Спать нужно семь-восемь часов, иначе неизбежно снижаются когнитивные способности — это знают все. Американский ученый Мэттью Уолкер в своей книге «Зачем мы спим», ставшей международным бестселлером, подробно описывает, как вредит недосып разным аспектам здоровья человека. Но каковы доказательства того, что дефицит сна так сильно влияет на нас? Писатель-исследователь и автор блога о биологии, экономике и метанауке Алексей Гузей поставил под сомнение доводы Уолкера и устроил эксперимент над собой, чтобы проверить, как количество сна влияет на продуктивность. Результаты оказались неожиданными. Вот рассказ Алексея.
Содержание
- Сомнение в аксиомах
- Измерение продуктивности
- Результаты
- Практическое применение
- Что ответил Мэттью Уолкер
- Гай Юлий Цезарь (100–44 годы до нашей эры)
- Леонардо да Винчи (1452–1519 годы)
- Бенджамин Франклин (1706–1790 годы)
- Наполеон I Бонапарт (1769–1821 годы)
- Томас Джефферсон (1743–1826 годы)
- Томас Эдисон (1847–1931 годы)
- Никола Тесла (1856–1943 годы)
- Уинстон Черчилль (1874–1965 годы)
- Сальвадор Дали (1904–1989 годы)
- Маргарет Тэтчер (1925–2013 годы)
Сомнение в аксиомах
Мы знаем про сон намного меньше, чем думаем. Считается, что есть универсальная норма — 7–8 часов в сутки. Интуитивно кажется, что это действительно так: большинство из нас чувствует себя плохо при сокращении времени сна.
Но действительно ли стоит во что бы то ни стало ориентироваться на эту норму? Вдруг можно спать меньше и чувствовать себя немного более сонным, но при этом получить все полезные эффекты от сна и несколько дополнительных часов в день? Этими вопросами я заинтересовался, когда прочел книгу «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях», которую написал Мэттью Уолкер, профессор нейробиологии и психологии в Калифорнийском университете в Беркли и глава Центра науки о человеческом сне этого же заведения. Она оказалась худшей научно-популярной книгой, которую я когда-либо читал.
В ней множество раз подчеркивается, как опасно недосыпать. Но если внимательно посмотреть на исследования, на которые опирается автор, становится очевидно, что у его позиции нет достаточных оснований.
Например, Уолкер пишет, что регулярный ночной сон продолжительностью менее 6 часов разрушает иммунную систему, более чем вдвое увеличивая риск заболевания раком. Но какие именно исследования нужно провести, чтобы сделать такой вывод? Заставить одних людей спать мало, других спать нормально — и наблюдать на протяжении 10–20 лет, какие проблемы будут проявляться у группы с дефицитом сна по сравнению с контрольной. По разным — логистическим, финансовым, возможно, этическим — причинам такое исследование провести нельзя.
Тогда откуда Уолкер берет данные? Из исследований, в которых людей просто спрашивают, сколько они спят и чем болели. Так можно найти корреляцию, но она ничего не скажет о причинно-следственных связях. Такое исследование вообще-то не отвечает на наш вопрос, чем опасен дефицит сна и сколько нужно спать. Подробнее о недостатках книги я писал в своем блоге.
Но значит ли это автоматически, что не спать — нормально и спать нужно меньше 8 часов? Нет. В поисках ответа на этот вопрос я углубился в научные исследования сна: те, на которые ссылается Уолкер, и те, которые нашел сам. И снова разочаровался. Создалось ощущение, что исследователи не пытаются найти истину, а говорят одно и то же: «Сон безумно важен, а отсутствие сна — это очень плохо». Систематически публикуются результаты, которые подтверждают именно этот тезис. Когда в результате эксперимента оказывается, что отсутствие сна негативно влияет на одни параметры, а на другие — не влияет совсем, то в кратком содержании статьи пишут только о первых, а вторые мимоходом упоминают в самой статье. И такое я видел постоянно.
Что я действительно понял, когда изучил исследования, — что у людей очень разная реакция на одинаковое количества сна. Понять, как сокращение сна действует именно на мой организм, невозможно без эксперимента. И я его устроил.
Измерение продуктивности
Несколько месяцев я потихоньку обдумывал идею эксперимента. В результате вдохновился самым известным исследованием депривации сна. Его участников разбили на четыре группы: одна группа спала по 8 часов в сутки, другая — по 6 часов, третья — 4 часа, четвертая — не спала трое суток. Участники две недели жили в лаборатории под жестким контролем ученых (контролировался даже уровень освещения!) и проходили когнитивные тесты: математические, на рабочую память, на реакцию и так далее.
У этого исследования отличный дизайн, но написано оно совершенно ужасно: в кратком содержании сказано, что ограничение сна до 6 часов приводит к дефициту когнитивных функций, эквивалентному результату двух суток без сна. Если внимательно читать статью, окажется, что этот дефицит показали только некоторые тесты — но все запомнили: «Если спать две недели по 6 часов, то мозг работает так, как будто ты два дня вообще не спал». Эта формулировка стала невероятно растиражированной.
Итак, я взял за образец это исследование и решил две недели спать по 4 часа, с 3:30 утра до 7:30 утра. Две-три недели ушли на то, чтобы разработать собственную методологию. Мне хотелось точно измерить эффект депривации сна на мой ум, поэтому я выбрал сразу три метрики. Первая — стандартный тест на реакцию, который используется в исследованиях про сон. Он выглядит так: красная точка появляется на экране со случайным интервалом, и нужно как можно быстрее нажать на нее. Если ты достаточно быстро, в течение полсекунды нажал на точку, с реакцией и вниманием все в порядке, если нет — твое внимание не полностью сосредоточено.
Второй тест — видеоигра: синтетический сценарий в шутере, в котором нужно за минуту убить как можно больше ботов. Эту метрику я придумал сам, потому что стандартный тест на реакцию показался мне недостаточно точным. Если я стал медленнее нажимать на красную точку, действительно ли моя реакция ухудшилась — или она ухудшилась только для этого скучного теста? Может, если я буду делать что-то интересное, то и реакция не пострадает? А еще шутер проверяет другие когнитивные аспекты: тебе нужно принимать тактические решения, куда стрелять, двигаться правильно и так далее.
Третья метрика — SAT, американский аналог ЕГЭ, в котором ты должен решить задачи по математике, чтению и грамматике за три часа. Для этого нужна и рабочая память, и определенная скорость реакции, и способность математически мыслить, читать сложные тексты, и отвечать на вопросы о них. Так что он позволяет оценить более сложные способности, чем скорость реакции.
За день до эксперимента я собрал контрольные измерения продуктивности. Те же тесты я повторил на 12-й, 13-й и 14-й день лишения сна, а также на 4-й и 5-й день по окончании эксперимента. Я постарался учесть факторы, которые могли исказить результат, и нивелировать их: заранее выспался, чтобы накопленный «долг по сну» не сказался на выполнении тестов, запретил себе использовать любые стимуляторы вроде кофеина, а также заниматься спортом, как в классических исследованиях сна.
Результаты
Когда я задумывал эксперимент, был уверен: если буду спать по 4 часа, мои когнитивные способности снизятся, а субъективное самочувствие будет плохим. Я вообще сомневался, смогу ли выдержать две недели. Возможно, у меня и не получилось бы, если бы я не делал это публично и не документировал процесс: хотя подавляющую часть времени я чувствовал себя нормально, иногда я был очень сонным и начинал проваливаться в сон посреди бодрствования, и это было неприятно.
Однажды я чуть не провалил эксперимент: как-то уселся поудобнее в рабочем кресле, наклонил голову и случайно уснул. К счастью, через пару минут подошла жена и разбудила меня. Если бы не она, я бы уснул на полчаса-час, и все пришлось бы отменить.
Однако то, что я выяснил, стоило этих усилий: я не обнаружил абсолютно никаких эффектов на мои когнитивные способности. Теперь я знаю, что не тупею в миллион раз, даже если спал две недели по 4 часа. Более того, мой ум от этого никак не страдает. Этот итог кажется неожиданным, но несколько исследователей сна написали мне в твиттере, что я провел отличное исследование.
Результаты, которые я получил, не значат, что всем, кто спит по 8 часов, нужно сократить количество сна. Возможно, влияние дефицита сна было настолько незначительным, что мои метрики его не зафиксировали. Например, если некая общая когнитивная способность уменьшается на 3%, этого можно не заметить. Если же урон здоровью накапливается постепенно, то и этот процесс мое исследование не могло зафиксировать.
Или, может быть, я просто родился таким, что депривация сна влияет на меня незначительно. Но не думаю, что у меня есть какие-то редкие мутации: если я себя не ограничиваю, то сплю по 7–8 часов, иногда по 9. Возможно, люди по-разному реагируют на депривацию сна: на когнитивные способности одних недостаток сна влияет сильно и быстро, у других реакция на ограничение сна небольшая или вовсе отсутствует, я же просто попал в число последних. Кроме того, мне сейчас 23 года, и четырехчасовой сон в этом возрасте может переноситься легче, чем, например, в 40.
Практическое применение
Я все еще не знаю, сколько мне на самом деле нужно спать, — но понял, что не обязан спать по 8 часов, чтобы быть продуктивным. Так что теперь я иногда сокращаю сон. Сегодня, например, я спал 5,5 часа и встал в пять утра, чтобы написать пост и позаниматься линейной алгеброй, и не чувствую сонливости. Вчера я спал 7 часов, позавчера — 7,5 часа, до этого — 4,5. До эксперимента я не стал бы так делать, потому что верил, что нужно спать именно 7–8 часов и ни часом меньше.
На эксперимент я потратил около 100 часов. По моим расчетам, эти временные затраты окупятся в течение года. Хотя спать каждый день по 4 часа сложно и страшно, я понял, что могу иногда спать 5–6 часов и чувствовать себя совершенно нормально. Только сегодня я уже сэкономил полтора часа на сне, и так я делаю регулярно. Если в день спать на час меньше (но следить за самочувствием, разумеется), то за 50 лет накопится два года жизни. Стоит потратить пару недель или даже месяц, чтобы сэкономить эти два года. Если же мой эксперимент поможет еще кому-то понять, что он просто по инерции спал больше, чем нужно, — получается значительный результат.
Можно возразить мне, что мой эксперимент длился всего две недели и его результаты ничего не говорят о долгосрочном влиянии недостатка сна на здоровье. Но проблема в том, что тезис «спать меньше 7–8 часов вредно» не так очевиден, как кажется. К сожалению, пока наука ничего не может сказать про долгосрочные последствия разных режимов сна.
Я же не вижу причин думать, что сонливость чем-то отличается от, например, голода. В обычной жизни мы регулярно испытываем это чувство, но оно кажется нам нормальным или даже здоровым (например, если речь идет об интервальном голодании). Почему мы считаем, что со сном не так? Может быть, самое здоровое состояние — это небольшой недосып? Или самый здоровый режим сна — спать по 8 часов шесть дней в неделю и один день «голодать», то есть вообще не спать? Известно, что дефицит сна может даже давать некоторые бонусы — например, острая депривация сна (лишение сна на один или несколько дней) может лечить депрессию (полное лишение сна на одну или несколько ночей или частичное лишение сна считается экспериментальным методом и не входит в стандартные схемы лечения депрессии: хотя в 40–60% случаев депривация сна вызывает улучшения, после восстановительного сна 50–80% пациентов возвращаются к прежнему депрессивному состоянию, а состояние 2–7% ухудшается вплоть до развития мании. — Reminder).
Но есть люди, которым я бы не советовал повторять мой эксперимент с депривацией сна. Во-первых, это те, кто водит машину или трудится на работе, во время которой опасно засыпать. Дело в том, что когда сильно урезаешь количество сна, микросон — когда ты на несколько секунд засыпаешь — практически неизбежен, и в некоторых ситуациях эти несколько секунд сна могут кончиться трагично. Во-вторых, опасно так экспериментировать тем, у кого проблемы со здоровьем уже есть — не только физические, но и ментальные: так, депривация сна у человека с биполярным расстройством может спровоцировать маниакальный эпизод.
Что ответил Мэттью Уолкер
В радиопередаче Би-би-си Алексей Гузей высказал главные претензии к книге «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях», а Мэттью Уолкер на них ответил. Рассказываем об итогах разговора.
ВОЗ не объявляла глобальную эпидемию дефицита сна
Уолкер написал, что Всемирная организация здравоохранения объявила эпидемию глобальной потери сна во всех развитых странах. Алексей Гузей попытался найти первоисточник утверждения и не нашел его. Не нашли его и журналисты Би-би-си; представители ВОЗ сказали им, что организация такого заявления не делала. Как объяснил Уолкер, он ошибся и приписал ВОЗ высказывание Центра по контролю за заболеваниями (CDC), которое звучало следующим образом: «Недостаточный сон является эпидемией общественного здравоохранения».
Краткий сон не обязательно хуже долгого
Чем короче твой сон, тем короче и твоя жизнь, пишет Уолкер. Но исследования говорят, что меньше живут не только те, кто спит мало, но и те, кто спит много: согласно некоторым из них, продолжительность жизни людей, которые спят по 8 часов, равна продолжительности жизни тех, кто спит по 4 часа. Уолкер признает, что, возможно, слишком большое количество сна может быть вредным, как и слишком много еды, воды или кислорода. Он также подчеркивает, что эти данные получены в популяционных исследованиях, которые говорят о корреляции, а не о причинно-следственной связи.
Мы не умираем от отсутствия сна. Но это не точно
Отсутствие сна приводит к смерти, пишет Уолкер и иллюстрирует тезис фатальной семейной бессонницей — генетическим заболеванием, которое повреждает мозг человека, лишает его сна и неизбежно приводит к смерти. Однако это заболевание встречается так редко, что мы не знаем, умирают ли больные из-за отсутствия сна или по каким-либо другим причинам, ведь фатальная семейная бессонница поражает все органы человека.
Если вам интересно разобраться в спорных моментах бестселлера «Зачем мы спим», прочитайте пост Алексея Гузея с разбором книги и пост Уолкера с ответами на вопросы читателей.
Настя Радужная
Восемь часов — рекомендованная норма здорового сна. Но некоторые люди отдыхают гораздо меньше и прекрасно себя чувствуют, и удивительные истории успешных людей прошлого — тому пример.
Гай Юлий Цезарь (100–44 годы до нашей эры)
Римский политик и полководец Гай Юлий Цезарь основал великую Римскую империю и навсегда изменил культуру будущей Европы. Он одержал победу в гражданской войне и стал единовластным правителем «Римского мира».
Чтобы добиться всего этого, по воспоминаниям современников, Цезарь спал около 3 часов в сутки. При этом он не делал себе привилегий — во время военных походов Юлий Цезарь спал вместе со своими солдатами, прямо на земле под открытым небом.
Леонардо да Винчи (1452–1519 годы)
Возможно, список творческих секретов Леонардо да Винчи стоит дополнить ещё одним пунктом. Гениальный художник и изобретатель спал по 15–20 минут в день каждые четыре часа (всего около 2 часов). Остальные 22 часа Леонардо работал.
Сегодня такая система сна называется «многофазный сон». Считается, что подобный режим позволяет увеличить время бодрствования до 20–22 часов в сутки. У этого паттерна немало последователей, однако второго да Винчи среди них, по всей видимости, нет.
Бенджамин Франклин (1706–1790 годы)
Бенджамин Франклин — известный политик, дипломат и учёный. Его подпись стоит на Декларации независимости США, Конституции и Версальском мирном договоре 1783 года, а портрет украшает стодолларовую купюру.
По его мнению, хорошего не должно быть много. А сон — несомненно благо. Кроме того, Франклин придерживался строгого распорядка дня, в котором сну отводилось не больше 4 часов.
Наполеон I Бонапарт (1769–1821 годы)
Многие слышали такой афоризм Бонапарта: «Наполеон спит четыре часа, старики — пять, солдаты — шесть, женщины — семь, мужчины — восемь, а девять спят только больные». Действительно, Наполеон обычно отправлялся в постель около полуночи, спал до 2 часов ночи. Затем вставал, работал и ближе к 5 утра снова ложился на пару часов. В итоге он спал около 4 часов в сутки.
При этом историки отмечают, что великий полководец из-за постоянных стрессов частенько мучился бессонницей. Именно катастрофической нехваткой сна некоторые объясняют стратегические провалы Бонапарта при Ватерлоо.
Показательно, что, попав в ссылку на остров Святой Елены, Наполеон из жаворонка превратился в сову — спал много и поздно просыпался.
Томас Джефферсон (1743–1826 годы)
Томас Джефферсон спал всего 2 часа в сутки. При этом из его переписки можно сделать вывод, что никакого режима политик не придерживался. Он ложился всегда в разное время (чаще всего — поздно), перед сном обязательно читал, а пробуждался уже с первыми лучами солнца.
Томас Эдисон (1847–1931 годы)
Всемирно известный изобретатель, придумавший фонограф, лампы накаливания и культовое слово «алло», утверждал, что спал по 5 часов в сутки. Как и многие гении, он считал сон пустой тратой времени и признаком лени. Поэтому сонь и лежебок Эдисон откровенно презирал.
Может, это и подтолкнуло его к изобретению лампочек. В былые времена, когда использовались свечи, люди спали по 10 часов, а с появлением лампы накаливания Томаса Эдисона норма сна сократилась до 7 часов в сутки. Забавно также, что в лаборатории учёного стоял маленький диванчик, и злые языки поговаривали, что Эдисон время от времени позволял себе слегка вздремнуть в течение дня.
Никола Тесла (1856–1943 годы)
Другой гениальный учёный, известный физик и изобретатель, внёсший значительный вклад в изучение переменного тока, спал всего по 2–3 часа в день.
По воспоминаниям современников, он мог работать ночь напролёт, даже если очень сильно устал. «Я совершенно вымотан, но не могу прекратить работу. Мои эксперименты так важны, так прекрасны, так удивительны, что я с трудом могу оторваться от них, чтобы поесть. А когда пытаюсь уснуть, то всё время думаю о них. Полагаю, что буду продолжать, пока не упаду замертво», — говорил Тесла. Правда, после таких изнуряющих дней он надолго погружался в сон, чтобы восстановить силы.
Уинстон Черчилль (1874–1965 годы)
Один из величайших британцев в истории (по мнению самих британцев), Уинстон Черчилль придерживался следующего распорядка дня: ложился в 3 часа ночи и просыпался в 8 утра. Таким образом, спал он пять часов в сутки.
Однако мудрый политик никогда не пренебрегал возможностью прикорнуть часок после обеда. «Вы должны спать в промежутке между обедом и ужином, и никаких полумер, никогда! Снимайте одежду и ложитесь в постель. Это то, что я всегда делаю. Не думайте, что вы будете выполнять меньше работы, потому что спите в течение дня. Это глупое мнение людей, у которых нет фантазии. Напротив, вы сможете сделать больше, ведь вы получаете два дня в одном — ну, по крайней мере полтора».
Сальвадор Дали (1904–1989 годы)
Доподлинно неизвестно, сколько часов на сон отводил испанский художник Сальвадор Дали. Но есть свидетельства, что он, так же как Леонардо да Винчи, практиковал «рваный» сон.
Для этого Дали ставил возле кровати металлический поднос, а в руки брал ложку. Как только он входил в глубокую фазу сна, ложка падала — от грохота художник просыпался. По его словам, промежуточное состояние между сном и бодрствованием давало ему новые идеи.
Маргарет Тэтчер (1925–2013 годы)
«Железная леди» уже была в одном из наших списков — 10 самых успешных жаворонков. Поэтому вы знаете, что она была настоящим трудоголиком — спала 4–5 часов в сутки, а иногда и всего полтора или два. Сама Тэтчер говорила про сон так: «Я никогда не спала больше, чем по четыре или пять часов. Так или иначе, моя жизнь — это моя работа. Некоторые люди работают, чтобы жить. Я живу, чтобы работать. Я часто сплю только полтора часа, предпочитая жертвовать временем сна, чтобы иметь приличную прическу».
Работа на Дистанции в Университете практической психологии начинается со здорового сна. Каждый дистатник знает, что для качественной и эффективной работы надо быть хорошо выспавшимся. Когда вы выспались, у вас бодрое тело, включённая голова и тёплые, радостные чувства.
Самое важное, что даёт здоровый сон, это бодрость. Насколько эффективно вы проживёте свой день? Ваши разговоры и контакты с людьми будут успешными? Вы будете двигателем любого проекта, лидером? Если вы бодры, если вы полны энергии и желания жить, то ответ на все три вопроса: «Да!» Ваш день проходит эффективно, вы находите общий язык с людьми, вы яркий и сильный лидер. И от всего этого вы получаете бодрое удовольствие.
Что бы такое ещё поработать?
Здоровый сон помогает управлять своими чувствами. Если вы не выспались, чувства управляют вами. В «человеке не выспавшемся» лишние чувства вырастают за считанные секунды, как баобабы на планете Маленького принца: раздражение, тревога, сомнения. Если не выспались – то получите, распишитесь. Скажите честно, вам такие чувства надо?
Когда вы выспались, чувства служат вам, а не вы чувствам. Вы испытываете именно то, что вам хочется испытывать, что вам сейчас надо испытывать: радость, теплота к людям, уверенность в своём успехе, любящая забота.
Когда человек не выспался, он чаще реагирует на происходящее, чем сам является причиной своих чувств. Его толкнули, он обиделся, ему нагрубили, он разозлился. Выспавшийся человек чаще сам выбирает, что он испытывает. Его толкнули, а он уже сам решил, обижаться ему сейчас или нет. Или в этой ситуации нужно какое-то другое чувство.
А помогает в выборе «человеку выспавшемуся» конечно же голова. Если вы хорошо выспались, будьте уверены, голова у вас будет работать на сто процентов. А хорошо работающий ум, залог эффективной работы. Залог того, что вы будете принимать решения быстро и чётко, что от вашего внимания не ускользнёт ни одна деталь. Ваша речь будет яркой, креативной, аргументы в споре чёткими, слова будут подходить как нельзя лучше к данной ситуации. Люди будут вас слушать и понимать.
Как организовать здоровый сон
Как организовать здоровый сон – это вам любой человек скажет, здесь много психологии не надо. В первую очередь необходимо спать достаточное количество времени, хотя бы 7-8 часов. Конечно, это количество индивидуально, кому-то может хватить и 6 часов, но это уникумы. Если это не про вас, не надо под них «косить», спите больше.
Лучше всего сначала организовать свой сон так, чтобы вы спали по 8 часов. Если чувствуете, что 8 часов вам более чем достаточно, то попробуйте спать по 7 часов. Мало? – возвращаем час обратно. Нормально? – поздравляю, у вас теперь есть дополнительный час в день.
В курсе 6 видеоуроков. Посмотреть >>
«Мне бы такой подарок!» – скажут другие дистантники.
Итак, вы спите достаточно, на этом можно закрывать упражнение? Конечно нет, теперь важно построить график сна, сделать так, чтобы вы ложились и просыпались в одно и то же время каждый день.
Ну пусть не каждый, но шесть дней в неделю точно.
Когда вы будете целый месяц подряд ложиться в одно и то же время, организм привыкнет. Он будет уже готовить ко сну, поэтому засыпать вы будете быстро, а просыпаться легко и бодро. У организма уже будет программа, с программой организм будет отдыхать гораздо эффективнее.
Какую же программу дать организму? Идеальный график сна – ложиться в 10 часов вечера и вставать в 6 утра. Ложиться в десять не получается? Хорошо, тогда есть два приемлемых варианта: либо спать с 11 до 7, либо с 12 до 8. После полуночи ложиться спать не стоит, организм получит плохую программу. Самый эффективный сон до полуночи, не лишайте себя этого сна.
Ложиться спать нужно сегодня, а не завтра!
Что же ещё добавить, чтобы улучшить сон. В первую очередь добавить свежий воздух – проветривать комнату перед сном, а ещё лучше прогулка. Буквально десять-пятнадцать минут на свежем воздухе перед самым сном. Вернулись домой и сразу в тёплый душ, а из душа – спать.
Главное идти из душа в кровать, а не на кухню. На кухне живут извечные враги здорового сна – чайник и холодильник. Если перед сном зайти на кухню и плотно покушать, а потом ещё и выпить чаю, поверьте, ваш сон не будет здоровым. Чайник и холодильник подождут до утра, сейчас ваша задача – спать.
Спать достаточное количество времени
Задача учитывать, сколько вы спите в день. Записывайте во сколько вы легли, во сколько встали. Посчитайте, сколько спали часов в сумме. Много? Мало? В любом случае, пишем в блокнот или в таблицу на компьютере.
Как чувствовали себя утром? Тихий ужас? Или «ой как бодро»! А если по десятибалльной шкале, то сколько? Запишите в блокнот.
Через неделю у вас будет табличка, в ней будет семь записей. Можно будет вживую увидеть, как влияет количество сна на ваше самочувствие, на вашу бодрость в течение дня.
Ваша задача, чтобы через две-три недели вы спали стабильно по 8 часов в день. И чтобы оценка бодрости утром не опускалась ниже 8 баллов по вашей собственной шкале. (Строим шкалу честно. «Тихий ужас» – это 2-3, а «Ой как бодро» – это уже 8-9).
Сделать график сна
Во многих организациях есть система контроля, которая фиксирует, когда человек приходит на работу и когда уходит. Рабочий день с 8.00? Будь добр максимум в 7.50 пикнуть пропуском на проходной, иначе автоматически тебе зачислится опоздание, или штраф, например.
И, что самое интересное, если работник опоздал, то дальше он не идет «в развалочку» (мол, всё равно опоздал), а спешит к своему станку, чтобы успеть за день сделать нужное количество деталей, например.
В идеале такую систему нужно ввести и для сна. С 23.00 до 7.00 у нас по графику – сон. У Вас есть 8 часов, чтобы «отдохнуть себя» максимально эффективно. Как на режимном объекте. Если на часах 23.05, то это, конечно, нарушение (ошибочка!), и исправить ситуацию нужно как можно скорее. Поэтому – спать!
Повесьте рядом с кроватью распечатанный График на месяц и отмечайте время сна и самочувствие, с которым Вы проснулись утром. Через неделю правильного сна утренний подъем станет радостным и бодрым, ваш организм скажет большое спасибо!
Организовать хороший сон
Можно наладить четкий график сна, и при этом продолжать не высыпаться. Почему? Потому что важно правильно организовать не только время, но и пространство, и самого себя.
Гормон мелатонин, который называют гормоном молодости, вырабатывается с 23.00 при условии, если человек в это время спит, причем, в темноте. Поэтому, если напротив вашего окна ночью мигают яркие витрины и горят фонари, то вам просто необходимы плотные шторы.
Кроме темноты важна тишина. Конечно, в городе не так просто создать себе идеально тихое место для сна, но вы должны обязательно придумать, как «сделать себе тихо», если за окном у вас идет ночная стройка или гремит дискотека. Более качественные окна, беруши, разговор с соседями или что-то еще может существенно снизить уровень шума.
Комнату важно проветривать. В душной комнате хорошо спать – сложно.
Кровать и подушка должны быть удобными, достаточно жесткими, чтобы позвоночнику было комфортно.
И еще обязательно заведите себе приятные вечерние ритуалы. Что-то, что поможет вам погрузиться в сон в самом приятном расположении духа. Может, это будет запись в Дневник достижений за день, может, благодарность кому-то, а может просто небольшой массаж ног с приятно пахнущим кремом. Напишите список из 20 пунктов и каждый день выполняйте хотя бы два.
Человек выспавшийся – это счастливый человек! Будьте счастливы!