Содержание
- Скручивания на верхнем блоке. Что, к чему и почему?
- Нагрузка на мышцы
- Распространенные ошибки
- Техника выполнения
- Рекомендации
- Скручивания на верхнем блоке на пресс (упражнение — молитва — )
- Скручивания на верхнем блоке на пресс (упражнение «Молитва»)
- Как правильно тренировать пресс: 5 упражнений для 6 кубиков + комплекс
- Стальной пресс: лучшие упражнения для мышц живота
- Сгибание туловища на верхнем блоке
Скручивания на верхнем блоке. Что, к чему и почему?
Самое первое, что кидается делать новичок в тренажерном зале, это качать пресс. Не знаю, откуда это повелось, скорее всего, это наиболее известное (еще с уроков физ-ры) и понятное упражнение. Парни часто залипают на римском стуле, барышни — на тренажере для гиперэкстензий (боковая позиция для убирания “ушек”). В целом же, прессные тренировки большинства трудящихся ограничиваются 2-3 упражнениями, часто прокачивающими один и тот же отдел мышц живота. На проекте мы всячески стараемся привить атлетам более широкие взгляды на свой тренировочный процесс, дабы те использовали разнообразные упражнения и задействовали мышечные единицы, которые ранее не получали (или недополучали) нагрузку. Далее мы, как раз, поговорим про относительно редкое прессное упражнение, имя которому скручивания на верхнем блоке.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к изолирующим, т.е. основная нагрузка достается одной конкретной мышце с типом силы pull (тянуть).
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – прямая мышца живота;
- синергисты – косые мышцы живота;
- стабилизаторы — подвздошно-поясничная, тензор широкой фасции, прямая мышца бедра, портняжная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая, задняя дельта, длинная головка трицепса, ромбовидная, нижняя часть трапеций, большая грудная стернальная/ключичная головки, малая грудная, передние зубчатые.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение скручивания на верхнем блоке, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- развитие мышц кора;
- увеличение силы прямых мышц живота;
- визуальное уменьшение талии;
- улучшение осанки;
- укрепление низа спины и снижение травматизма;
- при проблемах со спиной можно выполнять в качестве безопасной альтернативы прямым скручиваниям лежа на полу.
Упражнение относится к классу “легкотня”, однако не лишено своих особенностей. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Подойдите к верхнему блоку кроссовера, установите канатную рукоять и выставите нужный вес отягощения. Опуститесь на колени, взяв веревку хватом за головой (руки находятся у шеи и удерживают ее). Зафиксируйтесь в позиции, как будто готовитесь выполнять гиперэкстензию. Это Ваше исходное положение.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе, оставляя бедра неподвижными, согните талию насколько можете, как будто Вы выполняете обычные скручивания. Локти при этом должны двигаться по направлению к середине бедер. В нижней точке удерживайте пиковое сокращение 1-2 секунды. Медленно и подконтрольно на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:
В движении (вариант с одиночной рукоятью) так:
Вариации
Помимо классического варианта скручиваний на верхнем блоке, существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- стоя у верхнего блока с канатной рукоятью;
- сидя на скамье с одиночной рукоятью;
- перекрестные скручивания у верхнего блока с одиночной рукоятью;
- с прямой рукоятью обратным хватом.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- работы по перемещению веса отягощения должны проводиться за счет сокращения мышц живота, в частности, прямой;
- удерживайте бедра стационарными на протяжении всего движения;
- сохраняйте напряжение в мышцах пресса на протяжении всего движения, не разгибая спину до конца в верхней точке;
- разгибание производите много медленней сокращения;
- в нижней точке производите задержку на 1-2 счета, дополнительно сжимая мышцы пресса;
- работайте в полном диапазоне движения;
- старайтесь опускаться/скручиваться как можно ниже;
- подберите оптимальный вес отягощения, – он не должен быть слишком легким и тяжелым;
- смените ручку на одиночную и выполняйте перекрестные скручивания, если хотите нагрузить косые мышцы живота;
- используйте упражнение в качестве альтернативы классическим скручиваниям при проблемах со спиной;
- техника дыхания: вдох — при разгибании вверх, выдох — на усилие, скручивание вниз;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений от 15-20.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Скручивания на верхнем блоке – эффективное упражнение для пресса?
Разобраться в вопросе нам поможет метод ЭМГ – электрической активности мышц при выполнении различных вариаций прессных упражнений. Итак, данные исследований из Journal of Strength and Conditioning Research говорят об активности прямой мышцы живота в упражнениях следующее:
- классические скручивания лежа на спине – 100%;
- подъемы рук в замке вверх из положения лежа на спине – 119%;
- прокат ролика в положении с колен – 145%;
- скручивания на верхнем блоке – 149%.
Данные говорят о том, что упражнение является достаточно эффективным для прямых мышц живота, а в купе с отсутствием негативной нагрузки на позвоночник/низ спины (как при стандартных кранчах на полу) является просто отличным вариантом.
Собственно, это было все, о чем хотелось бы рассказать, давайте подведем итоги.
Послесловие
Скручивание на верхнем блоке — именно его мы разобрали сегодня, тем самым пополнив арсенал своих прессных упражнений. Уверен, теперь Ваши прессные тренировки перестанут быть такими пресными :).
Дочитываем до конца и дуем в зал за новыми ощущениями. Удачи!
PS. а сколько упражнений на пресс используете Вы в своих тренировках, какие?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Традиционным методом проработки мышц пресса являются различные разновидности выполнения скручиваний. К одной из вариаций данного упражнения относятся скручивания на верхнем блоке или упражнение «молитва». Упражнение позволяет наиболее эффективно прокачать мышцы пресса, а также избежать лишней нагрузки с области поясницы.
Скручивание на верхнем блоке является одним из оптимальных упражнений для формирования силы и рельефа мышц пресса. В отличие от классических скручиваний лежа на полу, при занятиях на блоке можно достичь максимальной амплитуды движения для сокращения мышц пресса. Данное упражнение пользуется большой популярностью у профессиональных бодибилдеров.
Преимущества упражнения «молитва» на верхнем блоке:
- рост силовых качеств мышц пресса;
- подтянутый живот и тонус брюшной полости;
- тренинг всей группы мышц кора (мышц стабилизаторов);
- может выполняться при перенесенных травмах, проблемах с позвоночником.
Нагрузка на мышцы
При выполнении скручиваний на блоке комплексно работают абсолютно все мышцы брюшного пресса. Это главное преимущество данного упражнения.
Ключевым преимуществом данного упражнения является то, что оно задействует весь массив мускулатуры мышц пресса.
В скручиваниях на верхнем блоке включаются:
- прямая мышца живота;
- внешние и внутренние косые мышцы пресса;
- поперечные мышцы живота.
Очевидный достоинством скручиваний на верхнем блоке является то, что оно позволяет убрать излишнюю ненужную нагрузку на поясничную область.
Для максимальной пользы, эффективности а также снижения риска травмированности при тренировках, необходимо строго соблюдать технику выполнения движения, которая будет разобрана ниже.
Техника выполнения скручиваний на блоке
Упражнение выполняется с помощью тренажера с верхним (вертикальным) блоком. Как правило, данный тренажер используется для выполнения упражнений на проработку мышц спины или рук.
Первым делом вам необходимо отрегулировать верхний блок и принять исходное положение:
- Закрепите к тросу верхнего блока канатную рукоятку для тяги. Разумеется, за неимением канатной ручки можно использовать прямую или V-образную рукоять, но для скручиваний они будут менее удобны.
- Выставьте на тренажере умеренное отягощение, которое позволит выполнить упражнение в правильной технике.
- Подойдете лицом к блоку и ухватитесь за ручку тренажера пронированным (прямым) хватом. Однако, при использовании прямой ручки, удобнее держать ее обратным хватом.
- Отойдете на расстояние 1-1,5 метра назад, но не дальше. Медленно опуститесь на колени, преодолевая натяжение веса отягощения, руки согните в локтях.
- Наклоните туловище вперед, чуть округляя спину. Притяните ручку тренажера ко лбу. Сохраняйте таз неподвижным, спину чуть скругленной, и не расслабляйте мышцы пресса во время всего подхода.
- На выдохе плавно скручивайте туловище вперед, опуская голову почти что до поверхности пола. Локти при этом должны коснуться коленей. Максимально скруглите верх корпуса, чувствуя сокращение мышц пресса.
- В нижней точке амплитуды задержите ваше положение на 1-2 секунды.
- На вдохе так же медленно вернитесь в исходное положение. Не распрямляйте спину полностью.
Сделайте 3-4 подхода на 12–20 повторений. Регулируя степень нагрузки, вы можете смещать акценты на абдоминальные мышцы.
Распространенные ошибки
Главной ошибкой, допускаемой начинающими спортсменами при выполнении упражнения «молитва» на верхнем блоке, является выполнение вместо него просто наклонов туловища. Наклоны в основном нагружают мышцы спины, а мышцы пресса при этом практически не работают.
- Во время выполнения упражнения необходимо стараться скруглять верхнюю часть спины, приводя ее по направлению к тазу. При этом не допускайте прогнутого положения спины, особенно в поясничном отделе. Если вы будете делать упражнение с прямой спиной, вся нагрузка с пресса перейдёт на мышцы спины.
- Не старайтесь тянуть вес руками, они выполняют только функцию удержания ручки тренажера в зафиксированном положении в районе вашего лба. В противном случае, вместо мышц пресса в упражнение будут включаться мышцы рук (трицепс) и широчайшие мышцы спины. Поэтому держите плечевой пояс и руки неподвижными и чувствуйте сокращение мышц пресса, что позволит вам добиться эффективных результатов.
- Не нагибайтесь черезчур низко к полу, касаясь лбом его поверхности. Слишком сильный наклон не обязательно приведет к увеличению эффективности, основная задача заключается в смещении нагрузки на целевые мышцы, а именно на мышцы пресса.
- Удерживайте напряжение в мышцах пресса на все протяжении движения.
- Не выполняйте опускания вниз рывками. Оставляйте корпус в пределах заданной траектории движения, раскачивания туловища из стороны в сторону приведет к нарушению правильной техники.
- Не используйте чрезмерные веса на тренажере. Излишне тяжёлое отягощение может привести к повышению риска травм и растяжений. Кроме того, слишком большой вес будет тянуть вас вверх и не позволит сделать упражнение правильно.
Как и другие упражнения на мышцы пресса, скручивания на верхнем блоке («молитва») рекомендуется выполнять в конце вашей тренировки.
Для получения наиболее ярко выраженных результатов лучшим вариантом тренировки пресса будет совмещение этого упражнения с другими упражнениями на пресс, такими как традиционные скручивания на скамье или подъем ног в висе.
Скручивания на верхнем блоке могут выполнять как начинающие, так и более опытные спортсмены. Систематическое выполнение данного упражнения способно оказать целенаправленную нагрузку на мышцы пресса, которая позволит добиться подтянутого живота, уменьшить талию и улучшить рельеф.
Кейтеринг на свадьбу в Москве заказать на сайте viezdnoy-banket.ru.
Классическим способом укрепления мышц пресса является регулярное выполнение скручиваний. Одним из вариантов этого упражнения являются скручивания на верхнем блоке тросового тренажера. Они позволяют максимально эффективно проработать мускулатуру и снять ненужную нагрузку с поясничной области.
Техника выполнения
Скручивания на блоке выполняются на тросовом тренажёре. Если вы давно посещаете зал, тренажёр с верхним блоком знаком вам по тренировкам мышц спины и рук.
Для начала вам нужно настроить тренажёр и занять исходное положение:
- Прикрепите к тросу веревочную рукоять. Конечно, можно выполнять упражнения и с прямой рукояткой, но это не так удобно и эффективно.
- Установите небольшое отягощение (большой вес будет утягивать вас вверх и не даст соблюсти технику).
- Встаньте лицом к тренажёру и возьмите рукоять за концы так, чтобы обе ладони смотрели вовнутрь. Если вы все-таки решили использовать прямую рукоять, возьмите ее хватом сверху.
- Отступите назад на 1 шаг. Не стоит отходить слишком далеко. Максимально допустимым расстоянием является 1,5 м. Потяните ручку на себя, согнув руки в локтях, и осторожно опуститесь на колени.
- Притяните рукоятку к голове и скруглите корпус. Спина не должна выпрямляться, а пресс расслабляться на протяжении всего движения.
Выполнение:
- На выдохе скрутите корпус вперед, опустив голову почти до пола. Следите за тем, чтобы спина была скруглённой и не выпрямлялась, а торс не раскачивался в стороны. Максимально сократите мышцы пресса, стяните ребра внутрь.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите 20–25 раз без остановок и немного передохните. Сделайте ещё 1–2 подхода.
Рекомендации
Основная ошибка, которую допускают новички при выполнении скручиваний на блоке, заключается в том, что они путают это упражнение с наклонами. Наклоны практически не затрагивают мышцы живота, перенося основное напряжение другие мускулы. Это делает скручивания бесполезными.
- Когда вы делаете скручивания, обязательно скругляйте спину от уровня поясницы до плеч. При этом избегайте образования прогиба в нижнем отделе спины. Если вы будете делать упражнение с прямой спиной, вся нагрузка с пресса перейдёт на мышцы спины.
- Не делайте слишком длинных пауз и не задерживайтесь ни в какой точке амплитуды. Один повтор должен следовать за другим до самого конца упражнения. Отдых необходим только между подходами.
- В нижней точке амплитуды локти должны приблизиться к коленям, но не стоит тянуть вес книзу руками. Руки – это просто «сцепка» вас и тренажера, совершают усилие только мышцы пресса. Многие стараются нагнуться слишком низко, буквально касаясь лбом пола. На самом деле, чрезмерный наклон не только не делает упражнение более эффективным, но, напротив, не даёт мышцам работать правильно.
- Старайтесь удерживать напряжение пресса в течение всего упражнения.
- Сохраняйте торс в одном положении. Раскачивание тела приведёт к тому, что часть нагрузки достанется бёдрам.
- Не используйте большое отягощение. Слишком тяжёлые блоки могут спровоцировать растяжения мышц рук, травмировать локтевые суставы, да и просто утянуть вас вверх, не дав выполнить упражнение полноценно. Чтобы не допустить этого, выберите оптимальный вес.
Как и прочие упражнения на пресс, скручивания на блочном тренажере следует выполнять в конце тренировки. Занятие следует завершить растяжкой.
Скручивания на верхнем блоке эффективно воздействуют на поверхностные и глубинные мышцы пресса. Регулярное выполнение этого упражнения позволит вам достичь заветных кубиков, сократить талию и придать животу идеальную форму. Оно прекрасно подходит как для новичков, так и для продвинутых спортсменов.
Скручивания на верхнем блоке на пресс (упражнение — молитва — )
Обычным способом проработки мускул пресса являются разные разновидности выполнения скручиваний. К одной из вариантов данного упражнения относятся скручивания на верхнем блоке либо упражнение «молитва». Упражнение позволяет более отлично прокачать мускулы пресса, также избежать излишней нагрузки с области поясницы.
Скручивание на верхнем блоке является одним из хороших упражнений для формирования силы и рельефа мускул пресса. В отличие от традиционных скручиваний лежа на полу. при упражнениях на блоке можно достигнуть наибольшей амплитуды движения для сокращения мускул пресса. Данное упражнение пользуется большой популярностью у проф бодибилдеров.
Достоинства упражнения «молитва» на верхнем блоке:
- рост силовых свойств мускул пресса;
- подтянутый животик и тонус брюшной полости;
- тренинг всей группы мускул кора (мускул стабилизаторов);
- может производиться при перенесенных травмах, дилеммах с позвоночником.
Нагрузка на мускулы
При выполнении скручиваний на блоке комплексно работают полностью все мускулы брюшного пресса. Это главное преимущество данного упражнения.
Главным преимуществом данного упражнения будет то, что оно использует весь массив мускулатуры мускул пресса.
В скручиваниях на верхнем блоке врубаются:
- ровная мускула животика;
- наружные и внутренние косые мускулы пресса;
- поперечные мускулы животика.
Тривиальный достоинствомскручиваний на верхнем блоке будет то, что оно позволяет убрать излишнюю ненадобную нагрузку на поясничную область.
Для наибольшей полезности, эффективности также понижения риска травмированности при тренировках, нужно строго соблюдать технику выполнения движения, которая будет разобрана ниже.
Упражнение производится при помощи тренажера с верхним (вертикальным) блоком. Обычно, данный тренажер употребляется для выполнения упражнений на проработку мускул спины либо рук.
Сперва для вас нужно отрегулировать верхний блок и принять начальное положение:
- Закрепите к тросу верхнего блока канатную ручку для тяги. Очевидно, за неимением канатной ручки можно использовать прямую либо V-образную рукоять, но для скручиваний они будут наименее комфортны.
- Выставьте на тренажере умеренное отягощение, которое дозволит выполнить упражнение в правильной технике.
- Подойдете лицом к блоку и ухватитесь за ручку тренажера пронированным (прямым) хватом. Но, при использовании прямой ручки, удобнее держать ее оборотным хватом.
- Отойдете на расстояние 1-1,5 метра вспять, но не далее. Медлительно опуститесь на колени, преодолевая натяжение веса отягощения, руки согните в локтях.
- Наклоните туловище вперед, чуток округляя спину. Притяните ручку тренажера ко лбу. Сохраняйте таз недвижным, спину чуток скругленной, и не расслабляйте мускулы пресса во время всего подхода.
- На выдохе плавненько скручивайте туловище вперед, опуская голову практически что до поверхности пола. Локти при всем этом должны коснуться коленей. Очень скруглите верх корпуса, чувствуя сокращение мускул пресса.
- В нижней точке амплитуды задержите ваше положение на 1-2 секунды.
- На вдохе так же медлительно вернитесь в начальное положение. Не распрямляйте спину на сто процентов.
Сделайте 3-4 подхода на 12–20 повторений. Регулируя степень нагрузки, вы сможете смещать акценты на абдоминальные мускулы.
Всераспространенные ошибки
Главной ошибкой, допускаемой начинающими спортсменами при выполнении упражнения «молитва» на верхнем блоке, является выполнение заместо него просто наклонов тела. Наклоны в главном нагружают мускулы спины, а мускулы пресса при всем этом фактически не работают.
- Во время выполнения упражнения нужно стараться скруглять высшую часть спины, приводя ее по направлению к тазу. При всем этом не допускайте прогнутого положения спины, в особенности в поясничном отделе. Если вы будете проводить упражнение с прямой спиной, вся нагрузка с пресса перейдёт на мускулы спины.
- Не пытайтесь тянуть вес руками, они делают только функцию удержания ручки тренажера в зафиксированном положении в районе вашего лба. В неприятном случае, заместо мускул пресса в упражнение будут врубаться мускулы рук (трицепс) и широчайшие мускулы спины. Потому держите плечевой пояс и руки недвижными и чувствуйте сокращение мускул пресса, что дозволит для вас достигнуть действенных результатов.
- Не нагибайтесь черезчур низковато к полу, касаясь лбом его поверхности. Очень сильный наклон не непременно приведет к повышению эффективности, основная задачка заключается в смещении нагрузки на мотивированные мускулы, а конкретно на мускулы пресса.
- Удерживайте напряжение в мышцах пресса на все протяжении движения.
- Не делайте опускания вниз рывками. Оставляйте корпус в границах данной траектории перемещения, раскачивания тела из стороны в сторону приведет к нарушению правильной техники.
- Не используйте лишние веса на тренажере. Лишне тяжёлое отягощение может привести к увеличению риска травм и растяжений. Не считая того, очень большой вес будет тянуть вас ввысь и не дозволит сделать упражнение верно.
Как и другие упражнения на мускулы пресса, скручивания на верхнем блоке («молитва») рекомендуется делать в конце вашей тренировки.
Для получения более ярко выраженных результатов наилучшим вариантом тренировки пресса будет совмещение этого упражнения с другими упражнениями на пресс, такими как классические скручивания на скамье либо подъем ног в висе .
Скручивания на верхнем блоке могут делать как начинающие, так и поболее бывалые спортсмены. Систематическое выполнение данного упражнения способно оказать целенаправленную нагрузку на мускулы пресса, которая дозволит достигнуть подтянутого животика, уменьшить талию и сделать лучше рельеф.
Скручивания на верхнем блоке на пресс (упражнение «Молитва»)
Традиционным методом проработки мышц пресса являются различные разновидности выполнения скручиваний. К одной из вариаций данного упражнения относятся скручивания на верхнем блоке или упражнение «молитва». Упражнение позволяет наиболее эффективно прокачать мышцы пресса, а также избежать лишней нагрузки с области поясницы.
Скручивание на верхнем блоке является одним из оптимальных упражнений для формирования силы и рельефа мышц пресса. В отличие от классических скручиваний лежа на полу, при занятиях на блоке можно достичь максимальной амплитуды движения для сокращения мышц пресса. Данное упражнение пользуется большой популярностью у профессиональных бодибилдеров.
- рост силовых качеств мышц пресса;
- подтянутый живот и тонус брюшной полости;
- тренинг всей группы мышц кора (мышц стабилизаторов);
- может выполняться при перенесенных травмах, проблемах с позвоночником.
При выполнении скручиваний на блоке комплексно работают абсолютно все мышцы брюшного пресса. Это главное преимущество данного упражнения.
Ключевым преимуществом данного упражнения является то, что оно задействует весь массив мускулатуры мышц пресса.
В скручиваниях на верхнем блоке включаются:
- прямая мышца живота;
- внешние и внутренние косые мышцы пресса;
- поперечные мышцы живота.
Очевидный достоинством скручиваний на верхнем блоке является то, что оно позволяет убрать излишнюю ненужную нагрузку на поясничную область.
Для максимальной пользы, эффективности а также снижения риска травмированности при тренировках, необходимо строго соблюдать технику выполнения движения, которая будет разобрана ниже.
Упражнение выполняется с помощью тренажера с верхним (вертикальным) блоком. Как правило, данный тренажер используется для выполнения упражнений на проработку мышц спины или рук.
Первым делом вам необходимо отрегулировать верхний блок и принять исходное положение:
- Закрепите к тросу верхнего блока канатную рукоятку для тяги. Разумеется, за неимением канатной ручки можно использовать прямую или V-образную рукоять, но для скручиваний они будут менее удобны.
- Выставьте на тренажере умеренное отягощение, которое позволит выполнить упражнение в правильной технике.
- Подойдете лицом к блоку и ухватитесь за ручку тренажера пронированным (прямым) хватом. Однако, при использовании прямой ручки, удобнее держать ее обратным хватом.
- Отойдете на расстояние 1-1,5 метра назад, но не дальше. Медленно опуститесь на колени, преодолевая натяжение веса отягощения, руки согните в локтях.
- Наклоните туловище вперед, чуть округляя спину. Притяните ручку тренажера ко лбу. Сохраняйте таз неподвижным, спину чуть скругленной, и не расслабляйте мышцы пресса во время всего подхода.
- На выдохе плавно скручивайте туловище вперед, опуская голову почти что до поверхности пола. Локти при этом должны коснуться коленей. Максимально скруглите верх корпуса, чувствуя сокращение мышц пресса.
- В нижней точке амплитуды задержите ваше положение на 1-2 секунды.
- На вдохе так же медленно вернитесь в исходное положение. Не распрямляйте спину полностью.
Сделайте 3-4 подхода на 12–20 повторений. Регулируя степень нагрузки, вы можете смещать акценты на абдоминальные мышцы.
Главной ошибкой, допускаемой начинающими спортсменами при выполнении упражнения «молитва» на верхнем блоке, является выполнение вместо него просто наклонов туловища. Наклоны в основном нагружают мышцы спины, а мышцы пресса при этом практически не работают.
- Во время выполнения упражнения необходимо стараться скруглять верхнюю часть спины, приводя ее по направлению к тазу. При этом не допускайте прогнутого положения спины, особенно в поясничном отделе. Если вы будете делать упражнение с прямой спиной, вся нагрузка с пресса перейдёт на мышцы спины.
- Не старайтесь тянуть вес руками, они выполняют только функцию удержания ручки тренажера в зафиксированном положении в районе вашего лба. В противном случае, вместо мышц пресса в упражнение будут включаться мышцы рук (трицепс) и широчайшие мышцы спины. Поэтому держите плечевой пояс и руки неподвижными и чувствуйте сокращение мышц пресса, что позволит вам добиться эффективных результатов.
- Не нагибайтесь черезчур низко к полу, касаясь лбом его поверхности. Слишком сильный наклон не обязательно приведет к увеличению эффективности, основная задача заключается в смещении нагрузки на целевые мышцы, а именно на мышцы пресса.
- Удерживайте напряжение в мышцах пресса на все протяжении движения.
- Не выполняйте опускания вниз рывками. Оставляйте корпус в пределах заданной траектории движения, раскачивания туловища из стороны в сторону приведет к нарушению правильной техники.
- Не используйте чрезмерные веса на тренажере. Излишне тяжёлое отягощение может привести к повышению риска травм и растяжений. Кроме того, слишком большой вес будет тянуть вас вверх и не позволит сделать упражнение правильно.
Как и другие упражнения на мышцы пресса, скручивания на верхнем блоке («молитва») рекомендуется выполнять в конце вашей тренировки.
Для получения наиболее ярко выраженных результатов лучшим вариантом тренировки пресса будет совмещение этого упражнения с другими упражнениями на пресс, такими как традиционные скручивания на скамье или подъем ног в висе.
Скручивания на верхнем блоке могут выполнять как начинающие, так и более опытные спортсмены. Систематическое выполнение данного упражнения способно оказать целенаправленную нагрузку на мышцы пресса, которая позволит добиться подтянутого живота, уменьшить талию и улучшить рельеф.
Видео: Скручивания на верхнем блоке на пресс:
Как правильно тренировать пресс: 5 упражнений для 6 кубиков + комплекс
Статьи > Тренировки >
Достало, что твой пресс представляет собой рыхлое брюхо? Хочешь обзавестись всеми шестью кубиками или хотя бы иметь подтянутый плоский живот? Прочитай статью до конца. Здесь мы емко и по делу обсудим главные аспекты, касающиеся пресса и его тренировки.
Эта информация тебе поможет, но будь готов. Придется серьезно поработать, пролив литры пота. Просто так ничего не достается. В этом случае цена – время и постоянная борьба с собой. Начнем с теории.
Пресс не только для красоты
Некоторые «одаренные» люди считают, что пресс мужчине нужен, только чтобы щеголять по пляжу, собирая на себе восхищенные взгляды девушек. Да, такая цель есть, но по задумке матери-природы функция пресса иная.
Прямая брюшная мышца предназначена для скручивания верха тела книзу и наоборот. Косые мышцы живота поддерживают вертикальное положение корпуса и помогают делать наклоны в стороны.
Ты можешь подумать: зачем мне это знать?
Зная функции пресса, ты будешь тренировать его как надо, а не заниматься ерундой.
Как делать упражнения на пресс для мужчин
Чтобы не тратить несколько лет впустую, выполняя упражнения на пресс для мужчин, запомни 3 истины:
- Что хочешь прокачать, то и тренируй.
- Для прогресса необходимо время.
- Хочешь видеть результат — измени рацион.
Мышцы живота могут быть или сильными, или выносливыми, но не то и другое одновременно. В зависимости от цели характер тренировок отличается. Для увеличения размера мышцы тренируйся с дополнительным весом: с блином или гантелью. Подбирать вес нужно так, чтобы ты мог сделать 8-10 повторений за один подход.
Важно понимать: от тренировок пресса с отягощением талия расширяется. Учитывай это, если следишь за пропорциями тела.
Для роста выносливости и рельефа делай 20 повторений и выше, без дополнительного отягощения.
Слышал мнение, что пресс нужно «убивать» каждый день? Так вот – это бред. О каком прогрессе может идти речь, если каждый день травмировать мышцу, не давая ей восстановиться? Мышцам нужно время для заживления и роста. И пресс — не исключение. Перекладывай тренировки хотя бы одним днем отдыха.
Внимание!
Как бы ты ни мучился, сколько бы упражнений ни использовал, если живот заплыл жиром, никаких кубиков не увидишь. Третья истина – красивый рельефный пресс — это тренировки + диета.
Чтобы избавится от жира, ограничь потребление выпечки, сладостей, всякой гадости вроде чипсов и других снеков. Налегай на овощи, будь осторожен с фруктами. В общем, минимум простых углеводов и жирной пищи, больше клетчатки, сложных углеводов, белка.
Тренировка в зале и дома: где лучше?
Тренируя в зале крупные мышечные группы, такие, как грудные, спина и ноги, добьешься больших результатов, чем при домашнем тренинге. Но пресс в этом плане неприхотлив. Нет разницы, где его тренировать. Отличие лишь в доступных упражнениях.
Есть эффективные упражнения на пресс для мужчин, как для дома, так и тренировок в зале.
5 упражнений для полной проработки мышц живота
- скручивания на скамье с отрицательным наклоном;
- «Молитва» — скручивание у блока;
- обратные скручивания;
- скручивание в тренажере;
- подъемы корпуса с поворотом.
Самые эффективные мужские упражнения на пресс, которые выполняют исключительно в тренажерном зале, — это «Молитва», скручивания на тренажере и римском стуле.
Никто не запрещает выполнять в зале остальные упражнения, но их практикуют и в домашних условиях.
Кратко о технике выполнения:
Скручивания на скамье (Римском стуле). Нужно понимать, что скручивание — это не подъем. Лежа на скамье, скручивай верх тела книзу. Руки при этом держи за головой. Движение начинается от головы к шее, после этого отрывай плечи и верх спины. В верхней точке остановок не делай, сразу подконтрольно опускаясь к начальному положению. Перед выполнением установи скамью под углом 30 градусов.
«Молитва». Длинная амплитуда этого упражнения позволяет дать на пресс большую нагрузку, чем в других движениях.
Стань лицом к тренажеру, возьмись за канат и опустись на колени. Держа канат за головой, коснись подбородком грудины, таз зафиксируй. Наклонись чуть вперед, прогнув поясницу. Из этого положения выполни скручивание, скругляя спину, пока не коснешься ног локтями.
Обратные скручивания. Ляг на пол или скамью, руки вытяни вдоль корпуса, ноги немного согни. Подтяни таз к груди, пока бедра не станут параллельны полу. В нижней точке не клади таз на пол. Так ты сохранишь нагрузку на протяжение всего подхода.
Скручивание на тренажере. Отличный способ качать пресс с относительным комфортом. Сядь в тренажер, ноги зафиксируй валиками, руки расположи на рукоятях. Выдыхая, подтяни верхнюю и нижнюю части тела друг к другу, как бы складываясь пополам. Важно делать это именно на выдохе, так нагрузка распределится по целевым мышцам.
Подъемы корпуса с поворотом. Классическое движение, известное многим еще с уроков физкультуры. Ляг на пол или скамью, ноги зафиксируй. Руки расположи в замке за головой. Выполни подъем корпуса, касаясь левым локтем правого колена, затем опустись в исходную точку, а после повтори то же с правым локтем и левым коленом.
Из перечисленных движений домашними упражнениями на пресс для мужчин являются подъемы и скручивания, где не используется дополнительное оборудование.
Замечательно, если дома у тебя есть скамья или перекладина. С ними дополнительно можно выполнять такие упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях: подъем ног в висе; боковые подъемы таза; прямые и обратные скручивания на скамье.
Вот это поворот
Здесь должно быть заключение, но кому оно нужно? Вместо него эффективный комплекс мужских упражнений для пресса. Не благодарите.
- Разминка (наклоны, растяжка, разогрев суставов) 5 минут.
- Прямые скручивания 3*20-30.
- Обратные скручивания 3*15-20.
- Подъемы корпуса с поворотом 3*10 (на каждую сторону).
- Подъемы ног в висе 3*20.
- Боковые скручивания в висе 2*15 (на каждую сторону).
Отдых между подходами 30 – 90 сек. Между упражнениями — 2-3 минуты.
Стальной пресс: лучшие упражнения для мышц живота
Как бы хорошо не были развиты ваши мышцы, фигура не будет иметь привлекательный вид без хорошо развитых мышц живота. Для любого уважающего себя атлета стальной пресс является одной из приоритетных целей. Будь вы на сцене, или на пляже, взгляд в первую очередь попадает в центр. А центром является именно живот. Поэтому, без эстетичного пресса, ваша фигура не будет смотреться красиво.
Что нужно сделать для того, чтобы получить «кубики» на животе, которые будут приковывать взгляды окружающих? Для кого-то это может быть новостью, но в первую очередь необходимо избавиться от лишнего жира.
Если вы постоянно выполняете упражнения для пресса, но при этом питаетесь неправильно, то жировая прослойка будет скрывать ваши мышцы, в том числе и на животе.
Даже если ваши мышцы живота хорошо развиты, окружающие их просто не увидят.
Поэтому, чтобы осуществить свою мечту, необходимо сначала избавиться от лишнего веса. Как это сделать? В первую очередь привести в порядок своё питание. Снизьте количество углеводов и жиров в вашем рационе, а количество белка наоборот, поднимите. Ни одна диета не будет эффективна без физических нагрузок. Поэтому, не забывайте нагружать своё тело.
Как накачать пресс?
Если лишней жировой прослойки у вас не наблюдается, то можно приступить к развитию мышц живота. Многие из тех, кто занимается в фитнес клубах и тренажёрных залах, тренируют пресс в конце каждой тренировки, делая два-три подхода в самом конце. Это не совсем правильно.
Если вы хотите развить «кубики» на животе, то здесь нужна специализация. Другими словами, выделите себе один день в неделю и посвятите его исключительно той группе мышц, которая у вас в приоритете. Какие упражнения для пресса наиболее эффективны? Об этом читайте дальше.
Упражнения
Для того, чтобы иметь не просто плоский живот, но и хорошо развить его мышцы, без специальных упражнений для пресса не обойтись. Нет смысла делать все движения, которые вы знаете. Вполне можно обойтись тремя упражнениями, от которых будет отличный эффект.
Скручивания
Лягте на пол, и забросьте ноги на скамью. Расположите руки в удобной для вас позиции — либо скрестите их на груди, либо расположите за головой. Первый вариант более простой для выполнения.
Приняв исходное положение, на выдохе начинайте медленно скручивать корпус к тазу. Лопатки должны отрываться от пола.
Важно!
В верхней точке постарайтесь добиться максимального напряжения, задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение, делая вдох.
Не опускайте туловище полностью! Напряжение мышц живота должно сохраняться на протяжении всего подхода!
Сделайте 4-5 подходов до отказа. Отдых между подходами — до полного восстановления дыхания, однако старайтесь отдыхать не более 5 минут.
«Молитва»
Мало кто делает это упражнение, однако именно оно является секретом желанных кубиков пресса. Для его выполнения необходим блочный тренажёр. Итак, расположитесь лицом или спиной к верхнему блоку и возьмитесь за канат. Опуститесь на колени, затем наклонитесь вперёд и чуть выгните спину.
После принятия исходного положения, на выдохе, с помощью мышц пресса, опуститесь вниз, коснувшись локтями бёдер. Задержитесь на секунду, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Таз на протяжении всего подхода остаётся неподвижным. Выполняя упражнение, вы должны хорошо чувствовать, как напрягается ваш пресс.
Если этого не происходит, значит либо вес слишком тяжёлый, либо нарушена техника выполнения движения.
Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать от 15-20 повторений, при этом, на протяжении всего подхода, должны чувствовать, как напрягаются целевые мышцы. Делайте это упражнение в 3-4 подходах на 15-20 повторений.
Подъём ног в висе
Это завершающее упражнение. Для его выполнения, повисните на перекладине. Чтобы хорошо сконцентрироваться на мышцах живота, и не отвлекаться на напряжении мышц предплечья, используйте лямки или крюки.
Совет!
Слегка согните ноги в коленях и на выдохе медленно поднимите их, стараясь коснуться бёдрами живота. Ноги поднимайте выше параллели. При выполнении не раскачивайтесь, иначе эффективность упражнения будет низкой.
Упражнение должно выполняться исключительно за счёт мышц пресса, а не инерции. Сделайте 3-4 подхода до отказа.
Как выполнять данный комплекс?
Как говорилось выше, этот комплекс упражнений необходимо выполнять в отдельный день. Упражнения для других мышц в этот день не делать, за исключением лёгкого кардио в начале тренировки.
На его выполнение, если отдыхать между подходами 3-5 минут, у вас уйдёт примерно 30-40 минут. Спустя 2-3 дня, проведите ещё одну, лёгкую тренировку на пресс.
Сделайте одно, любое упражнение из этого комплекса в конце тренировки любых других мышц в 4-5 подходах. В таком режиме тренируйтесь 12-14 недель.
Данные упражнения для пресса доказали свою эффективность. Есть и другие движения, которые неплохо развивают данные мышцы, но они, скорее, являются разновидностями описанных выше упражнений. Если вы хотите иметь стальной пресс и кубики на животе — ваша мечта, то стоит попробовать данный комплекс.
Сгибание туловища на верхнем блоке
Дополнительно во время работы над мышцами живота можно выполнить сгибание верхней части тела книзу, держа рукоять верхнего блока за головой. Упражнение позволяет варьировать вес так, как вам удобно, и даже неподготовленным и слабым людям будет нетрудно его выполнить.
Работающие мышцы
Прямая мышца живота
Вспомогательные: поясничные мышцы, разгибатели спины.
Варианты выполнения
Во-первых, так можно тренировать пресс, сидя на сиденье тренажера спиной к нему, а во-вторых, стоя на коленях перед ним с округленной спиной. За характерное положение спортсмена при тренировке второй вариант получил интересное название – «молитва».
- Предварительно отрегулируйте вес, с которым вы хотите выполнить упражнение, затем примите положение, из которого вы будете выполнять сгибания корпуса. В первом случае, сядьте на скамью, повернувшись к тренажеру спиной, рукоять тренажера зафиксирована при этом сзади около затылка, руки сведены вместе.
- Второй вариант – встаньте на колени лицом к тренажеру, удерживая его натянутый трос за рукоятку обеими руками, держа их над головой. Такое исполнение более физиологично и правильно. Какое положение бы вы ни приняли, смысл упражнения остается одним и тем же.
- Стремитесь коснуться коленей лбом, но только лишь намечайте это движение, не опускайтесь слишком глубоко.
В любом случае следите за ощущением полного сокращения мышц живота, если же сокращение их неполное, вы что-то делаете не так.
- Ограничьте движения в пояснице до минимума, пусть работает пресс, а не спина. Внизу очень важно дополнительное волевое сокращение мышц, а пауза может быть весьма значительной.
На мышцы брюшного пресса в это время падает значительная статическая нагрузка, которую можно еще больше увеличить путем удлинения паузы и принудительного сокращения мышц.
- После паузы начинайте медленно разгибаться, но не до конца, а так, чтобы не было переразгибания в позвоночнике.
Амплитуда движения очень мала, самое главное здесь – это сосредоточение на сокращении мышц, а излишний размах просто вреден. В целом, упражнение весьма похоже на всем известные скручивания, но в другом положении и с другой нагрузкой.
Очередность
Упражнение лучше поставить в конец тренировки, скомбинировав его с подъемом ног на скамье или в висе.