За последние десятилетия ситуация сильно изменилась. Мы все больше включены в сильно и быстро меняющийся мир и не можем оставаться равнодушными не только к дурному поведению соседей или родни, но и к горячим конфликтам мирового массштаба, экологическим и экономическим вопросам, многому другому.
В этих условиях злоба и агрессия может стать частью жизни, если вовремя не научиться отделять важное от несущественного для себя. Погружаясь в сложности всеми мыслями, мы можем не заметить, как сами превращаемся в трамвайных хамов, нервных коллег и неуживчивых родственников. Хотя буквально вчера не уважали и осуждали такое поведение.
Еще по теме: Как справиться с негативом – видеоурок
Ошибку можно совершить в самом начале, поддавшись убеждению, что, раз мир неспокоен и динамичен, справиться с этим нереально и придется жить так. Есть люди, которые всерьез считают, что подобные качества необходимо даже развивать, чтобы морально выжить. Однако выход как раз в другом направлении – только спокойствие!
Содержание
- Как самостоятельно справиться с агрессией!
- Борьба с агрессией и гневом: техника 5 шагов
- Формы проявления агрессии
- Регуляция агрессии
- Методы борьбы с агрессией — более 10 техник
- Техника «5 шагов»
- Дыхательные упражнения
- Развитие чувства юмора
- Спорт
- Пешие прогулки
- Упражнение «счет до 10»
- Больше полноценного отдыха и сна
- Медитация
- Найдите хобби
- Учитесь контролировать эмоции
- Практикуйте осознанность
- Не допускайте накала страстей
- Помните — идеальных людей не бывает
- Что делать с собственной агрессией?
- Виды агрессии:
- Возможные причины раздражительности и агрессии у детей:
- Что делать?
- Как бороться с приступами агрессии?
- Определите симптомы
- Сходите к психотерапевту
- Поймите, что вас злит
- Займитесь спортом
Как проверить себя
Терпеливость и толерантность, с одной стороны, пропагандируются в нашем обществе, хотя порой это выглядит больше как слабые попытки примириться с реальностью. Но желание отреагировать на все, что задевает, тут же можно реализовать в соцсетях, где пока еще сложно с контролем за оскорблениями. Но глупо перекладывать ответственность за свои чувства на модераторов интернет-изданий. Вопрос в том, насколько часто вы находите в окружающем мире угрозу для себя и насколько адекватно к этому относитесь.
Протестируйте себя по нескольким пунктам и задумайтесь, имеют ли к вам отношение следующие поводы для злости:
1. Сталкиваясь с ситуациями несправедливости к другим, вы чувствуете собственную обиду и вину за то, что происходит.
2. У вас есть склонность критиковать окружающих и наставлять их на путь истинный. Надо понять, какую цель вы преследуете – изменить человека, сорвать злость или защититься.
3. Вы совершаете поступки и говорите то, о чем потом сожалеете.
4. Ваша раздражительность сказывается на вашем здоровье – головные боли, усталость, бессоница.
5. Ваше настроение меняется от тех ситуаций, которые напрямую не влияют на вашу жизнь.
Все эти признаки могут говорить о том, что в вашей жизни слишком много избыточных негативных эмоций и стоит разобраться с этим подробнее.
Что делать, чтобы снизить уровень агрессии
1. Выражать гнев приемлемыми формами. Чаще всего мы не в силах контролировать именно способ выражения злости, а собственно эмоция имеет полное право на существование. Важно не путать запрет на грубость с запретом на само чувство. Известно, что подавлять уже вспыхнувшую агрессию еще вреднее, чем выпустить ее наружу. Старайтесь формулировать свою претензию и вежливо ее излагать.
2. Не вываливать на оппонента все, о чем вы давно молчали (даже если причина есть и не одна). Обсуждайте только тот повод, который волнует вас в текущий момент. Нередки случаи, когда и мы, и наши близкие, попав под раздачу, получаем не только за себя, но и за страну, правительство и международную ситуацию.
3. Стараться не копать глубоко. Наши фантазии заводят нас в такие дебри ложных причин и следствий, из которых выбираться потом приходится не один год. Толкнувший вас прохожий не хотел вас обидеть – он спешит, муж, проявивший холодность, не разлюбил, а просто устал. Остановите ход рассуждений на простых выводах, тем более, что скорее всего, так и есть.
4. Определить свою потребность. Наша злоба – показатель. Почему вы ввязываетесь в разговоры о политике? Жаждете общения, хотите привлечь к себе внимание, ищете применения интеллекту? Понимая главный мотив, реализуйте его и получайте удовольствие, не акцентируя на досадных мелочах.
5. Сообщать о своих трудностях. Если проблема повторяется, а вспышки ярости не удается контролировать, просите о помощи. Рассказать близким о своих чувствах и рассчитывать на то, что их учтут – вполне естественно. Так можно убедиться, что вокруг вас – не враги.
6. Сопереживать. Это высший пилотаж, но пробовать можно. То, что раздражает вас, скорее всего, и у другого человека вызвало тревогу. Иногда мы ссоримся просто потому, что находимся в одном эмоциональном поле, а делить нам нечего. Сочувствуя другому, мы можем увидеть, что повод не стоит реакции.
7. Ощутить свою авторитетность. В большинстве случаев мы испытываем ущемленность в момент злости, не осознавая своей значимости. Но на самом деле она никуда не девается и остается только ее показать. Важно вспомнить, что вы — человек уверенный и не впадаете в панику из-за ерунды.
8. Не искать причин и виноватых. В целом злиться и нервничать — нормально, если не начинать вдаваться в разбор полетов, поиск ответственного за все в этом мире и досаду на то, что мир несовершенен. Понервничать и перестать — лучший выбор.
9. Найти смысл жизни. Звучит сказочно, но работает вполне рационально. Держаться на плаву и не тонуть при каждой набегающей волне помогает понимание ценности своего существования. Когда вы спешите навстречу радостному событию (встречу с любимым, домой к детям, на увлекательные курсы языка), будете ли вы тормозить из-за мелкой ссоры или плохой погоды? Вряд ли.
10. Забывать. Этот механизм отказывает, если есть стремление накручивать себя и страдать не по делу. Но согласитесь, что в этом случае плохую память стоит даже потренировать. Негативные сценарии перестанут затягивать вас вглубь переживаний, если вы уже не помните, как вас обидели вчера или полчаса назад.
Бывает, что агрессивным становится близкий человек. Что делать? Смотрим видео!
Как самостоятельно справиться с агрессией!
Агрессия– любая форма поведения человека, носящая в себе разрушительный характер и нацеленная на принесение ущерба людям либо вызывающая у них психологический дискомфорт. Часто агрессию связывают с такими эмоциями как “злость” и “гнев”. Накапливаясь в нас, энергия злости и гнева разрушает нас изнутри, вызывая болезни, усталость и депрессию.
Агрессия может выражаться различными способами, в зависимости от этого выделяют следующие виды агрессии:
- Физическая агрессия заключается в нанесении человеку телесных повреждений или порче его имущества.
- Косвенная агрессия — это агрессия, которая проявляется в скрытой замаскированной форме (вандализм, клевета, интриги и т.д.)
- Вербальная агрессия проявляется в речи. Это крики, оскорбления, обвинения, проклятья.
- Скрытая агрессия — негативные чувства к другому человеку, которые скрываются от него и долгое время держится в себе. Она может проявляться в страхах, скуке, депрессии, гордыне и т.д.
Причины, вызывающие агрессию самые разнообразные. Они могут быть связанны с врожденными особенностями человека, со средой, в которой он вырос, с его состоянием в данный момент, с событиями, произошедшими в жизни человека и т.д. Выделим некоторые причины которые могут вызвать агрессию:
1) Врожденное свойство всех живых существ, направленное на защиту своей территории.
2) Гормональные нарушения (переизбыток адреналина и тестостерона)
3) Использование психоактивных веществ (алкоголь, наркотики и т.д.)
4) Усталость, физическое и эмоциональное истощение
5) Трудности в личной жизни и профессиональной деятельности
6) Невозможность реализовать намеченные планы
7) Сцены насилия в кино, в интернете, в собственной семье
8) Сниженная самооценка
9) Повышенная тревожность и д. р.
Как снизить агрессию? Как уменьшить ее влияние на нашу жизнь и наши отношения с другими людьми? Как научиться контролировать возникновения агрессии?
Наверное, самым действенным способом, будет устранение причин, которые вызывают агрессивное поведение. Но не всегда это возможно сделать сразу. Как и нельзя полностью исключить раздражающие ситуации из нашей жизни, и наложить морально нравственный запрет на возникновение агрессивных действий. Но есть некоторые способы, которые помогают в более конструктивной форме отреагировать агрессию.
Способы разрядки агрессии:
- Дыхательные упражнения:
1) Упражнение «Досчитай до 10»
Сделать очень глубокий вдох и медленно досчитайте до 10. Добейтесь того чтобы ваше дыхание стало спокойным. Обычно достаточно спокойного вдоха и медленного выдоха. Сделайте это несколько раз, еще раз… Ну вот и успокоились.
2) Упражнение «Повторное дыхание»
Сделайте вдох на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета, сделайте выдох на 4 счета. Это один цикл. Повторите: на 4 счета вдох, на 4 счета пауза, на 4 счета выдох. Достаточно сделать 10 циклов этого дыхательного упражнения, и вы почувствуйте, что ваше состояние стало более спокойным и уравновешенным.
3) Упражнение «Источник спокойствия»
Успокойте ваше дыхание. Делая вдох на 5 счетов представьте, как вы вдыхаете спокойствие (энергию, любовь, уверенность, гармонию и т.д.). Задержите дыхание, досчитав до семи. А после выдыхайте на счет пять, представляя, как вы отпускаете напряжение и усталость, злость, ненависть. Опять задержите дыхание и продолжайте новый цикл упражнения.
Дышите подобным образом в течение 4 -5 минут. Вы заметите как стали более спокойными и уравновешенными.
4) Упражнение «Успокаивающее дыхание»
Примите удобное для вас положение. Сделайте медленный полный вдох через нос так, чтобы сначала наполнить воздухом живот, а затем грудную клетку. Задержите свое дыхание. Дальше уже на выдохе сначала расслабляйте и опускайте грудь, а потом уже слегка втягивайте живот. Выполните 10–циклов такого дыхания, стараясь при этом сделать глубокий вдох и медленный выдох.
5) Упражнение «Меняем ноздри»
Примите удобную для Вас позу и закройте глаза. Закройте пальцем руки левую ноздрю и сделайте вдох через правую, задержите дыхание и выдохните через левую, закрыв при этом правую ноздрю. Потом закройте правую ноздрю и сделайте вдох через левую ноздрю. Сделав вдох через левую ноздрю, выдох сделайте через правую ноздрю, закрыв при этом левую ноздрю. Достаточно нескольких повторений. Не рекомендуется выполнять данное упражнение перед сном.
- Сознательные действия способные перевести энергию агрессивной реакции в мирное русло:
1) сделайте генеральную уборку или перестановку в доме;
2) побейте подушку;
3) разбейте пару тарелок;
4) помойте посуду;
5) повесьте полку;
6) займитесь ремонтом машины;
7) займитесь своим любимым делом;
8) поплачьте;
9) покидайте дротики;
10) займитесь спортом или йогой;
11) напишите гневное письмо и порвите его;
12) поговорите с близкими людьми;
13) проговорите чувства, которые вы испытываете. Можно высказать их тому человеку, к которому вы эти чувства испытываете, а можно тем людям, которым вы доверяете. Например, «Мне очень обидно слышать твои слова. У меня внутри протест, сильное напряжение и я готов(а) взорваться». — Пока будете подбирать подходящие слова, сами начнете успокаиваться.
14) опишите свои ощущения. Сосредоточьтесь на своем дыхании или на пульсе. Полезно задать себе вопрос: «Что я сейчас чувствую?» и попробовать описать свои ощущения максимально физиологично и подробно: тут пошли мурашки, тут дрожит, тут застыло… Если это не снимет напряжение полностью, то определенно его снизит.
Главная цель всех этих действий — дать себе некоторое время для того, чтобы остыть.
- Физические упражнения:
1) Упражнение «Растягивание плеч». Встаньте прямо и положите руки на плечи. В тот момент, когда Вы делаете вдох, поднимайте локти рук, как можно выше и опрокиньте голову назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение несколько раз, чтобы снять напряжение в шее, плечах и спине.
2) Упражнение «Дотянуться до неба». Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Во время вдоха вытяните руки вверх и потянитесь так, как будто Вы пытаетесь дотянуться до звезд. На выдохе опустите, и встряхните руки, примите исходное положение. Повторить 5 раз. Для большего эффекта от упражнения старайтесь дышать очень глубоко и растопыривайте пальцы рук в тот момент, когда Вы тянитесь к верху.
3) Упражнение «Обхват ног». Сядьте прямо на стул. Прижмите ноги к себе так, чтобы пальцы ног находились на краю стула, а подбородок находился между коленями. Обхватите руками ноги и очень сильно прижмите к себе. В таком положении нужно пробыть около десяти секунд, а потом резко ослабить хватку. Повторите это упражнение 5 раз. Такое упражнение позволит расслабить мышцы спины и плеч. Упражнение рекомендуется делать утром после тяжелой ночи или долгого сна, если Вы чувствуете слабость в мышцах.
4) Упражнение «Разрядка». Сильно сожмите руки в кулаки, еще сильнее, максимально сильно, а теперь расслабьтесь. Потянитесь вверх постарайтесь пальцами достать потолок, выше, выше еще выше и опустите руки, а теперь потрите ладони, сильнее потрите и прижмите ладони к щекам.
Основная цель этих упражнений — убрать напряжение в мышцах которое возникает когда человек испытывает агрессию.
Мир стал более цивилизованным, но не стал менее агрессивным. Человека не исправить: часть выступает в роли агрессоров, часть – в роли жертв. Часть агрессии ушла в интернет. Как с ней бороться – в эфире радио «Комсомольская правда – Екатеринбург» рассказывает психолог, философ и писатель из Екатеринбурга Анна Кирьянова.
УГЛИ ТЛЕЮТ – БУДЕТ ПОЖАР
«Когда делали раскопки в Москве, то выяснилось, что большинство москвичей 13-14 веков имели следы тяжелых черепно-мозговых травм. Это говорит о том, что уровень агрессии был очень высоким, причем уровень физической агрессии. В 19 столетии пощечина от дамы считалась совершенно естественным явлением, били детей – это тоже агрессия».
«Сегодня стало больше пассивно-агрессивного поведения. Мы видим изменение формы проявления агрессии. Прямой агрессии, может быть, стало меньше, люди перестали ходить друг на друга врукопашную. Но с другой стороны, есть ощущение, что тлеют угли и любой порыв ветра может спровоцировать пожар».
Часто агрессии подвергаются детиФото: Екатерина МАРТИНОВИЧ
ПОКОЛЕНИЕ НЕЖЕНОК
«Пассивно-агрессивное поведение мы видим в комментариях в соцсетях. Человек проявляет агрессию так, чтобы самому остаться в безопасности и не получить наказание за свои действия».
Сейчас воспитано «поколение неженок», как говорят западные психологи, или «поколение снежинок». Недавно подвергли жесткой критике мнение одного психолога, который раскрыл эту тему и заявил, что все кругом такие добрые и чувствительные, что, например, в некоторых университетах США запретили аплодировать на массовых мероприятиях, чтобы не пугать студентов. Также там запретили говорить на неприятные темы, которые могут спровоцировать депрессию у учащихся».
«Эти же неженки в США подали в суд на профессора и лишили его работы за то, что на своей лекции он сказал, что человек должен защищаться. В общем-то, он сказал правильную банальную вещь, но они не желали это слушать».
ОБВИНЕНИЕ ЖЕРТВЫ = ОПРАВДАНИЕ АГРЕССОРА
«Часто бывает, что человек берет и просто так говорит гадость. Когда спрашиваешь его: зачем ты так поступил? Тебе отвечают: «духовно-нравственный человек не обижается. И почему же это гадость: вы мое мнение назвали гадостью? Вижу, что вы уже перевернули мои слова, обвинили в том, что на вас напали. Вот вы какая?». Человек становится безоружным, ему сложно защищаться. То есть агрессор демонстрирует свою чувствительность, а если вы прекратите общаться с ним, то он может закатить такую истерику».
Гость в студии, Екатеринбург, 05.11.
00:00 00:00
Сегодня в других странах много исков от людей, которых заблокировали в социальных сетях. Они или писали не то, что дозволено, или просто надоедали. Их за это заблокировали, они подали в суд, потребовали компенсацию за свои страдания. Но ведь никому не приходит блокировать людей в соцсетях просто так. За этим всегда стоит какая-то ситуация. Такие иски в суд лишают нормальных людей права на защиту и дистанцирование от агрессора. Получается, что открытая агрессия не так опасна, как пассивная».
ВЕЧНЫЙ БАН
«В любой ситуации защитное поведение агрессией не считается, если оно соответствует уровню угрозы. В социальных сетях есть кнопка блокировки. И человек имеет полное право написать в комментариях то, что он считает нужным. Либо нажать кнопку блокировки, либо удалить комментарий. Наиболее разумный шаг в данной ситуации – выйти из контакта с агрессором».
«Но вот этот уход от общения вам же потом поставят в вину. Агрессоры – хитрые люди, они моментально разворачивают ситуацию так, что виноватой оказывается жертва. Феномен обвинения жертвы мы наблюдаем постоянно. Как-то мудрец Сенека написал: обвинение жертвы – это оправдание агрессора».
Анна КирьяноваФото: Павел Кислицын
«Существует также ментальная агрессия. Чувствительный человек отлично чувствует недоброжелательное отношение к себе. Человек может слова ни сказать, ни делать двойных посланий, не совершать никаких агрессивных действий, но мы отлично чувствуем атмосферу сгущенного зла, которая от этого человека исходит. Так один мальчик, например, перестал ходить в школу. Он не мог внятно объяснить, что происходит, он начал болеть. А оказалось, что к нему плохо относилась учительница».
«Чувствительные люди, когда пытаются рассказать о своей ситуации, часто оказываются непонятыми. А потом это проявляется в каких-то негативных ситуациях, например, приводит к болезни, иногда даже смерти. Потому что организм находится в постоянном напряжении, мы тратим на это огромное количество энергии. В интернете нужно таких людей блокировать».
ВЫ НЕ ТЕРМИНАТОР
«Что делать в жизни в такой ситуации? Первое: не нужно изображать из себя «железного дровосека» и «Терминатора», говоря, что вы ничего не чувствуете, не переживаете. Так не бывает. Вы живой человек, вас ранят, вам причиняют боль. Не обманывайте себя. Это приведет к еще более сильному взрыву, который просто откладывается на потом. Если вы сдержитесь на работе, то выплеснете негатив на близких людей дома. Далее – начинайте защищаться в возможных рамках».
«Вот пример: одной девушке звонила мать и начинала ее унижать. Она в этот момент клала трубку. Когда общение было нормальным – она поддерживала разговор. Постепенно мать начала понимать, что во время ее злости с ней просто не будут общаться».
Борьба с агрессией и гневом: техника 5 шагов
Приветствую вас, дорогие читатели!
С этой статьи я начинаю цикл публикаций,
посвященных регуляции таких эмоций, как гнев и агрессия.
В них я представлю несколько психологических техник, позволяющих смягчить негативные эффекты
присутствия этих эмоций в нашей жизни.
Борьба с агрессией, гневом, раздражительностью, злостью и прочими отрицательными эмоциями
– это неотъемлемый элемент регуляции психологического здоровья человека.
О природе агрессивности и основных причинах враждебного поведения человека я рассказывал в статье:
«Не ори на меня!»: приступы агрессии в повседневной жизни
А об ее проявлениях в отношениях между мужчиной и женщиной вы можете прочитать в заметках о мужчине-тиране и домашнем деспоте.
Формы проявления агрессии
Регуляция агрессии
Техника «5 шагов»
Для того чтобы враждебность и другие отрицательные эмоции оказались под вашим контролем и даже пошли вам на пользу
(как бы это глупо не звучало, но такое возможно),
следует знать, что они есть мощная эмоциональная энергия.
Она направлена на изменение окружающего мира и адаптацию к нему.
При этом существуют две…
Формы проявления агрессии
Неконструктивная (или примитивная) и конструктивная (или цивилизованная).
Неконструктивная агрессия – это энергия враждебности. Он нацелена на разрушение и уничтожение.
Может быть полезной в качестве защитной реакции при нападении.
Но, как правило, в человеческих взаимоотношениях она лишь разрушает.
Вспомните, например, раздражительного и злого человека, стремящегося во что бы то ни стало отстоять свои интересы или просто досадить окружающим.
Конструктивная агрессия направлена на творческое преобразование мира.
В цивилизованных формах она проявляется в виде инициативности, решительности, предприимчивости, в виде творческих порывов.
К примеру, раздражительный и сердитый человек, вместо того, чтобы выплеснуть свою злость на других людей, направляет ее на создание какого-то социально значимого продукта.
В данном случае, примитивная враждебность преобразуется в конструктивную энергию и начинает служить человеку и окружающим его людям.
Что нужно, для того, чтобы такое происходило как можно чаще? Для этого необходима …
Регуляция агрессии
Она заключается в проработке негативных эмоциональных состояний. Их следует осознать, проговорить и выразить посредством социально приемлемых способов.
Например, это можно сделать, применив так называемые замещающие действия.
Так, злость на человека может быть проработана путем активных физических действий (бой с тенью, с боксерской грушей, занятия подвижными играми и т.п.).
А поскольку гнев и агрессия практически всегда связаны с высоким уровнем стресса, то его снижение, как правило, уменьшает и кипение и этих эмоций.
Об этом можно прочесть в статьях:
Мини-программа «Борьба со стрессом»
Как победить стресс и избавиться от вечного напряжения
Когнитивной проработке враждебности, вербальной разрядке гнева, осознанию конфликтной ситуации и изменению отношения к ней хорошо способствует…
Техника 5 шагов
Она позволяет позитивно переструктурировать проблему, выразить гнев и враждебность, проработать незавершенный конфликт.
Этот способ регуляции гнева походит на технику «4 стадии преодоления конфликта».
Что для этого нужно?
Допустим, в результате конфликта со своим руководителем или коллегой, вы кипите от злости и с трудом справляетесь с агрессией.
Возьмите лист А4. Нарисуйте таблицу, состоящую из 5 колонок. Оформите ее так, как указано в примере ниже.
Эмоции | Мысли | Потребности | Негативная сторона проблемы | Позитивная сторона проблемы |
Наиболее вероятные действия, направленные на конструктивное решение данной проблемы | ||||
Затем приступайте к проработке гнева и враждебности.
Для этого вам необходимо осознать и описать в соответствующих колонках свои внутренние состояния и переживания.
Шаг 1. Осознание эмоций.
Осознайте и выпишите все ваши эмоции и чувства, с которыми вы столкнулись в данной конфликтной ситуации.
В процессе осознания задавайте себе вопросы:
«Что я чувствовал?»
«Что со мной происходило?»
«Какими были мои реакции?»
«Как реагировало мое тело?»
и т.п.
Шаг 2. Осознание мыслей.
Осознайте и выпишите все ваши мысли, с которыми вы столкнулись в данной ситуации. Важно найти и прописать мысли по отношению к самому себе, к другим участникам конфликта и к ситуации в целом.
Этому помогают вопросы:
«Какие мысли мелькали в моей голове во время конфликта?»
«О чем я думал?»
«Какие образы были в сознании?»
Шаг 3. Осознание потребностей.
Осознайте и выпишите интересы и потребности, которые оказались затронутыми и ущемленными в результате состоявшегося конфликта.
В процессе осознания задавайте себе вопросы:
«Какую часть моей личности мешает реализовать данная ситуация?»
«Какие мои стремления и интересы были затронуты и ущемлены?»
«Достижению каких моих целей препятствует этот конфликт?»
Шаг 4. Осознание негативной стороны проблемы.
Осознайте и выпишите все негативное, что связано с данной ситуацией.
В особенности ваши неправильные действия, отрицательные мысли и чувства (например, излишние гнев и агрессия), которые привели к ухудшению ситуации (неконструктивные способы поведения).
Шаг 5. Осознание позитивной стороны проблемы.
Осознайте и выпишите все позитивное, что связано с данной ситуацией.
В особенности ваши конструктивные действия, мысли и чувства, которые могли бы исправить ситуацию или, действительно, положительно повлияли на нее и не дали ей ухудшиться (конструктивные способы поведения).
На этом шаге вам помогут психологические методы, представленные в статье
«Креативные техники решения проблем».
Далее, опираясь на полученный материал, сформулируйте основные действия, которые вы можете предпринять для решения конфликта и его перевода в конструктивное русло.
Как можно видеть, данная техника довольно проста. Но проводимая с ее помощью борьба с агрессией очень эффективна.
Она позволяет изменить отношение к ситуации, осознать и вербализовать ищущие выхода злость, раздражение и неудовлетворенность.
При этом гнев, страх и агрессия переводятся в конструктивное русло, направляются на активное преодоление конфликта.
Я рекомендую применять эту технику в сочетании с активными физическими действиями, поскольку часть негативной энергии должна быть реализована через движения тела. А есть и специальные упражнения против негативных эмоций. Узнать о них можно
Кроме этого, техника 5 шагов может быть дополнена и методом фрирайтинга. Он представлен в статье «Психологическая саморегуляция или помоги мне…».
На этом все. Берегите себя!
До встречи в следующей публикации.
В ней я продолжу рассказывать о техниках и методиках борьбы с агрессией и раздражительностью.
© Денис Крюков
Вместе с это статьей читайте:
- Креативные техники решения проблем (Пример 2)
- Креативные техники решения проблем (Пример 3)
- Устали от ссор? Вам поможет техника активного слушания
- Что делать, если я часто конфликтую с людьми?
Вам понравилась статья?
Буду очень Вам признателен, если оставите свой комментарий 🙂 (форма комментирования расположена ниже. Ваш e-mail нигде не будет опубликован).
Также буду очень Вам благодарен, если оформите подписку на новые статьи моего блога! Их анонсы будут просто приходить вам на e-mail.
Зачем это нужно?
Вы первые будете узнавать о самых свежих обновлениях, новостях и публикациях. Кроме того, все подписчики получают очень привлекательные бонусы и скидки на предлагаемые мною услуги и информационные продукты!
Как подписаться? Воспользуйтесь формой подписки, что расположена после каждой статьи. Теперь анонсы новых публикаций будут приходить Вам на почту! 😀
Денис Крюков
Методы борьбы с агрессией — более 10 техник
Готовы перестать думать о своей проблеме и наконец перейти к реальным действиям, которые помогут избавиться от проблем раз и навсегда? Тогда, возможно, вам будет интересна эта статья.
Подробно об агрессии, ее признаках и характеристиках, вы можете →
Техника «5 шагов»
Борьба с агрессией возможна по технике пяти шагов, позволяющей вплеснуть негативные эмоции и взглянуть на проблему с положительной стороны. Суть техники в том, чтобы последовательно в письменном виде ответить себе на определенные вопросы, описать свое состояние и переживания. Состоит, как понятно по названию, из пяти этапов:
- Осознай свои эмоции, с которыми столкнулся в конфликте;
- Осознай свои мысли по отношению к себе и к другим сторонам;
- Осознай потребности и интересы, которые были затронуты в конфликтном вопросе;
- Осознай все негативные стороны проблемы;
- Осознай все позитивные стороны.
Ответы на все эти вопросы помогут конструктивно взглянуть на ситуацию и найти способы снятия агрессии.
Одной из причин агрессии может быть и затяжной стресс. В этом случае, конечно, нужно бороться не с самим агрессивным состоянием, а избавляться от первопричины. Прочитайте нашу статью и узнайте, как избавиться от стресса и переживаний.
Дыхательные упражнения
Процесс отслеживания собственного дыхания на определенный счет и другие дыхательные техники помогут нормализовать самочувствие и умерить агрессивность.
Как контролировать агрессию с помощью дыхательных техник.
- Вдохните, надувая при этом живот. Задержите воздух на счет пять. Медленно выдохните. Повторяйте упражнение в течение десять минут.
- Сделайте глубокий вдох. Затем задержите дыхание, представьте круг и медленно «выдохните» его. Проделайте так четыре раза. Затем вместо круга представьте квадрат, и «выдохните» его два раза.
- Представьте, что внутри вашего тела примерно на уровне груди находится пресс. Сохраняя это ощущение в груди, сделайте несколько коротких резких вдохов. Потом медленно и продолжительно выдыхайте, представляя, что пресс всей своей тяжестью опускается вниз, вытесняя все негативные ощущения из тела. В конце упражнения нужно в воображении резко отправить пресс в землю со всеми неприятными эмоциями.
Развитие чувства юмора
Управление агрессией с помощью юмора и смеха. Многим знакома ситуация, когда человек злится на кого-то или на что-либо. Но стоит его рассмешить, как раздражение идет на убыль, хотя и не исчезает полностью. Это наводит на мысли о том, что смех и юмор несовместимы с открытой агрессией.
Важно знать, что избавляться от агрессии и раздражительности с помощью мягкого юмора можно, но есть опасность перегнуть палку. Неуместный или жесткий юмор, близкий к сарказму и насмешке, может сыграть против человека, решившего использовать этот способ. Некоторые ученые вообще считают юмор побочным эффектом агрессии. Так что следует быть осторожным, тактичным и не шутить на провокационные темы – этим можно лишь усугубить ситуацию.
Спорт
Существует большое количество разновидностей спорта, однако есть ли среди них те, с помощью которых возможна профилактика агрессии?
Вряд ли вам стоит идти на футбольный матч, если вы хотите расслабиться и избавиться от агрессии. Но вот пробежать пару километров, сыграть в теннис, или потренироваться с боксерской грушей в спортзале вполне можно. Это позволит «сбросить пар» и снять лишнее напряжение и агрессивность. Уставший организм не в силах поддерживать агрессию на должном уровне для ее реализации в реальности.
Если вы замечаете за собой постоянную повышенную агрессивность, сделайте занятия спортом регулярными. Только не надо ни с кем соревноваться! Спортивная агрессия, наложенная на неспортивную злость, может привести к большим проблемам. Тренируйтесь в одиночку или с хорошим тренером, который одернет, когда вас начнет «заносить».
Занятия спортом также могут помочь женщинам в тот период жизни, когда начинается климакс.
Пешие прогулки
Природа и свежий воздух оказывают умиротворяющее воздействие на психику. Кроме того, на природе чаще всего нет толп людей, способствующих повышению агрессивности.
Сделайте вылазки на природу регулярными и привычными. Не стоит во время прогулки думать о том, что вызвало ваш гнев и раздражение. Сосредоточьтесь на том, что вас окружает, вслушивайтесь в звуки природы, не давая негативным мыслям завладеть вашим разумом.
Интересный факт
Ни одно животное не будет «добивать» поверженного противника, признающего свою слабость. Сильный хищник контролирует свою агрессию и просто отступает, добившись своего, например, в битве за самку или за территорию. Агрессивному человеку это не свойственно.
Упражнение «счет до 10»
Простейший способ, как сдержать гнев и агрессию: медленно и размеренно сосчитайте про себя до десяти. Сделайте небольшую паузу с перерывом в пару секунд, и сосчитайте в обратную сторону, от десятки к единице.
Более 9 000 человек избавились от своих психологических проблем с помощью этой техники.
Можно еще заняться сложением или умножением. Попробуйте сложить два произвольных трехзначных числа, или перемножить два двухзначных
Механизм действия этого упражнения в том, что наш мозг не в состоянии выполнять разнонаправленные действия двумя полушариями мозга одновременно. Когда вы начинаете считать, активизируется левое полушарие мозга, тогда как за эмоции, к которым относится и агрессия, отвечает правое. Таким образом, агрессивность просто «выключается» на время. Чем сложнее будет выполняемое вами математическое действие, тем труднее будет вернуть агрессивность в полном объеме.
Больше полноценного отдыха и сна
Отдых и сон не только улучшают общее состояние организма, они дают силы сдерживать негативные эмоции, не позволяя им вызывать агрессивные реакции.
Напряженного человека задеть легче, чем расслабленного, поэтому больше отдыхайте и высыпайтесь. Важно ложиться спать до полуночи, так как именно сон с 10 до 12 часов вечера является наиболее глубоким и полезным для организма. Спать нужно не менее 7-8 часов в сутки
Пользу отдыха и сна сложно переоценить. При лечении многих болезней, одной из первых рекомендаций будет именно эта — больше отдыхать и высыпаться. Этот совет будет так же актуален и в климатерический период у мужчин.
Медитация
Как бороться с приступами агрессии? Могут помочь различные медитативные техники, способствующие высвобождению гнева. Сейчас есть возможность найти необходимый вид медитации через интернет, или найдите учителя, который покажет вам все техники и объяснит их предназначение.
Найдите хобби
Как противостоять агрессии? Каждому человеку нужна какая-то отдушина, делающая жизнь если не интереснее, то хотя бы спокойнее. Найдите такую отдушину для себя – займитесь в свободное время каким-нибудь делом. Это может быть какое-то знакомое занятие, которое приносит вам удовольствие, или что-то абсолютно новое. Увлечения не должны быть чрезмерно активными, лучше выбрать что-то релаксирующее и спокойное. Важно также, чтобы вы могли заниматься этим делом в спокойной и комфортной обстановке.
Учитесь контролировать эмоции
Как справиться с негативными эмоциями? За минутную слабость иногда приходится дорого расплачиваться. Важно контролировать себя в моменты гнева и напряжения.
Каким образом это можно сделать:
- Подойдет способ из уже перечисленных – сделать глубокий вдох и сосчитать до десяти;
- Подвигайтесь, если есть такая возможность – физическая активность нейтрализует повышенный адреналин;
- Визуализируйте благоприятный исход ситуации;
- Если агрессия направлена на вас (например, кричит начальник) и вы не хотите отвечать агрессией в ответ, представьте, что надеваете на себя сверху стеклянный стакан, от которого крики отскакивают;
- Если чувствуете, что можете не сдержаться, мысленно представьте, что набрали в рот воды.
Практикуйте осознанность
Коррекция агрессивного поведения медитативными практиками повышения осознанности включает в себя:
- Дыхательные практики. Необходимо сосредоточение на процессе дыхания без вмешательства в него. Только наблюдение;
- Сосредоточение на вкусе еды, которую вы употребляете;
- Умение сосредотачиваться на собственных чувствах;
- Осознанное восприятие своих мыслей и эмоций, в том числе негативных.
Иногда человек испытывает неприятные чувства, с которыми надо уметь справляться. Это может быть злость, ненависть, агрессия, ревность. В одной из наших статей, вы можете узнать как избавиться от ненависти.
Не допускайте накала страстей
Не стоит доводить себя и окружающих до эмоционального предела, за которым следует лишь агрессивность. Вовремя прекратите спор. Возьмите паузу. Честно скажите оппоненту, что он вас раздражает и предложите поговорить позже.
Проиграйте конфликтную ситуацию дома, перед зеркалом. Выскажите зеркалу, как вашему противнику, все, что думаете о нем и его поведении. После того, как злость пройдет, попытайтесь встать на его место и искренне понять его побуждения.
Помните — идеальных людей не бывает
Вы утратили терпение, сорвались, не справились с управлением своими эмоциями? Это случается! Не стоит заниматься самобичеванием или проигрывать конфликт в мыслях снова и снова. Отпустите ситуацию. Если виноваты – попросите прощения. Сделайте выводы из произошедшего и постарайтесь, чтобы этого не повторялось.
И помните, что все перечисленные техники избавят вас от сиюминутной агрессии, но не помогут при серьезных проблемах. Если положительный эффект от самостоятельно используемых приемов кратковременен, то лучше обратиться за помощью к квалифицированному специалисту.
К агрессии более склонны чрезмерно эмоциональные и мнительные люди. Чем сильнее у человека ощущение стыда и чем ниже уровень тревожности, тем выше агрессивность. А вот если человеку известно, что его провоцируют на агрессию специально, то скорость проявления агрессии снижается.
И еще раз выкладываю ссылку на большую статью об агрессии — Что такое агрессия, причины, 7 научных теорий, лекарства.
Если вы не хотите сдаваться и готовы реально, а не на словах, бороться за свою полноценную и счастливую жизнь, вам может быть интересна эта статья.
Что делать с собственной агрессией?
Психическое здоровье 957 2019-03-02
«Глупость не всегда делает человека злым, но злоба всегда делает человека глупым». (Франсуаза Саган).
Изначально слово «агрессия» переводится как «идти к, приближаться» — то есть двигаться к чему-то, прилагать усилия и вкладывать энергию, чтобы что-то получить, взять, как-то изменить окружающую среду так, чтобы она была мне «съедобна» и интересна. Например, в отношениях с людьми, когда мы хотим, чтобы контакт с другим человеком, был для нас интересен, чтобы он нас «насыщал» и удовлетворял. Получается, когда мы хотим чего-то от другого человека, чтобы нам это дали, пытаемся чего-то добиться, что нужно нам, то это является проявлением агрессии. Чтобы встретиться с другим человеком в адекватном диалоге, услышать и быть услышанным, необходимы контактные усилия. Агрессия может быть направлено не только на получение желаемого, но и на уничтожения чего-то, что причиняет нам дискомфорт.
Вспышки гнева — это защитная реакция нашего организма. Накопленная энергия гнева и злости разрушает нас изнутри, вызывая болезни, усталость, нарушения сна и депрессию.
«В руках разумного человека» управляемая агрессия – полезная вещь, это инструмент коммуникации, успешной эволюции, самоутверждения, доминирования, адаптации или присвоения жизненно важных ресурсов. Когда собственные злость и агрессия мешают жить вам и окружающим вас людям, то нужно учиться справляться с ними. Люди, которым в детстве запрещали выражать эмоции, подавляли их, и не проговаривали с ними проблемы, могут быть опасными и угрожающими — ведь весь мир они воспринимают, как строгих родителей, которые запрещали им быть настоящими, расстроенными, контактными и агрессивными, они выстраивают глухую и агрессивную линию защиты и обороны, часто такое поведение выражается агрессивным нападением. В детстве они учились быть удобными и послушными, выполняя то, что им скажут, в итоге такое поведение переносится и на взрослую жизнь.
По сути, все виды зависимого поведения (употребление алкоголя, наркотиков, адреналиновая зависимость, психологическая зависимость от отношений и т.д.) — это и есть направление агрессии на себя, на уничтожение себя — как физически, так и психологически. Для такого выросшего ребёнка один из способов быть не-агрессивным и удобным во взрослой жизни — это направлять всю свою агрессию на себя. Тогда пути два — либо всё время болеть и страдать от психосоматических заболеваний, либо — быть во всем виновным (и болеть психосоматическими заболеваниями), постоянно ощущая стыд и вину.
Выражение агрессии в обществе, как правило, осуждается (в то время как, по телевизору и в кино присутствует очень много насилия) и нередко, с малых лет человека заставляют учиться сдерживаться, подавлять её, и в принципе часто в детстве людей учат подавлять все свои эмоции. Примеры таких уничтожающих детскую психику фраз: «перестань орать!», «Хватит!», «Ничего у тебя не болит», «Что ты ноешь, как девочка», «Терпи», «Перестань», «Ты должен», «Сам виноват», «Ишь, чего захотел!», «у тебя другие цели», «не понимаешь, что нужно подождать?!», «твоё мнение никто не спрашивал» и миллионы подобных фраз, к которым так привыкли мы и наши родители, и которые считаются в обществе нормой. Всё это в будущем приводит к внезапным и яростным вспышкам агрессии или к тяжёлой депрессии. В итоге человек просто не может понять, как распознать свои эмоции, и как их правильно и без ущерба выразить. Важно помнить, что ваш ребёнок – это маленькая личность, которую нужно любить и направлять, а не подавлять. В равной степени и мужчины, и женщины должны осознавать легальность своих чувств в себе и не бояться адекватно их проявлять.
Злость, ярость, досада, ненависть – всё это формы выражения агрессии. Главное, что вам следует запомнить при сильном приступе гнева и злости, что нельзя такие эмоции сдерживать насильно в себе, им нужно дать адекватный выход. Это не означает, что вам стоит орать на окружающих людей, если вдруг вы разозлились, тем самым давая эмоциям выход.
Чувства вины, обиды, зависти, скуки, депрессии, психосоматические симптомы – всё это непрямые (манипулятивные) формы агрессивного поведения.
Виды агрессии:
- Физическая агрессия заключается в нанесении человеку телесных повреждений или порче его имущества.
- Косвенная агрессия — это агрессия, которая проявляется в скрытой замаскированной форме (вандализм, клевета, интриги и т.д.)
- Вербальная агрессия проявляется в речи. Это крики, оскорбления, обвинения, проклятья.
- Скрытая агрессия — негативные чувства к другому человеку, которые скрываются от него и долгое время держится в себе. Она может проявляться в страхах, скуке, депрессии, гордыне и т.д.
Вам не нужно справляться со злостью, вам нужно найти действенный и адекватный инструмент коммуникации с обществом, справившись перед этим с той злостью, что уже в вас накопилась, когда ваше напряжение достигает пика, переходя в раздражение и в злость, что в итоге ведёт к агрессии.
Подавленная агрессия порой трансформируется в апатию. Когда ничего не хочется, когда ни на что нет сил, никаких целей и желаний. И застрять в данном состоянии можно надолго. Если ничего не предпринимать, так недалеко и до депрессии. Нужно разбираться, где вы потеряли свою злость, на каком этапе вы стали ее игнорировать. Лучше, конечно, делать это вместе с психологом.
- Под агрессией подразумевается выражение душевного состояния человека при помощи действий, его внешняя реакция на состояние внутри.
- Под злостью же понимают чувства, ощущения, испытываемые эмоции, рождающиеся внутри нас.
Для начала вы должны научиться осознавать проблему и прорабатывать её. Для этого стоит менять привычные установки, мотивы и ожидания, и меняя само восприятие даже негативных ситуаций. Также вам стоит прислушиваться к своим внутренним ощущениям и потребностям. Это очень важно. Ведь агрессивная внутренняя реакция говорит именно о ваших внутренних не разрешённых вовремя конфликтах. Злость приходит, когда возникает острая необходимость что-то поменять в жизни.
Умение адекватно оценивать реальность позволяет не испытывать злость и агрессию, и понимать, как правильно действовать в сложившейся реальной ситуации.
Гнев и злость – это важные эмоции, люди не роботы, и такие эмоции нам свойственны, но когда эти эмоции начинают преобладать над всеми другими, перекрывая всё хорошее, то это может стать большой проблемой. Гнев можно сравнить с лесным пожаром, который захватит большие площади с катастрофическими разрушениями, если вовремя не совладеть с первой маленькой искрой. Если такое состояние становится постоянным и привычным, то оно не приносит никакого облегчения, а лишь усугубит ваши проблемы, кроме того, под негативное влияние попадают члены семьи, близкие люди, коллеги.
Агрессия может пустить в вашей жизни глубокие корни. Нервозность приводит к постоянным конфликтам и к стрессовым ситуациям.
Агрессия может быть мотивированной, а именно — связанной с постоянным шумом соседей, с громкой музыкой или телевизором, с грубостью в транспорте, с жизненными неурядицами, с дефицитом общения. Агрессия может быть зеркальной, и стать ответом на проявленную злость в вашу сторону. Также она может быть немотивированной. Немотивированная агрессия способна возникать вследствие сильного потрясения или в критических ситуациях. Однако этот симптом может появиться и из неоткуда, что должно насторожить человека. Немотивированная агрессия без особого повода может свидетельствовать о наличии серьёзного психологического или гормонального дисбаланса (гипертиреоз, гипотиреоз, при эндокринных нарушениях). Также раздражительность может проявляться при некоторых физиологических нарушениях (при травмах, лишнем весе, неврологических нарушениях, из-за злокачественных новообразований и т.д.).
Важно! Причиной немотивированной агрессии у детей может стать воспитание родителей и атмосфера в семье. Эмоциональная атрофия родителей, чрезмерная опека или, напротив, её отсутствие закладывают у ребёнка определённые мысли и эмоции. Бороться с этим состоянием не так просто, поскольку в подростковом возрасте всё воспринимается крайне остро, ребёнок практически не в состоянии сам справляться с такими эмоциями, поэтому так важно его направить. Помощь психолога в такой ситуации и квалифицированных педагогов тоже очень важны. Для подростков и детей очень важно наличие друзей, им нужно общение со сверстниками. У ребёнка должны быть хобби и увлечения, которые нравятся именно ему, а не то, что за него выбрали родители, не стоит подавлять детское творчество и желания, это важно для его самоидентификации в будущем. Также не запрещайте своим детям проявлять их эмоции!
Возможные причины раздражительности и агрессии у детей:
- безразличие или враждебность со стороны родителей;
- потерю эмоциональной связи с родными людьми;
- неуважение потребностей ребенка;
- избыток или недостаток внимания;
- отказ в свободном пространстве;
- отсутствие возможностей самореализации.
Зачастую даже очень спокойные люди могут резко сорваться, такое происходит, когда человек очень долго сдерживал внутри себя свои эмоции, не прорабатывал их. Порой достаточно одного негативного признака для появления симптома. Это может быть любой раздражитель, триггером может послужить слишком громкий голос, шум или резкое движение. Тогда человек срывается моментально и уже не способен себя контролировать. Поэтому очень важно следить за собственным состоянием, и стараться его предотвратить.
Кстати, практика «выплёскивания» агрессии в научной среде считается довольно сомнительной.
Эксперименты Р. Уолтерса и М. Брауна (1959), Ш. Маллика и Б. Мак-Кэндлисса (1966), Ч. Тернера и Д. Голдсмит (1976), Р. Грина (1981), М. Зузула (1989) и Б. Бушмена (2002) убедительно показали – ни воображаемая агрессия, ни выплески гнева не только не снижают вероятность раскрутки реальной агрессии, но напротив – её повышают. А как же народная мудрость «выпустить пар», «дать выход своему гневу?» Профессор Калифорнийского университета Э. Аронсон объясняет это так: «Мы, люди, – когнитивные животные. Соответственно, у нас агрессия зависит не только от напряжения – от того, что человек чувствует, – но также от того, что он думает. Стоит вам в жизни неодобрительно высказаться о своём руководителе или в эксперименте нанести другому человеку удар током – и сделать это во второй раз станет гораздо легче.
Ваш первичный враждебный акт вызывает у вас потребность оправдать его. Когда человек причиняет вред другому, тем самым запускаются когнитивные процессы, нацеленные на оправдание акта жестокости. Таким образом, когнитивный диссонанс уменьшается, но одновременно подготавливается почва для дальнейшей агрессии».
Разрядка агрессии и выплеск негативных эмоций популяризируется, по видимому, вследствие путаницы: выплеск эмоций путают с возможностью свои эмоции проговорить. Или – разрядить внутреннее напряжение физической прокачкой. А это всё разные вещи. Часто после выплеска негативных эмоций человека может мучать чувство вины, стыда, и он впадает в депрессию. В данном случае большую роль играет метод разрядки. При неблагоприятной разрядке формируются механизмы подавления, человеку плохо, он кипит внутри, а на внешнем уровне любезничает и растягивает улыбку. Агрессия, как и другие эмоции, при подавлении, начинает разрушать самого человека. В нём копится напряжение, нарастает дискомфорт.
Осознание проблемы крайне важная часть её решения. Желательно научиться вовремя регистрировать зарождение агрессии в себе, т.е. чтобы она не выплёскивалась неожиданно и непонятно, через несколько часов или месяцев, а обнаруживалась «по горячим следам», сразу же. Необходимо выработать в себе привычку «просыпаться», вспоминать себя, регистрировать, что происходит и почему, выявлять источник, породивший агрессию, научиться замечать включение и работу механизма подавления.
Если же человек хронически агрессивен, регулярно что-нибудь прорывается, агрессивное состояние становится фоном жизни, то есть глубинные причины, как правило скрываемые, не устранив которые, агрессия будет продолжать скапливаться и разъедать человека. В таком случае, чтобы найти эти глубинные причины, человеку может потребоваться терапия и проработка с психологом.
Например, если вы рассердились на кого-то или на себя, внутри у вас закипает злость, то первый и вполне разумный вариант – проговорить свои чувства: «Я очень злюсь и на себя и на кого-то, кажется сейчас я взорвусь, меня переполняют негативные чувства». Второй, также вполне приемлемый вариант: уйти в свою комнату, какое-то пространство, где вам комфортно и вы там одни, протопать там ногами, сняв своё внутреннее напряжение или пустить эту энергию в танец под музыку так, чтобы после этого хотелось только лечь и расслабиться, что-то нарисовать на листе бумаги или на холсте, преобразовав энергию с помощью слов или красок. Третий вариант: проорать свои чувства, выплеснуть в энергичных выражениях свою злость на себя и на кого-то (ещё энергичнее), на кого вы злы. Но этот вариант наихудший – он недопустим, даже если это звучит не лично в лицо кому-то.
Первое, что нужно учесть, – такой метод быстро перестает работать. Не все осознают, что выплеск эмоций и разрядка агрессии в такой форме всерьёз облегчают внутреннее состояние только на первых порах, пока такая разрядка для человека нечто новое, пока это событие отвлекает его внимание. Чем более разрядка агрессии входит в привычку, тем в меньшей степени крики и даже удары помогают разрядиться.
Метод разрядки перестаёт работать, а привычка орать останется с вами, конфликт таким способом лишь усугубится, как и ваше душевное равновесие. Это очень похоже на попытки расслабиться с помощью алкоголя. Известно, что от стакана водки человеку тоже становится в какой-то мере легче, так как притупляются чувства, хотя у некоторых людей они наоборот могут обостриться, в том числе и злость. Поэтому не стоит практиковать такой метод, это очень плохая привычка.
Выплескивая свой гнев, не стоит искать себе специально «мешок для битья», так как такой метод в итоге может привести к тому, что таким «мешком» для вас могут стать близкие люди, и это войдёт у вас в привычку.
Способность сдерживать свои негативные чувства – показатель внутренней культуры и воспитанности, обязательный атрибут делового и просто успешного человека.
Не нужно ничего выплескивать тому, кто себя не разжигает: произошедшее можно понять, а то, что вас тревожит или бесит, можно проговорить. Полезно и нормально свою обиду (злость, недовольство) проговорить, полезно разрядить напряжение физической активностью (спорт, помыть посуду, отдраить полы, начистить мебель), а выплёскивать свои негативные эмоции, проживая воображаемую агрессию, – не стоит. Разрядка агрессии, повторяясь, перестаёт работать как эмоциональное реакция, превращаясь только в психопатическое поведение.
Что делать?
Первым делом необходимо пересмотреть собственную жизнь и по возможности снизить её темп. Человек постоянно нуждается в качественном отдыхе. Его отсутствие и высокие нагрузки провоцируют риск развития агрессии. Вы должны высыпаться, перед сном желательно употреблять успокоительные чаи, они способствуют расслаблению, также стоит придерживаться ежедневных расслабляющих ритуалов, которые нравятся именно вам (чтение, тёплые ванны, массаж и т.д.). Желательно научиться избегать стрессовых ситуаций.
Нужно заняться самоанализом, понять, что именно вызывает в вас негативные эмоции, и постараться найти выход из ситуации. Бывают ситуации комфортного самообмана, когда вы думаете, что обезопасили себя, например, нелюбимой работой. Ведь часто человек не может себе признаться в истинных причинах своей агрессии, посмотреть в их сторону, потому что там может быть большая боль, которую не хочется проживать или какое-то неудовлетворительное состояние бытия, которое проявившись, потребует от вас существенных жизненных перемен (например, если вы признаетесь себе что вас не устраивают нынешние отношения, в которых вы состоите, или вы некомпетентны, или что работа вас уже давно не устраивает и необходимо искать новую, а это нарушает вашу зону комфорта), уже не получится закрывать на это глаза.
Очень помогают понимание своих личных желаний, сублимирование агрессии в творчество, хобби, работу, спорт, какую-то активную деятельность, медитации, самовыражение, созерцательное времяпрепровождение, прогулки, беседы с грамотным психологом, общение в приятной вам компании, доброжелательность окружающих людей.
В ситуации резкой агрессии — Успокойте дыхание. В ситуации обиды или злости в первую очередь успокойте дыхание, продышитесь. Обычно оказывается достаточным глубокий и спокойный вдох и внимательный медленный выдох. Сделайте несколько раз, ещё раз и ещё, до полного расслабления. В таких ситуациях помогают дыхательные практики и упражнения, расслабляющие мимику лица.
Хороший способ совладать с гневом — это заявить об этом тому, кто вас разозлил. Просто скажите: «Ты знаешь, мне не нравится, когда ты так говоришь со мной…» или «Я рассержена на тебя, потому что…» Конечно, далеко не всегда оправданно высказывать всё в лицо, не вываливайте на оппонента всё, о чем вы давно молчали (даже если причина есть и не одна). Обсуждайте только тот повод, который волнует вас на текущий момент. Или вы можете обратиться к человеку через зеркало, в своём воображении. Проиграйте ситуацию, которая вас вывела из себя, и, представив в зеркале того, кто вас задел, выскажите всё, что вы о нём думаете. После того, как ваша злость иссякнет, постарайтесь его искренне понять и простить. Понимание и прощение помогут вам освободиться от злости и агрессии.
Может понадобиться ввести коррективы в свою жизнь:
- Научитесь прямо говорить о том, чего вы хотите, просить то что нужно, не стесняться (если нет возможности говорить с человеком, то прямо ему сказать об этом, а не ждать пока он наговорится или вы не взорвётесь).
- Выработать способы поведения в ситуации, приводящей к агрессии (можно уйти на неотложную встречу или выйти из кабинета ненадолго по какой-либо причине, снизить количество появлений в агрессивной среде).
- Работать над своей ментальной интерпретацией, т.к. в зависимости от того как событие оценивается, возникают соответствующие эмоции. Многие эмоциональные реакции человека на события однотипны, имеют небольшое количество возможных вариантов интерпретации и могут быть продиктованы выводами, которые были сделаны на основе травмирующих событий в прошлом (например, человек считает, что если говорят комплимент, то это всегда лесть).
- Научитесь отслеживать свои мысли, практикуйте присутствие в настоящем моменте, меньше беспокойтесь о прошлом и не переживайте слишком сильно о будущем.
- Обозначайте заранее людям свои границы и последствия их нарушения, особенно при новых знакомствах.
- Реализуйте свои истинные желания, а не желания других людей в ущерб себе, и делайте то, что приносит вам радость.
По сути, агрессия — это то, чем мы живем, это энергия, которой мы распоряжаемся в жизни, и от качества обращения с которой очень зависит качество нашей жизни, удовлетворённость, эмоциональный фон, который мы испытываем каждый день и от чего переживаем наполненность. Стоит решить проблему, которая вызывает негативные эмоции, проговаривать свои чувства, даже просто внутри себя, чтобы их осознать, или записывать их (в таких случаях помогает практика «утренних страниц»), поработайте со своим ментальным и эмоциональным фоном, чтобы научиться не впадать в приступы агрессии.
Будьте здоровы!
Хотите дополнить информацию в статье или возразить? Мы приветствуем комментарии, предложения или возражения.
В статье использована информация из открытых источников и научных публикаций. Информация, предоставляемая на сайте, носит исключительно ознакомительный характер, не занимайтесь самолечением и самодиагностикой.
Как бороться с приступами агрессии?
Нас многое раздражает. Бесконечные пробки, растущие цены на ЖКХ, сумасшедшие герои стритстайла, грубые официанты, ленивые подчиненные и сорванные свидания. И, по идее, мы имеем полное право расстраиваться и злиться, когда что-то идет не по плану или кто-то нас подводит.
Но где пределы раздражения? Мне знакомы сумасшедшие приступы гнева, из-за которых становится тяжело дышать, начинает болеть голова, бросает в жар, сердце бешено колотится. Для меня такие вспышки заканчивались тем, что я впечатывал кулак в ближайшую цель – стену, стол, чье-то лицо, боковое зеркало автомобиля (простите, соседи). Когда дело кончилось переломом руки, стало понятно, что эта агрессия вредит в первую очередь мне и с ней нужно что-то делать.
Пока внутреннего Халка сдерживал вполне внешний гипс, я начал обдумывать свое поведение и читать все книги и статьи о вспышках гнева и контроле эмоций. Базовые советы посчитать до 10 и медленно дышать, когда начинаете злиться, раздражали, но иногда срабатывали. Простой счет срабатывал хуже. А вот концентрируясь на дыхании, удавалось отвлечься от гнева. Но мой любимый метод – пробежать хотя бы 100 метров (очень быстро), или 15 раз отжаться (с поломанной рукой не советую), или 30 раз присесть. Вся злость уходит в физические упражнения – своего рода выход эмоций, но при этом с пользой для вас и без вреда для окружающих (многие во время вспышек гнева срываются на близких – кричат, ругают, бьют).
Правильнее, конечно, разбираться с агрессией не здесь и сейчас, а в долгосрочной перспективе. Вот несколько советов, которые помогут вам справиться с приступами гнева.
Определите симптомы
Успокоиться будет гораздо проще, если вы постараетесь нейтрализовать себя не на пике гнева, а когда только почувствуете первые признаки приступа агрессии. Попробуйте зафиксировать, как начинает вести себя ваш организм, когда вы злитесь. Учащается сердцебиение? Трясутся руки? Становится трудно дышать? Начинаете сбивчиво говорить? Сразу же, как замечаете проявление одного из симптомов гнева, начинайте считать до 10, дышать, бегать, приседать, смотреть мультфильм или звонить маме. Делайте что угодно, лишь бы успокоиться.
Сходите к психотерапевту
Иногда приступы гнева могут быть просто вспышками агрессии. Или же оказаться симптомами более серьезных заболеваний – биполярного расстройства, психоза, глубокой депрессии или даже психопатии (расстройство личности). Выяснить сразу же на первом сеансе, страдаете ли вы одним из этих недугов, не получится. Это не грипп, который можно распознать, заглянув в горло и измерив температуру, и даже не венерическое, которое выдаст анализ. В голове придется покопаться пару месяцев, чтобы доктор точно понимал, какие ролики за какие шарики заехали и как их вынимать. Возможно, придется пить таблетки или же обойтись терапией. В любом случае, отказаться от алкоголя очень советую – спиртное активирует в нас не лучшие порывы и позывы. К тому же зачастую мы пытаемся запить проблемы и забыться, хотя на деле алкоголь – сильнейший депрессант, который только усугубляет ситуацию.
Поймите, что вас злит
И избавьтесь от раздражителей
Психотерапевт поможет вам разобраться, что на самом деле вызывает приступы гнева. Это может быть связано с вашим детством, текущими отношениями с родителями или девушкой, сексуальной неудовлетворенностью, нелюбимой работой или комплексами по поводу внешности. Если вы решили пока не ходить к врачу, постарайтесь провести тщательный самоанилиз и решить, что делает вас несчастливым. Придется набраться решимости выкинуть из жизни то, что вас раздражает. Если вы состоите в абьюзивных отношениях, бросьте это дело (пока не дошло до бытовухи). Не нравится работа, но вы сидите в офисе, потому что не знаете, куда еще себя деть? Увольтесь, и сразу появится мотивация найти свежие вакансии. Просто устали ото всех и мечтаете о тишине и спокойствии? Найдите самый доступный для вас тур на необитаемый остров и уезжайте, наплевав на все. Пользы от вас, если вы постоянно будете закипать и свистеть, как советский чайник, все равно мало.
Займитесь спортом
Лучше всего помогает бороться с приступами гнева спорт. Если вы уже ходите в зал, делайте это в три раза чаще. Например, по утрам, чтобы приступать к работе, уже выплеснув эмоции. Или попробуйте сменить вид спорта – мне отлично помогли единоборства. Если вас больше тянет к футболу, хоккею, бальным танцам, йоге или керлингу – не вопрос, лишь бы отвлекало, дарило новый смысл жизни и помогало самовыразиться. Важно выбить себя из привычного ритма, разорвать унылый круг рутины, которая сильно выводит, и заняться чем-то, что будет действительно воодушевлять и радовать. Вспышка гнева – лакмусовая бумажка, что ваш организм – начиная с психики и заканчивая сердечным ритмом – что-то сильно не устраивает. Придется понять, что вызывает реакцию и делает среду, в которой вы обитаете, токсичной.
Вероятно, вам также будет интересно:
10 способов перестать волноваться и полюбить жизнь
Как научиться держать свои эмоции при себе
Управление гневом с Тони Парсонсом
Фото: giphy
Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.