, а окружающих начинаешь воспринимать «по шаблону» — все люди одинаковые, от них ничего нового не дождешься и т.д. Часто по отношению к другим можно чувствовать агрессию или полное безразличие. Что касается профессионального выгорания, то это такое истощение нервных, психических и физических сил, которое вызывает острое нежелание работать. Выражается профессиональное выгорание в депрессивном состоянии, чувстве усталости и опустошенности, недостатке энергии и энтузиазма, утрате способностей видеть положительные результаты своего труда, отрицательной жизненной установке в отношении работы, сообщает bsmu.by.

Естественно, есть профессии, которые входят в группу риска. В основном это профессии, располагающиеся в системе отношений «человек –человек», предполагающие постоянное общение с другими людьми. Это, прежде всего педагоги, врачи, воспитатели, социальные работники, психологи др. Сюда же можно отнести и представителей других профессий, которым не нравится их работа или она просто не приносит положительных эмоций.

Эмоциональное выгорание – профессиональное «заболевание» медицинских и социальных работников, священнослужителей и психологов, сотрудников отделов опеки и попечительства и детских домов, волонтеров самых различных направлений благотворительности. Люди идут в эти профессии по зову сердца, чувствуя в себе потребность помогать окружающим, дарить им тепло и заботу, обладая в определенный период жизни повышенным запасом душевных сил. Однако, чем больше человек отдает, тем больше становится запросов. Мир не совершенен. Открыв дверь в царство боли и несчастья, человек видит, насколько оно огромно и многолико. В какой-то момент становится очевидно, что сделать еще нужно так много, а сил и душевного тепла с каждым днем остается все меньше! Если в такие моменты не дать себе передышки, не пополнить запас своих душевных сил, здоровье и психическое состояние человека окажется под угрозой.

Популярныеновости Люди, которые по долгу службы, на протяжении длительного времени постоянно соприкасаются с человеческой болью, знают, что такое эмоциональное выгорание. Это когда регулярно приходится отдавать много душевных сил другим, конца–края не своих проблем не видно, а собственный «резервуар» любви и тепла пополнить неоткуда.

Причины возникновения эмоционального выгорания

Эмоциональное выгорание возникает в результате внутренней аккумуляции отрицательных эмоций без соответствующей «разрядки», или «освобождения» от них. Оно ведет к истощению эмоционально-энергетических и личностных ресурсов человека.

Симптомы профессионального выгорания:

Первая группа — психофизические симптомы:

чувство постоянной усталости не только по вечерам, но и по утрам, сразу после сна (симптом хронической усталости); ощущение эмоционального и физического истощения; снижение восприимчивости и реактивности в связи с изменениями внешней среды (отсутствие реакции любопытства на фактор новизны или реакции страха на опасную ситуацию); общая астенизация (слабость, снижение активности и энергии, ухудшение биохимии крови и гормональных показателей); частые беспричинные головные боли; постоянные расстройства желудочно-кишечного тракта; резкая потеря или резкое увеличение веса; полная или частичная бессонница; постоянное заторможенное, сонливое состояние и желание спать в течение всего дня; одышка или нарушения дыхания при физической или эмоциональной нагрузке; заметное снижение внешней и внутренней сенсорной чувствительности: ухудшение зрения, слуха, обоняния и осязания, потеря внутренних, телесных ощущений.

Вторая группа — социально-психологические симптомы:

безразличие, скука, пассивность и депрессия (пониженный эмоциональный тонус, чувство подавленности); повышенная раздражительность на незначительные, мелкие события; частые нервные срывы (вспышки немотивированного гнева или отказы от общения, уход в себя); постоянное переживание негативных эмоций, для которых во внешней ситуации причин нет (чувство вины, обиды, стыда, подозрительность, скованность); чувство неосознанного беспокойства и повышенной тревожности (ощущение, что «что-то не так, как надо»); чувство гиперответственности и постоянное чувство страха, что «не получится» или «я не справлюсь»;общая негативная установка на жизненные и профессиональные перспективы (по типу «как ни старайся, все равно ничего не получится»).

Третья группа — поведенческие симптомы:

ощущение, что работа становится все тяжелее и тяжелее, а выполнять ее — все труднее и труднее; сотрудник заметно меняет свой рабочий режим (увеличивает или сокращает время работы); постоянно, без необходимости, берет работу домой, но дома ее не делает; руководитель затрудняется в принятии решений; чувство бесполезности, неверие в улучшения, снижение энтузиазма по отношению к работе, безразличие к результатам; невыполнение важных, приоритетных задач и «застревание» на мелких деталях, не соответствующая служебным требованиям трата большей части рабочего времени на мало осознаваемое или не осознаваемое выполнение автоматических и элементарных действий; дистанцированность от коллег и клиентов (пациентов, учеников), повышение неадекватной критичности.

Что делать в ситуации, если вы заметили признаки выгорания?

1. Отвлекайтесь:

Много пользы может принести пятиминутная прогулка на природе. Обращайте внимание на мельчайшие детали.

2. Снижайте значимость событий:

Следует помнить, что истинной причиной стресса являются не люди, не разочарования, не ошибки, а то как вы к этому относитесь.

Используйте принцип позитивности во всем с установками, типа: «не очень-то и хотелось», «главное в жизни не это, не стоит относиться к случившемуся, как к катастрофе», и т.д.;

3. Действуйте:

любая деятельность, особенно физический труд – в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода; стресс является очень сильным источником энергии. Разрядиться можно самым простым способом: наведите порядок дома или на рабочем месте; устройте прогулку или быструю ходьбу; пробегитесь; побейте мяч или подушку и т. п.

4. Творите:

Любая творческая работа может исцелять от переживаний: рисуйте; танцуйте; пойте; лепите; шейте; конструируйте и т. п.

5. Выражайте эмоции:

Загонять эмоции внутрь, пытаться их скрывать, очень вредно!

Учитесь показывать эмоции, «выплескивать» их без вреда для окружающих. Эмоциональная разрядка необходима для сохранения здоровья (физического и психического), умение рассказать о своих проблемах поможет налаживать контакты с окружающими, понимать самого себя.

Если человек не в силах максимально приблизить свои ожидания к реально существующему положению вещей, они, как правило, никогда не будут оправдываться. Таким образом, постоянно получая отрицательные эмоции, человек приучает себя всё воспринимать в негативном свете. Вырабатывается привычка фиксировать негативные чувства.

Ее последствием является синдром опустошения — состояние, когда человек совершенно теряет интерес к своей работе. В результате данного синдрома человек часто испытывает моральное и физическое изнеможение, полное безразличие к работе и отдаляется от сослуживцев. Опустошение — это не стресс, это скорее результат долговременного воздействия стрессовых условий работы. Опустошению особенно подвержены те, кто ежедневно имеет дело с людьми, а также те, чья работа связана с повторяющимися или монотонными действиями, кто испытывает слишком большую ответственность и не в силах выносить этот груз или не получает обратной положительной связи. «Группу риска» составляют три профессиональные сферы — это здравоохранение, правоохранительные органы и образование. Опустошению наиболее подвержены трудоголики, педанты, идеалисты.

Опустошение не дает нам воспринимать действительность такой, какая она есть на самом деле, — всё окрашивается в мрачные, темные тона. Апатия, неприязнь способны за довольно короткое время сделать невыносимым наше собственное существование, не говоря уже о том, как это подействует на окружающих. Надо стараться сдерживать собственные эмоции и не позволять им управлять собой.

Опустошенность может возникнуть в результате любого стресса на работе. Если вы чувствуете себя обманутым или внезапно решили, что не способны урегулировать возникающую проблему или конфликт, осознание собственной беспомощности вызовет чувство беспокойства, отчаяния и ощущение бессилия. Эти эмоции могут захлестнуть вас с головой и не позволить взглянуть на ситуацию иными глазами, если не принять мер и не пресечь вовремя всё усиливающееся желание пожалеть себя.

Опустошение легко распознается и выявляется на ранних стадиях, которых выделяют четыре (Самоукина Н.В., 2000):

• 1- я стадия синдрома опустошения — завышенные ожидания. Признаки: восторженное отношение к работе, самоотверженность и увлеченность, высокая рабочая активность, позитивная конструктивная позиция, желание узнать много нового, связанного с профессией, чтобы применить знания на деле.
• 2- я стадия синдрома опустошения — пессимизм и первые разочарования в работе. Признаки: физическая и моральная усталость, отчаяние и разочарование, снижение морального духа, скука, ранние признаки стресса.
• 3- я стадия синдрома опустошения — самоотстранение. Признаки: уклонение от контактов с сослуживцами, гнев и враждебность, на первый взгляд необъяснимые; сильный негативизм ко всему, связанному с работой, депрессия и другие эмоциональные нарушения, неспособность думать и концентрировать свое внимание, сильная моральная и физическая усталость и множество признаков стресса.

4-я стадия синдрома опустошения — необратимая отчужденность и утрата интереса. Признаки: очень низкая самооценка, хронический абсентеизм, устойчивое негативное отношение к работе, конченный цинизм, неспособность к общению, полное эмоциональное истощение, ярко выраженные признаки физического и морального стресса.

На начальных стадиях опустошения процесс можно повернуть вспять — путем изменения целей в работе, взглядов и поведения.

Ниже приводятся приемы, помогающие прервать процесс опустошения, захватив его в самом начале и не дав развиться до болезни:

• 1. Прием выражения эмоций и чувств. Не надо всё держать в себе — это отрицательно сказывается на душевном состоянии. Облечение стресса в слова предотвращает самоизоляцию. Обмен мнениями с коллегами часто играет роль буфера, поскольку общение и разделение чувств с окружающими — уникальный способ избавления от стресса.
• 2. Прием отвлечения. Обязательно старайтесь находить в течение дня время на занятие, никак не связанное с работой. Отвлечение крайне необходимо для сохранения свежего восприятия рабочей обстановки.
• 3. Прием учета биоритмов. У каждого из нас в течение рабочего дня есть определенные часы прилива энергии. Зная свои часы прилива, планируйте дела, неизбежно связанные со стрессом, на это время.
• 4. Прием ограничения и контроля. Научитесь говорить «нет». Не позволяйте излишне нагружать себя дополнительными заданиями, не являющимися обязательными. Оставляя за собой право выбора, заставляя считаться с собой, вы обретете ощущение контроля над ситуацией, что необходимо для устойчивости к стрессам.

В последнее время психологический термин «синдром эмоционального выгорания» встречается все чаще – среди карьеристов, социальных работников и молодых мам. С чем связано это состояние и как его избежать?

Поделиться:

Что такое синдром эмоционального выгорания?

Впервые о таком явлении, как burn out, заговорил психиатр Герберт Фрейденбергер в 70-х годах прошлого века. Им было выявлено состояние эмоционального истощения на работе, которое может приводить к тяжелым депрессиям. Изначально исследования проводились среди работников социальных сфер – медиков и педагогов, чья профессия связана с постоянным общением.

Сейчас «география» синдрома значительно расширилась. В зоне риска служащие должностей, связанных с эмоциональной вовлеченностью и высокой ответственностью. С этим сталкиваются люди творческих профессий, специалисты по работе с клиентами и в области продаж, руководители, менеджеры, спасатели.

Синдрому подвержены и молодые мамы, которые, оказываясь в новой роли с колоссальной ответственностью и нехваткой времени на себя, постепенно приходят к внутреннему опустошению.

Как проявляется burn out?

Эмоциональное выгорание проявляется безразличием к своим обязанностям и происходящему, раздражительностью по отношению к окружающим (коллегам, клиентам, близким), ощущением профессиональной несостоятельности и неудовлетворенностью своей работой либо ролью.

Такое состояние является защитной реакцией организма. Если человек постоянно сталкивается на работе со стрессом, человеческими страданиями или высокой ответственностью, в сознании срабатывает эффект отстраненности от происходящего. Чтобы защитить нервную систему, происходит полное исключение эмоций – и наступает апатия.

Почему это происходит?

Самые частые причины:

* Работа в очень интенсивном графике, которая может сопровождаться сильной эмоциональной нагрузкой в общении с коллегами или клиентами. Со стороны начальства бывают слишком завышены требования. Это неминуемо приводит к состоянию хронического стресса.

* Однообразная и малоподвижная работа, требующая высокой концентрации изо дня в день.

* Отсутствие адекватного вознаграждения выполненной работы. Речь не только о материальном, но и о моральном обесценивании труда. Это приводит человека к мыслям, что его работа не имеет смысла.

* Завышенные ожидания от профессии также могут стать причиной. Эмоциональное выгорание часто развивается у людей, которые склонны к идеалистическому отношению к работе и к себе, другими словами – у трудоголиков и перфекционистов.

Как предотвратить burn out?

Главным провокатором такого явления стал современный рынок труда. Работники, которые пытаются отстаивать свои права не задерживаются долго на своей должности. Ведь всегда найдется тот, кто готов взять на себя дополнительные обязанности и работать в офисе до ночи. Поэтому важно вовремя брать ситуацию в свои руки.

* При появлении признаков утомления находите компромиссы с начальством и коллегами. Предложите временно поработать над другим проектом, а когда эмоциональное состояние придет в норму, беритесь за более сложные задачи.

* Делайте перерывы в течение рабочего дня, старайтесь выходить на прогулку во время обеденного перерыва и после работы.

* Купите абонемент в спортзал. Регулярные физические нагрузки помогают сбрасывать напряжение и преодолевать стресс.

Читайте также: 7 экспресс-техник для борьбы со стрессом и усталостью >>>>>

* Не давайте работе вытеснять из жизни свои интересы, семью и хобби. Умейте определять личные границы. Например, сразу предупредите руководство, что по вторникам вы посещаете спортзал и будете работать до 18:00 – и ни минутой больше.

* Решите для себя, что в работе вам нравится делать больше всего – на этом и следует сосредоточится. Попробуйте составить эффективный тандем с коллегой, который предпочитает выполнять другие функции.

* Когда вы понимаете, что достигли предела возможностей на работе, стоит заняться поисками той должности, которая действительно вас вдохновляет и мотивирует.

Что делать, если вы столкнулись с эмоциональным выгоранием?

Вы перестали получать удовольствие от любимой работы? Мотивация «на нуле» и вам все равно, что происходит с очередным проектом? Клиенты и коллеги вызывают только раздражение? Значит, пора принимать меры.

* Для начала определитесь, хотите ли вы сменить работу или готовы просто взять перерыв. Незапланированный отпуск пойдет вам на пользу, будь то поездка на море или время, проведенное на любимой даче. Главное – полная оторванность от рабочих дел. Если потребуется, выключайте телефон. Самое время осознать, что в жизни существует много важного и интересного помимо работы.

* Чтобы разобраться, что привело вас к эмоциональному выгоранию, проведите небольшой анализ. На листе бумаги в столбик по пунктам опишите идеальную работу, а в другой — то, что имеете. Те различия, что вы обнаружите, и есть причины сложившейся ситуации. Именно эти пункты необходимо менять.

Смотрите также: Кризис среднего возраста — как распознать и победить >>>>>

* Если ваша работа тесно связана с общением с людьми, то попробуйте хотя бы на время взять перерыв от ежедневных контактов. Например, перевестись в другой отдел или более радикально – сменить род деятельности.

* Если вы чувствуете, что самостоятельно справиться с апатией и депрессией вам не под силу, обратитесь за помощью к психологу.

Помните, что предотвратить эмоциональное выгорание легче, чем справиться с ним. Поэтому вовремя реагируйте, когда работа становится в тягость.

Как распознать выгорание у молодых матерей?

Burn out часто приходит на смену послеродовой депрессии, но может проявиться и позже. Наиболее частый период переутомления и эмоционального опустошения для мамочек приходится на самый активный рост и капризный возраст ребенка – с года до трех, так называемый «тоддлер».

К апатии и отстраненности по отношению к собственному малышу примешивается чувство вины – часто в этот замкнутый круг попадают матери-одиночки, вынужденные, что называется, растить ребенка «в одни руки». Невозможность посвятить время любимым некогда занятиям, хоть на пару часов взять передышку от постоянных обязанностей вкупе с необходимостью подчинить всю жизнь распорядку крохи приводят к чувству «связанных рук». Состояние еще больше усугубляется материнскими чувствами: ведь это желанный ребенок, ты его любишь, ты получила то, о чем мечтала – так почему ты несчастлива?

Что делать маме в такой ситуации?

Опять же – легче предотвратить, чем лечить. Ведь крайняя степень такого «выгорания» – полное охлаждение к ребенку. Вы наверняка видели такие семьи, в которых дети тянутся к родителям, но тем всегда не до них – типичным примером может стать мама Леонарда из «Теории большого взрыва». Из недолюбленных детей часто вырастают взрослые, не умеющие любить. Но не надо усугублять чувство вины – вы можете все изменить и не дать кризису случиться.

Правило здесь одно: делегируйте. Договоритесь с отцом ребенка, бабушками, тетями, своими подругами, в конце концов, наймите няню – и волевым усилием оторвите чадо от груди для начала хотя бы на несколько часов в неделю. Только не кидайтесь драить квартиру или гладить ползунки – побудьте эгоистками, посвятите это время только себе. Что вам нравилось делать в «прошлой» жизни, еще до беременности? Рисовать, танцевать, осваивать асаны йоги? Доставайте карандаши, ставьте музыку, расстилайте коврик – пришло время терапии.

Валерия Менская